你真的會平板支撐？三招變式打造緊緻平坦腹肌！

打造你的腹肌

在開始今天的內容前，我們先重新複習一下「平板支撐」的定義：

平板支撐（Plank）是一種類似於俯卧撐的肌肉訓練方法，在鍛煉時主要呈俯卧姿勢，可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。

平板支撐

這個動作看上去簡單而直觀，誰都能做！所以，火火君的周圍不乏號稱動輒能做上十幾分鐘的「平板達人」。事實上，未經學習與訓練的人，之所以能夠看上去支撐很長時間，並不是因為他的核心肌群真的有多強，而是不正確的姿勢導致其他肌群代償。

在進行這個動作時，應保持腹肌、臀肌的持續收縮發力（控制住你的身體），保持臀部不高於肩部，雙腳與肩同寬。注意，任何時候都應保持身體挺直。可以肘撐，也可直臂掌撐：

直臂平板支撐

接下來，我們進行三個變化，來提高平板支撐的難度，從而更好地訓練你的腹部肌肉群。

變式一：平板撐交叉抬膝

平板撐交叉抬膝

以直臂掌撐作為起始動作，身體從頭部、背、臀及腳跟呈一直線。如圖收右腿，直至右膝觸左臂肘部，然後收回。兩腿交替進行。

變式二：側向平板卷腹

側向平板卷腹

如圖將身體以肘撐起，頭、背、臀、腳跟呈一直線，並將左手置於耳後。然後卷腹，抬腿向上收，直至左膝觸及左手肘部，然後放回。左側連續完成此動作一組後，換另一側進行。

變式三：側向平板轉體

側向平板轉體

如果將身體側向以直臂撐起，左臂展開，然後向前、向下、向右側轉動，再回到起始姿勢。一側連續完成此動作一組後，換另一側進行。

現在就開始你練習，打造你的性感腹肌吧！

注意：有脊柱問題的人士（例如側彎、腰椎間盤突出等）、45歲以上的中老年人、孕婦，均不建議進行平板支撐的練習。

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