犁式精講——穩體固心，青春常駐！

隨著瑜伽融入我們的生活，有些瑜伽體式出鏡率真心是高，比如人人都知道的下犬式，隨便一站就有形的山式、樹式，還有各種健身運動中都能找到類似動作的橋式、眼鏡蛇式等等。在繁多的體式中，你是否忽略了一個效果極佳又不那麼困難的體式——犁式呢？

有些新手會把犁式的「犁」錯認成鴨梨的「梨」，導致抓不住體式的核心。犁式的核心非常直白，就像它的梵文是Halasana，Hala就是耕地的木犁，我們做起犁式來，也要像耕地的農具一樣，穩定而堅固。

犁式帶來的好處

犁式可以使大腦變得格外平靜，可以刺激腹部和甲狀腺，同時將肩膀和脊柱充分的延展開，能改善頭痛，背痛等問題，同時有效的緩解一天的壓力和疲勞。

聽起來是不是有點像「肩倒立」的好處？這是當然的，因為犁式本就能作為肩倒立的過度體式。新手，或者是高血壓的人群，不能一下子就進入肩倒立，會對身體造成危害，他們就可以通過犁式進行熱身和調整，待身體允許後再進入肩倒立。

從更專業的角度看，大多數瑜伽體式都強調身體協調，犁式也不例外，能夠同時鍛煉到脊椎肌群、頸部枕骨下的肌肉以及大腿附近的內收肌群。長期且正確地練習犁式，會加強對這些肌肉的控制力，收放自如後，身體也會隨之輕鬆起來。

最後是犁式對關節的幫助，在練習犁式時，肩關節經歷了從外旋到伸縮的過程，相應的肌肉也會跟著收縮和伸展，比如外旋肌群在收縮，內旋肌群就在延展。所以有扣肩問題的小夥伴，可以通過犁式調整自己的體態，變得更挺拔，更健美。

那麼，犁式應該如何練習呢？

犁式習練中最常見的錯誤，就是仰卧後借著慣性把下半身「悠」到腦後，形成倒立。這樣做雖然最終看起來差不多，但實際上根本就不是在練習犁式。

真正的犁式練習，第一步是仰卧。這需要練習者雙腿向上與地面保持垂直，保持幾個呼吸的時間，如果感覺雙腿抖動、腹肌僵硬或者腰離地面太高了，說明基礎還沒不牢靠，最好暫緩犁式習練，或者求助輔具幫忙。

在身體穩定後，呼氣，收腹讓骨盆犁地，脊柱一節一節卷向身後，最後腳趾輕輕落在頭後側的地面上。

保持雙腿伸直，坐骨去找天花板，找到脊柱延伸的感覺。最後保持一段時間並控制呼吸，如果呼吸急促，可以把腳放在台階、牆壁或椅子上，降低難度。

練習犁式時的小竅門

1，現代瑜伽中，並不需要腳一定落地才是犁式，如果呼吸不順暢，或者腿後側的延展感並不強，那麼讓腳懸空也是可以的。

2，頸椎始終感覺不舒服的話，可以把毯子墊在肩膀下面。

3，就像上面所說，呼吸不順暢的時候，可以把腳放在椅子上降低難度，循序漸進。

4，貓式可以用來加強脊柱的活力，還能提升身體的柔軟性，是練習犁式時的好助手。

穩固既成自然，完備與明晰隨之而來。嘗試下犁式吧，它不會讓你失望的。