瑜伽體式精講 反台式
1、反台式,英文:Reverse Plank pose,梵文:Purvottanasana,purva指的是身體的前側。
2、反台式的肌肉解剖圖:
脊柱腰椎可能會伸展過度而髖關節會伸展不足。腘繩肌應該為主要的伸肌,但如果其力量薄弱,臀大肌就會參與進來。然而,這樣會帶來問題,即臀大肌的參與會使大腿外旋,從而導致腰部的負荷過大。臀大肌還會使脊柱腰段伸展過度。
所以在反台式的練習中不用大幅度延展髖關節,重點是伸展肩膀。
3、反台式的練習方法:
(1)坐在地面上,雙腿向前伸直。手掌放在臀部後方的地面上,手指與腳趾的方向相同。
彎曲膝蓋,腳掌和腳後跟放在地面上。把身體的壓力放在雙手和雙腳上,呼氣,抬起身體。
(2)伸直雙臂和雙腿,保持膝蓋和肘部綳直。手臂與地面垂直,從肩膀到骨盆的整個軀幹與地面平行。
(3)伸展頸部,頭盡量後仰。保持這個體式,正常地呼吸。
4、反台式的練習細節:
5、反台式的輔助練習:
藉助工具的輔助練習,並不是為了讓練習變的放鬆,也不是讓用一種懶散的方式去練習一個體式。是為了讓你能夠從內在去感受一個正確的體式練習帶來的感覺,從而我們能夠提升自己。
藉助椅子與瑜伽磚的輔助練習
藉助椅子的輔助練習
6、反台式的練習功效:
增強手腕和腳踝,改善肩關節的活動,胸部也得到完全的伸展。緩解由於練習其他更為強烈的前曲體式所贊成的疲乏。會對後背的肌肉形成有力的刺激,緩解脊椎的前拱。
7、反台式的練習禁忌:
生理期不建議練習,如果頸部不適的人,收下頜,眼睛看開花板或腳的方向。
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