體式精講 - 下犬式

文章來源：瑜伽解剖學

下犬式

1、下犬式的名稱：

下犬式英文名Downward-Facing Dog Pose，梵文名：Adho Mukha Svanasana，其中Adho Mukha是「臉部朝下」的意思，Shvana，是「犬」的意思。

2、下犬式的練習步驟：

（1）四角跪姿準備，雙手雙腳打開與肩同寬，雙手在雙肩的正下方，雙膝在髖部的正下方。

（2）呼氣，雙腳腳後跟向下踩，臀部向後向上，將坐骨推到最高點，身體呈倒「V」型。

（3）腳後跟用力向下踩，膝蓋伸直，大腿肌肉收緊，腳後跟、膝蓋窩到臀部坐骨一條直線，

（4）雙手用食指與中指指根以及大魚際用力推地，手臂、軀幹到坐骨一條直線，手臂由腋窩處向外轉動，放鬆雙肩和脖子，頭部和脊柱在一條直線上。

3、正確和錯誤練習的對比圖：

4、下犬式的解剖體點陣圖：

膝關節伸直，髖關節屈曲，脊柱中立伸直延展，肩關節屈曲，肘關節伸直。

5、下犬式的身體部位力的走向圖：

（1）手臂和肩部力的走向

（2）背部力的走向：

（3）腿部力的走向：

6、下犬式的輔助練習方法

（1）藉助瑜伽毛毯和抱枕的輔助練習方式，也可以將抱枕和毛毯換成瑜伽磚，進行輔助練習。

（2）藉助伸展帶或牆繩進行輔助練習，如果沒有牆繩，也可以藉助牆壁進行輔助練習。

（3）藉助瑜伽椅輔助練習

7、下犬式的功效：增強手臂、腿部、軀幹的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘繩肌腱、小腿和雙腳，鍛煉腰背的肌肉，強化背部力量，矯正駝背等不良體態。

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END

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