肥胖的糖尿病患者單——靠運動有用嗎？

愛胰會聽友大家好，我是台灣衛教師宜君。今天門診來了一位很胖的患者。對我講，他每天都堅持走路運動，為什麼體重沒有下降，血糖反而還會增高？

「爬樓梯消耗 1 大卡」=「少吃 1 大卡」

少吃會缺乏能量，身體會分解肌肉來補缺少的能量；而靠活動減少的熱量則能增加身體的肌肉量，增加基礎代謝率。也就是說，如果減重計畫裡面沒有包含增加活動量的規劃，很可能會讓你因為肌肉量減少，基礎代謝率下降而使得減重結果不理想，甚至是失敗。

或許你曾經聽「運動要做有氧運動，運動超過 20 分鐘以後就會開始燃燒脂肪」，但實際上我們身體在能量利用上並不非如此，不管你運動的時間有多久，糖與脂肪都是會被身體用來產生能量的。而所謂運動 20 分鐘的概念，則是指當我們運動 20 分鐘之後，脂肪細胞的脂肪會釋出來被當做能量使用。

不管你是一次運動 20 分鐘，還是兩次運動時間加起來 20 分鐘，所消耗的能量都是一洋的喔。 不要再說沒有時間了，在一天裡頭，擅用零碎時間活動也是能增加熱量消耗的。

有些靠運動減重失敗的人，一定有經過一段時間的激烈運動後，體重

反而增加的經驗。原因有二：

一個是激烈運動時（心跳速度每分鐘 120~140 下），利用糖來產能，而脂肪的利用率反而會下降。

激烈運動後很快就肚子餓，一不小心就吃太多東西了

利用你的隨身設備，就能知道每天自己有多接近所設定的目標，或沒達到它。比如說你本來的目標是每天走 6,000 步，當你連續達成一陣子之後，就可以設定為每天 8,000 步，這洋的活動量是相當理想的運動與瘦身目標。如果你是一個上班族，然後平常也不太運動，那麽一天走路的步數大概在 4,000 ～6,000 步之間，如果真的能每天走 10,000 步的話，想變胖也不容易。

我們無時無刻都在燃燒卡路里，就算沒在運動，像是折衣服、打掃家裡、散步還有其他任何不是運動的活動也都是要耗能的。雖說平日的活動本身就會消耗能量，卻不能忽略規律運動的重要性，為自己安排每週至少三次的運動吧！

飲食記錄確實得讓你花不少時間輸入相當量的資料。但當它結合你的活動資訊後，對於減重計畫的執行會變得相當有用。

一般來說，在你吃東西的那時就記錄是最佳時刻。找到食物清單裡麵食物的熱量，然後記錄到裝置裡。對大多數的我們來說，平常吃的食物都有一定的規律或是類型，當你記錄的幾週後，你會很容易從過去的飲食複製到新吃的一餐，最多是調整一下份量就可以完成記錄了。

當你的睡眠時間與品質都很充足與良好，那麽你就比較不會有吃過量的情形發生，並且比較容易遵循訂定的運動計畫。反之，睡不好跟體重的增加是有關係的。

今天就和大家分享到這裡啦， 再見嘍！注意一定要適量運動，量力而行哦。

作者、播音：陳宜君衛教師（台灣）

北京瑞京糖尿病醫院衛教師

台灣榮民總醫院糖尿病衛教師

台灣榮民總醫院專科護理師

台灣台大醫院生物分子研究員

中華民國糖尿病學會會員

台灣心臟醫學會會員

台灣肺高壓學會會員

收聽更多糖尿病知識