這個運動，最適合糖尿病患者！

健康 09-21

大家都知道，糖尿病運動治療很重要。

但是，運動種類那麼多，有沒有哪種運動是簡單、安全又有效的運動控糖方式呢？

有！那就是健步走。

健步走控糖，簡單安全又有效

健步走作為一種「低成本高回報」的運動，無需專業裝備，只需一雙合腳的運動鞋，隨時都可以走起來，十分簡單。

而且，健步走的運動強度介於散步和跑步之間，屬於中低運動強度的有氧運動方式，能夠達到需要的運動強度，可以有效控制血糖。

另外，進行健步走，糖友的身體負擔比較小，特別是對年紀大、肥胖、有糖尿病併發症的患者而言，是比較安全的。

這個運動，最適合糖尿病患者！

健步走的注意事項

1. 有雙合適的鞋

長時間的行走會對腳跟造成極大的衝擊和壓力，因此，一雙柔軟的、鞋底稍厚的運動鞋是必不可少的。

2. 熱身不能少

正式運動前適當的熱身運動，可以在原地活動活動胳膊和腿，或者最開始的 10 分鐘適當走慢一點。

記住不要突然開始運動，避免造成運動傷害。

3.目標心率判斷強度

運動強度需要達標，我們才能獲得理想的運動效果。運動強度可以用目標心率來判斷。

目標心率 =（220－年齡）× 60%～80%

以 50 歲為例，合適的運動後心率應該為 102～136 次/分。

4. 自我感覺判斷強度

在走的過程中，還可以通過自我感覺來判斷運動強度。

合適的運動量是自己感覺在鍛煉後有一點出汗，沒有明顯的肌肉酸痛，休息一晚上後第二天精力充沛。

5. 正確的姿勢

抬頭挺胸，使耳朵、肩膀和臀部在同一條垂直線上，這樣的姿勢呼吸也會變得更順暢。

走的時候手臂前後自然擺起來，並盡量緊貼身體兩側。手肘自然彎曲，前後擺臂。

既然是「走」，就不要雙腳同時離地，這樣可以減少對膝蓋可能的損傷。

這個運動，最適合糖尿病患者！

左一奶奶的姿勢，是標準的健步走

6. 步子不需要太大

步伐邁得過大會增加關節損傷的風險，對膝關節不好的人來說，還會加重關節損傷。

7. 不要突然停下來

開頭慢一點，結束也要慢一點。

最後的 5～10 分鐘應逐漸地減慢速度，不要突然停止運動，讓心跳逐漸恢復到平靜狀態。

8. 有合并症的患者

若患有膝蓋損傷、心腦血管等疾病，建議諮詢醫生後再制定詳細的運動計劃。

最後，糖尿病醫生（微信號：tangniaobingys）要強調，運動貴在堅持，不能三天打魚兩天晒網。

建議大家，每天至少運動 30 分鐘，每周累計運動 150 分鐘。

如果，您覺得一個人難以堅持下去，可以和家人或者糖友們一起去運動，人人運動，大家受益！

責任編輯：費菲 / 羽方

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