糖尿病患者究竟該如何運動？這裡有模板！

眾所周知，膳食質量會影響血糖水平，但運動對血糖的影響你重視了嗎？通過結構化運動干預模式加合理飲食搭配，可以達到維持血糖平穩、防治併發症的目的。參考目前國際糖尿病相關學會給出的運動建議，國家體育總局體育科學研究所郭建軍博士的團隊做出一個示範的糖尿病初期患者的運動方案，供讀者朋友參考。

需要三種運動

糖尿病病友應避免單一的運動模式，需要三種運動相結合。有氧運動對於心血管、呼吸系統、免疫系統等的健康是必需的；抗阻運動對於骨骼、肌肉、關節的健康是必需的。拉伸運動對於肌肉關節的健康、神經和血管的健康是必需的。長期進行單一項目的運動，而缺乏針對局部關節等重點區域的保護性力量練習，活動部位容易發生局部勞損性損傷，而另外一些活動不足部位會發生退行性病變或廢用性萎縮。

因此，糖尿病病友要把有氧運動、抗阻運動、拉伸運動三者結合。

有氧運動的安排

每天三餐後1.5～2.0小時進行中等強度的有氧運動，每次10分鐘。

高強度的心肺耐力運動，每周可以安排2次，必須在身體狀況好的情況下進行，如周末1次、平時1次。高強度運動後要有充分的恢復時間（48～72 h），因此不能做多次。建議三餐前進行9分鐘高強度間歇性運動。具體做法是：1 分鐘高強度運動(強度為90%最大心率)，休息30秒，再進行第2次高強度運動1分鐘，再休息30秒，重複6遍，然後再進餐。

每次有氧運動結束後應該做5～10分鐘的拉伸練習，放鬆緊張的肌肉。

力量練習的安排

在有氧運動基礎上，每天必須要有大關節的力量練習，建議採用循環力量訓練法：從上肢到腰腹到下肢都要活動到。

在此基礎上，可以針對自己的短板或者需要強化的部位進行有針對性的力量練習：周一、周三、周五進行上肢、腰腹的力量練習；每周二、四、六做下肢的力量練習。

對於局部關節出現病痛的患者，要進行局部力量練習。比如膝關節痛的患者，必須做加強膝關節周圍力量的練習，如靠牆蹲馬步、彈力繩阻力下後踢腿，彈力繩環繞膝關節下的橫向跨步移動等。

力量練習的強度，可以採用無器械靠自身體重進行的運動，也可以採用自由重量練習，如彈力帶、啞鈴等，這些練習方法對於運動的穩定性要求較高，動作要慢。力量練習推薦每次3組，每組8～10次。力量練習過程中，一定要自然呼吸模式，不要屏氣。

拉伸練習的安排

大關節的拉伸練習隔天或隔兩天做1次，每次至少4組，每個動作持續15～30秒。

循序漸進地改進運動

每隔1周或2周，隨著身體對運動強度的適應（運動耐力、最大力量、心肺功能提升），要採用循序漸進的方法不斷提升訓練強度。每3個月測量1次自己的體質，結合體重、體成分、醫學檢查結果、自身感覺等綜合分析，不斷糾正鍛煉計劃。

運動對糖尿病病友來說，和膳食調整一樣重要，大量研究均顯示，運動可以減緩糖尿病進展，糖尿病初期的病友，可以按照這套運動方案做運動。糖尿病病友的運動方案需要個體化，具體方案可諮詢運動康復科醫生。

作者：凌語書

內容摘編自：中華內科雜誌

TAG:糖尿病之友 |

※糖尿病腎病患者如何做運動呢
※糖尿病併發症該如何運動？——運動必看！
※一圖讀懂：糖尿病病友該如何運動
※糖尿病病友如何評估運動效果，答案就在這裡啦
※肥胖的糖尿病患者單——靠運動有用嗎？
※糖尿病患者怎麼用運動把血糖降下來？
※糖尿病患者該如何選擇運動方式
※糖尿病患者知道哪些運動降糖效果好嗎？
※癌症患者應該怎樣運動？
※糖尿病患者應該怎麼通過運動來控制血糖？
※慢性腎病患者是否應該運動？
※這個運動，最適合糖尿病患者！
※糖尿病合并冠心病，如何運動？
※帶胰島素泵糖尿病兒童應該怎樣運動呢？
※糖尿病患者怎樣運動效果才最佳？
※有哮喘的孩子能運動嗎？運動禁忌是什麼？
※糖尿病患者運動有講究，2種糖友不適合運動！
※糖尿病患者如何化整為零運動
※有一種病叫慢性骨折！夏季如何運動，這裡告訴你！