30分鐘的全身循環運動

以下30分鐘的全身循環運動（total-body circuit）是一組靜態的體重訓練，它們能對身體的每一塊主要肌肉群進行有效鍛煉，重點是運動全程你的室友和鄰居根本聽不到任何聲音！

準備好來一場不發出任何聲音的鍛煉了嗎？

做好每一輪運動的時間規劃非常重要，建議在每一組運動完成後休息幾秒鐘。當然，來福還建議你邀請你的室友一起，來一場友好的對峙，把運動聲音減弱到近乎耳語的程度，讓TA也體驗一把家庭健身房的魅力。

具體的細節指導如下：

1、平板支撐

調動你全身肌肉的每一個細胞。首先準備一塊平板：手肘撐地，雙臂打開至與肩同寬；調整肩膀以下部位進入俯卧姿勢。腳趾點地、收起臀部保持身體挺直，眼睛向下看向地面，堅持這個動作30到60秒。如果你是個愛挑戰自我的人，保持這個動作的同時還可以完成雙手傳遞健身實心球的動作。

2、空蹲

雙腳打開與髖同寬，腳尖略向外指，雙臂伸直自然放於身體兩側。膝蓋稍稍彎曲，微微翹起腚部想像坐在一張椅子上。彎下腰部，將雙臂平行地面放於身體前部。慢慢將身體重心落於你的腳後跟，確保你的膝蓋位置不超過腳趾。每一次深蹲過程中，在伸直雙腿收起臀部準備起立之前要注意盡量降低自己的重心。或者你還可以嘗試一次額外的挑戰，例如在每一個蹲底停頓一秒鐘。（可以找一張近於地面的床或一個沙發或茶几，盡量讓你的腚部在每一次深蹲過程中接觸到它們的表面）。

3、仰卧撐

坐在床（或沙發）的邊緣，雙手放於臀部兩側支起你的身體，勾起雙腳至你的膝蓋超過腳後跟的位置。然後彎曲手肘成90度，降落身體剛好至地面上方。伸展雙肘，再次重複之前的動作。

4、弓步停留

雙腳併攏站立。左腳向前大跨一步，降低身體重心、彎曲膝蓋直到左膝蓋位於左腳上方。通過右腳腳趾的支撐使右膝蓋剛好懸停在地板上。保持這個動作3秒鐘後回到起始位置之前，然後兩腿交替。

5、超人式

面部朝下，打開雙臂和雙腿支撐於地面。這組運動的核心動作是，同時抬起胳膊和腿朝向天花板，使身體形成一個細長的「U」形。在恢復動作之前保持3秒鐘。

6、俄羅斯轉體

坐在地上，彎曲膝蓋至後腳跟與腚部保持一英尺的距離。然後將身體稍往後靠，將腳抬離地面幾英尺遠（交叉腳踝可以幫助保持平衡）。雙手合十放於胸前，稍稍彎曲手肘。以身體為中心，雙腿保持原始位置不動，儘可能快地旋轉你的雙臂，肩膀和頭部也跟著同時轉動。整個過程中儘可能伸展你的身體，不要停止動作，並嘗試改變旋轉方向。若你還想挑戰自我，在做這些動作時可以在懷裡抱一個健身實心球（或有一定重量的物體）。

7、仰卧橋式挺臀

仰面躺下，彎曲膝蓋，雙腳平放在地板上。手心向下，雙手支撐在你身體兩側。挺起臀部直到你的身體從肩膀到膝蓋形成一條直線。保持這個動作2秒鐘。

8、蹲下坐

背靠牆壁慢慢滑下，想像自己坐在了一把椅子上。當膝蓋彎曲成大約90度角時，收縮你的腹部，確保你的膝蓋停留在腳趾的正上方。保持這個動作30至60秒。

就這樣啦，以上動作要完整地重複三組

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