1歲飛5萬公里的娃，倒時差的九大經驗

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娃爸田太醫：協和醫學院醫學博士，哈佛大學醫學院博士後，三甲醫院兒童神外主任醫師

娃媽周娘娘：清華媽媽，前新華社記者，女性創業者

文/周娘娘

自從發了《帶一歲的寶寶飛行5萬公里，我是怎麼做到的？》一文後，後台消息和留言非常熱鬧。娘娘驚訝的發現，大部分留言中的問題都集中在了「如何給娃倒時差」上。看來這個問題肯定困擾了很多想要帶娃旅行的爸媽。所以本期我單獨就此問題，談談自己的經驗。

是的，只是「經驗」。因為每個人、每個寶寶對時差的感知，和生物鐘倒時差的能力都是不一樣的，甚至是相差巨大的。而關於「時差」的形成、調整，本身在科學上也有不同的觀點。因此如何讓自家娃能順利倒時差，還有賴於各位爸媽通過一次次帶娃旅行的經驗，來慢慢摸索。這本身，也是探索娃身體和心理發展狀況的一個好機會。

經驗一：越小的娃越容易倒時差

這是我的切身體驗。1歲以內的娃似乎都自帶「時差落地自動調好」功能，這個功能到1歲半左右就自動「壞掉」了……

我家娃第一次跨國旅行是5個多月，去關島，時差向東4小時；第二次是9個月整，去美西，時差13小時；第三次是18個月整，經美西去中美洲及南美洲，時差12-15小時不等。如果說第一次目的地的時區和北京相差不大，那麼第二次和第三次，都基本處於日夜顛倒的模式。很明顯的發現，9個月時落地自動倒完時差，大人還在半夜2點醒來倍兒清醒、下午2點困死的階段，娃已經白天小睡、夜晚大睡都非常規律了。

原因嘛，1歲之前的娃通常會夜醒一兩次，那麼在航班上如果正好是夜裡大睡眠的話，夜醒的時間醒來，就別繼續接覺了，起來HIGH。這樣，沒有明顯大小睡眠的區別，到了目的地又比較累，就可以好好睡了。

所以，這條經驗的實質是說，趁娃還不滿1歲，趕緊帶去要倒時差的地方玩。因為不僅時差，一個不會走的娃真要比一個會走會跑會跳的娃，帶起來容！易！太！多！

經驗二：旅行一開始就按目的地時間作息

通常來說，目的地和出發地時差超過5小時的國際航班，機艙服務一般是按照目的地時間來安排的。所以，娃的睡眠也盡量按照目的地時間來安排，會比較容易適應落地以後的作息。

以著名的CA985航班為例，北京當地時間16:00起飛，舊金山當地時間11:20到達，飛行時間約11小時。我們用舊金山當地時間來看的話，這趟航班是當地時間半夜0點左右起飛，大中午到達，這11個小時里，小盆友應該先睡7、8個小時；醒來以後的三個小時中，有0-1次小睡；然後真正到達後，會迎來午餐、下午小睡、下午玩耍、晚餐、晚上玩耍這樣的行程。也就是說，到達了以後，小盆友最佳的狀態是——不睡！或少睡！這樣到達後的第一晚才可能盡量多睡，不會半夜起來跑鬧唱歌。

可問題是，小盆友上飛機的前半段，按照北京時間的作息，正好是下午小睡起床，要一直玩上4、5個小時才會迎來晚上的大睡眠。

怎麼辦呢？上飛機之前讓小盆友稍微少睡一點。至於是從北京時間當天上午少睡，還是從前一天晚上就開始少睡，這個要看不同娃的接受程度。睡眠剝奪是很痛苦的。

我的做法通常是，當天早晨正常起床，上午和下午的小睡都通過給娃刺激的方法，讓娃盡量不睡。比如給他好玩的，讓他在機場盡情玩鬧等等。上了飛機就開始睡，並且盡量用娃舒服的方式，不讓他醒來，或者讓他醒來後馬上接覺……

做不到也沒關係，1歲左右開始，娃的生物鐘就很強了，日夜非常分明。所以，娃如果一定要起來玩也沒關係，當天北京時間的夜晚睡眠，盡量早地開始，並幫助娃盡量深度的睡眠、快點接覺。讓他在下航班時，是一種睡飽的狀態，以便撐過舊金山當地時間一整個下午和半個晚上。然後當天晚上大人和娃一起睡就好了——因為，這天夜裡，大部分的娃會在2、3點就醒來（這時的北京時間是傍晚，正是下午小睡醒來時）

如果娃醒來了，請不要開燈、假裝睡著。我的經驗是，娃鬧上一兩個小時，就又開始睡了。

以上這段，估計很多媽都看暈了，那麼我來說條最簡單粗暴的原則吧：只要航班降落後，當地時間是下午4、5點之前，那麼都請讓你的娃在航班上多！睡！想盡一切辦法，哪怕是上飛機前讓他相對少睡一點。

經驗三：到達目的地後按「時」喚醒

很多娃到目的地後，依舊會按照起飛地作息。特別是大白天睡大覺，叫都叫不醒。怎麼辦呢？

娃如果一定想睡，你肯定是攔不住的。但是，在目的地該叫醒的時間，一定要盡量去叫醒。哪怕叫醒過後半小時，娃又睡著了，也要去叫醒。

讓他逐漸適應，在該醒來的時候醒來。醒來後又睡，可以當成小睡處理。

比如，剛到的第一兩天，娃半夜醒來HIGH，結果到凌晨4、5點又睡了。然後到了7、8點卻遲遲不醒來。那麼一定要想一切辦法去喚醒，哪怕哭。然後給他吃飯玩耍。到8、9點他如果又睡了，那就當成小睡處理，一兩個小時候繼續喚醒，然後給上午點心，或午餐。

經驗四：航班上光照條件要按目的地時間來設置

航班上的光照通常是根據客艙服務來設定的，一般是暗的，供應餐食時就會亮起。所以我們可以盡量幫娃設置一些燈照合適的「微環境」。比如，用哺乳背巾在搖籃上，或者在懷抱娃時，對燈光進行遮擋。

因為人的生物鐘，其運行的重要依據之一，就是光照。

所以，如果娃可以接受眼罩和耳塞的話，那就再好不過了。

經驗五：到達目的地後的第一頓早餐，一定要吃好

有一些研究結果支持這麼一個結論：人的生物鐘，特別是晝夜節律，往往很大程度上受腸胃運行的調節。還有一種更明確的說法是這樣的：在長期的進化中，人類是缺乏食物的，人們發現在早晨的某個時間醒來，會比其他時間醒來更容易得到食物（類似於早鳥有蟲吃）；而容易得到食物的那些人的基因，也就因此保留下來了。因此生物鐘便慢慢進化成，傾向於會在日出之後的某個時間自動醒來。

因此，這派理論主張，可以在到達目的地之前，盡量讓自己保持少量的飲食（對大人來說，最好的辦法就是儘可能餓著）。到達目的地後的第一頓早餐，恢復以往的飲食習慣和飲食量。這樣身體就能在「餓——飽」這樣的對比中，迅速學習到「哦，原來現在日夜的規律變成了這樣」，然後，時差就更容易倒過來了。

我自己的經驗是，通常在目的地用過第一頓早餐後，身體的日夜規律的確會調整過來很多。而如果第一頓早餐沒有按時吃，那麼後面的倒時差往往很痛苦。

對於娃來說，餓著顯然是不現實的，所以我的做法是這樣的：在航班上，甚至在起飛一早開始，就不要給他按照起飛地的時間來進食，而是採用少吃多餐的辦法來。醒來就給吃點，不吃太多，不餓即可。醒的時間長，就每過半小時，給一個小麵包或小水果，密集點狀給食。到達目的地後，只要沒有到早晨，就依然採用這樣的辦法。直到，目的地第一頓早餐，恢復起飛地的飲食結構、飲食食量；此後，正常飲食。

實踐的結果，由於沒有對照組，所以不能說得很絕對。但通常各種辦法多管齊下時，娃經過2天，時差就完全調過去了，比成人會快一些。

經驗六：要注意補吃、補睡

無論如何，倒時差是件很累的事情。無論對睡眠，還是對飲食。所以經過5萬公里飛行的國際旅行後，我發現娃每到一個新的地方，總會在旅行開始的第5、6天左右，有一個「補睡補吃」的階段。到了那兩天，他雖然在時差上已經適應了當地的情況，但卻會猛吃猛睡一整天。我理解是，他總算熟悉了新的環境，心情開始放鬆，最初的興奮和好奇也慢慢過去，於是疲勞開始顯現。這時，一定要尊重娃的習慣，千萬別害怕他的時差「又回去了」。而是要給他營造環境，讓他多吃多睡。

這樣的「補充」階段過後，你會發現一個神采奕奕、血槽爆棚、充電5分鐘續航8小時的娃的！

經驗七：回程倒時差，請「想怎樣就怎樣」

回到祖國的懷抱後，娃的時差就不要刻意倒了。

一則是他沒有各種行程安排的壓力，二是旅途勞累，他的確需要休息。所以，就讓娃想睡就睡，想吃就吃吧。

這個過程中，注意一下不要太日夜顛倒。辦法也是——在該喚醒的時候，嘗試喚醒。哪怕醒來之後，過不多久再繼續睡。

經驗八：褪黑素之類的還是別給娃嘗試了

對部分成人來說，在不頻繁使用的前提下，褪黑素是個好東西。用藥物的方法調節你體內的激素分泌，從而在生理層面造成一種日夜的節律。幫助你迅速調整時差。但有兩個問題：

首先，褪黑素一般只對那些光感敏銳的人有效。也就是說，如果你平時是那種天亮了、光照強了就會自動醒來的，那麼這葯對你也會有效。反之，一般效果不太好。

其次，使用這種藥物，多多少少會對你體內自身的調節功能有干擾。所以用多了，你自身的調節就亂套了。

基於以上兩點，特別是第二點，我不主張給娃服用類似的藥物。

帶娃旅行本身就是一種和成人出遊不同的體驗。觀察和體會下娃是怎麼倒時差的，不也蠻有意思的嗎？

經驗九：五小時以內的時差都可以忽略不計

其實，五小時以內的時差，特別是向東五小時以內的時差，成人和娃的感受都不會太明顯。因此如果你對娃倒時差沒啥把握的話，可以先嘗試著去這些地方。通常來說，這包括了日韓、港澳台、東南亞、中亞、東歐這些國家和地區，以及太平洋上諸多美麗的島嶼。

這些，也足夠好玩了。

以上九條都是經驗之談。每個娃的接受能力相差巨大，個體情況也十分迥異，所以未必都靈。

如果你有更好的方法，也歡迎在留言里和我們分享。

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