剩米飯真不會讓人長胖嗎？

剩米飯真不會讓人長胖嗎？

很多人都知道，澱粉是食物當中的熱量來源，理論上說，1克澱粉可以在身體中產生約4千卡的熱量。在身體需要之外，再吃進去過多的澱粉，很可能會增肥。

我們中國人自古習慣於以澱粉類食物當主食，近年來，人們還習慣於經常吃富含澱粉的零食。除了大米飯白饅頭和各種麵條，大餅花捲發糕，包子餃子餡餅，麵包餅乾、各種點心、膨化食品，哪個不含有很多澱粉呢？它們熱量都不低呢。

不過，有人也聽說，有些澱粉吃了不會讓人長胖！吃剩飯就不像吃新米飯那麼容易胖！是真的么？聽起來像謠言！

這個說法儘管不是非常準確，但的確不能算謠言。這是因為，食物中的澱粉真的不一定百分之百能被人體消化，有些消化快，有些消化慢，有些基本上不消化。

按照英國科學家所建立的，模擬人體小腸中碳水化合物消化的「澱粉類型」分析實驗方法，食物中的澱粉可以分為三個類別：快消化澱粉、慢消化澱粉和抗性澱粉。多項研究發現，對於澱粉類食物來說，用這個方法來分析澱粉類型，可以相當準確地預測食物吃下去之後的血糖反應。

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快消化澱粉

所謂「快消化澱粉」，代表了食物中那些特別容易被人體消化吸收，餐後升高血糖特別快的一部分澱粉。比如說，在柔軟的白饅頭、主食麵包當中，快消化澱粉占的比例就非常大。據我們的實驗測定，在新鮮烹調的熱乎白米飯當中，快消化澱粉的比例能佔到64%。這就意味著吃了熱米飯之後，餐後血糖會迅猛上升，而過高的血糖是有利於身體合成脂肪，不利於身體脂肪動員分解的。——這對減肥者來說，實在不是一個好事情。

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慢消化澱粉

它們代表了食物中那些能被人體消化吸收，但是速度比較慢的一部分澱粉，或者說，屬於「緩釋」型的澱粉。它們升高餐後血糖的作用就比較小了，但卻能夠讓血糖較長時間維持穩定，下一餐來臨之前不容易飢餓。因為血糖波動沒有那麼大，所以它們也不那麼促進脂肪合成。在白米飯當中，這一部分澱粉大概佔33%

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抗性澱粉

「抗性澱粉」（resistant starch，RS），也就是抗消化的澱粉。在為預測餐後血糖變化而設計的標準實驗程序當中，120分鐘過去還不能被混合胰酶消化的那部分澱粉，就被定義為抗性澱粉。抗性澱粉的表現有點像膳食纖維，它們在小腸中不能變成葡萄糖，被人體充分消化吸收，而是以澱粉或澱粉碎片的狀態進入到大腸當中。毫無疑問，它們不會惹來肥肉上身的問題。而在白米飯中，抗性澱粉只佔澱粉中的3%左右。

在為找到「不胖人的澱粉」歡呼之前，很多人可能會狐疑地問：這些澱粉為什麼不能被人消化呢？難道它們發生變異了？從澱粉變成膳食纖維了？

說到這裡，我們就得說說，到底抗性澱粉是怎麼來的。抗性澱粉一共有五個來源：

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RSI

它們是被細胞壁和其他膳食纖維包裹得嚴嚴實實的澱粉，人體消化酶很難接觸到它，結果就成了抗性澱粉。比如說，各種全谷雜糧中就富含RS1。一般來說，糧食類的食材外面的「麩皮」、「米糠」去得越乾淨，加工得越精白，磨得越細碎，RS1就越少。RS1在植物食品中天然存在，而且和膳食纖維、多種維生素和保健成分共存。

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RS2

它們是沒有充分烹調熟化的澱粉，人體消化酶對它的作用很慢。比如烹調得略硬一點的雜糧飯，炒得半生不熟的土豆絲等，裡面就有不少抗性澱粉。煮的時間越長，口感烹調得越柔軟，RS2就越少。

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RS3

它們是曾經烹熟，但後來又發生「回生」變化的澱粉，和沒烹調熟的澱粉差不多。比如變干變硬的剩飯就含有不少RS3類型的抗性澱粉。

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RS4

被一些化學物質處理而難以消化的澱粉類物質，比如酸奶里的改性澱粉增稠劑。這個在日常家庭自製食品中可以基本上不考慮。

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RS5

和油脂、乳化劑之類結合，形成複合物而難以充分糊化，從而消化速度很慢的澱粉，比如油條和炸薯片里就有這種抗性澱粉。但是，雖然加油烹調能降低澱粉食物當餐的血糖上升速度，但長期食用添加大量油脂的食物可能會降低胰島素敏感性。目前並沒有研究能證明在澱粉中添加大量油脂對身體有益。

總之，抗性澱粉本來是澱粉，但因為種種原因，沒有在小腸里被吸收，結果進入了大腸。它們在大腸當中，幾乎百分之百地能夠被大腸細菌發酵分解，既促進有益菌群增殖，又產生丙酸、丁酸等「短鏈脂肪酸」，改善腸道環境，抑制有害微生物，有利預防腸癌。丁酸不僅對大腸細胞起到營養作用，還能起到幫助控制血脂的作用。不過，因為這些短鏈脂肪酸也能被人體吸收利用，多少是含有一點熱量的，所以抗性澱粉的熱量值也不是零。具體是多少呢，就不那麼好定量了，因為每個人的消化能力不同，腸道菌群不一樣，大腸發酵的結果也不一樣。

聽到這裡，肯定很多人已經著急地問：我怎麼才能增加抗性澱粉的量呢？

膳食纖維含量高一些，多酚類物質、生物鹼、皂甙、植酸等妨礙消化酶活性的成分多一些，食物的消化速度就慢，未被人體充分消化的澱粉數量也會多一些。比如說，同樣是土豆，快餐店裡做成炸薯條的土豆品種含纖維少，抗營養成分少，消化速度就比其他品種的土豆快，抗性澱粉較少。

烹調不夠充分、質地不夠軟爛、需要咀嚼，或口感清脆的含澱粉食物，抗性澱粉含量會高一些。比如說，生土豆絲中的澱粉絕大部分都是抗性澱粉，很難消化；而燉到面軟狀態的土豆則以可消化的澱粉為主，抗性澱粉所剩不多；如果先蒸熟，再打成漿，抗性澱粉就更少了。涼拌脆土豆絲的抗性澱粉最多，炒土豆絲也較多，燉土豆就少。

食物烹調後略涼一段時間，質地變硬一點，抗性澱粉就增加。比如說，雖然剛煮出來的米飯抗性澱粉非常少，消化率特別高，而在冰箱里放24小時之後，米飯變得略嫌干硬，快消化澱粉的比例從64%下降到52%，抗性澱粉含量從3%上升到將近15%。即便把剩飯再熱到熱乎乎的狀態，只要不充分加水煮沸，仍然會有一部分RS3被保留下來，抗性澱粉含量仍有13%。

所以，吃剩飯不那麼容易發胖的傳言，並不是完全的謠言，畢竟可消化的澱粉數量降低了10%。不過，剩米飯回熱之後，雖然抗性澱粉的確多了些，但還有58%的快消化澱粉，和新米飯的64%相差不大，所以也不能放心多吃。那麼，如果吃冷米飯呢？雖然熱量更低，但卻會讓人胃腸不適，得不償失。

對瘦弱者、消化不良者和體弱者來說，對食物的選擇尺度就正好相反了。他們本來消化能力就非常弱，如果還吃很多抗性澱粉，結果只能是雪上加霜。剛有一個女生向我訴說，她聽說吃冰箱過夜的冷米飯能讓人變瘦，結果餐餐以涼飯為主食，不僅胃堵腹脹，腸道多氣，而且臉色也變黃了。這是因為過多的不消化澱粉進入大腸之後，引起微生物過度活躍而產氣。身體得不到食物的營養供應，也會疲乏無力。

我們天天不嫌麻煩地吃三餐飯，不是為了讓大部分食物穿腸而過的，對不對？需要控制血糖的人，以及超重肥胖的人，適當多吃雜糧、縮短烹調時間，增加抗性澱粉，對身體有好處，甚至起到類似吃α-糖苷酶抑制劑的效果，但對消化很弱的人來說，不妨把雜糧食物烹調得細軟一些，趁熱食用，在得到維生素礦物質的同時，又能減少抗性澱粉的數量，讓自己的胃腸工作得以減輕，避免消化不良所帶來脹氣問題。

北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專家之一

中國農業大學食品科學博士 范志紅

祝您和您的親友平安、健康、快樂！

【范志紅原創營養信息】系頭條號簽約作者

（圖片來源：堆糖網）