寬握坐姿划船：打造更立體的肩膀！

坐姿划船是健身房鍛煉背部肌群最好的動作之一！

其中我們最常見的是窄握的坐姿划船，注重鍛煉我們的背闊肌，斜方肌、菱形肌

其中根據不同的握距，握法以及其他的一些變化會著重刺激到不同的肌肉部位！

今天要介紹的坐姿划船主要來對我們薄弱的後肩（三角肌後束）！

三角肌後束其實在窄握划船中也有參與，只不過角色是和背闊肌一樣是伸展肩部！通常因為背闊肌主導所以沒什麼感覺！

但我么可以通過一些改變來解決這個情況！

採用寬握或加上外展肩部的元素

相比窄握，寬握的姿勢增加了肩部水平外展的角度，減少了肩部伸展的角度，這樣一來將會降低背闊肌的參與程度，同時我們的上背部，三角肌後束將會得到強化！

特別是把手肘抬高趨於水平（外展）的時候三角肌的感覺更為強烈！

如何做？

坐在器械上時，雙臂向兩側打開，大臂平行於地面，肘關節彎曲成90度，然後向前自然抓握手柄，採用寬握距。然後調節座椅的高低，手臂趨於地面平行，肘關節不能超過肩膀。並且將阻力調整到適合自己的重量。

動作過程：

1.雙腳踩實地面，收緊腹部、挺胸、沉肩、下顎微收。

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2.後肩收縮外展肩部同時屈肘上拉，將手柄向後拉回到肘關節和背齊平，停留一秒，然後再向前還原到手臂微屈，不要完全放鬆，動作要有控制，避免受傷。

在動作完成的過程中，始終要保持收腹、沉肩、挺胸，避免在還原的時候肩胛骨失去控制，大臂趨於平行於地面，不能貼近身體。把注意力集中在肩膀後側的位置，體會肌肉收縮產生微微酸脹的感覺。

每一組重複12-15次，然後休息1分鐘左右，再做下1組。每次訓練完成3-4組。

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提示：把重量向臉部拉的時候把手肘向外擴展，而且在每一次（ reps）動作的末端一定要擠壓你的肩胛骨。

注意要點：

1.上拉時要想著感受三角肌後束的收縮，而不是靠搖晃身體。上拉時，腰腹要收緊，軀幹盡量不搖動，以保持平衡。

2.向上拉起時，充分展後肩

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