你一定要看完這篇文章，不然夜跑真的會要命的！

某跑步軟體的年度大數據盤點來看，大多數跑者選擇跑步的時間多集中在兩個時段：早上7-10點和晚上6-9點。對跑者而言，夜跑從以前的時尚健身方式已經逐漸過渡到一種跑步形態。

不過，對於都市白領，或農村郊野的跑者，夜跑的講究是不一樣的。自然，南北方的差異也很大，春夏秋冬四季的注意事項也各不相同。今天我們簡要梳理一下，夜跑該注意些什麼。

夜跑和白天跑的區別

無論在哪裡，也無論季節，夜跑與白天跑的差異始終是存在的，而且夜跑本身的共性也是不變的。比如對安全的重視。安全性應該是夜跑最大的公約數，應該成為所有跑者的共識。不管燈光多麼明亮，不管環境如何有保證，夜晚人的視線、注意力、精力程度、體能狀況、反應速度等各方面都有不小的挑戰或干擾，尤其是對普通朝九晚五的上班族而言。

一，安全第一

無論怎麼跑，跟誰跑，在哪裡跑，一個夜跑者必須始終把安全放在首位。不管日常訓練，還是在比賽中，思想上的高度重視和充分準備，總是沒錯的。夜跑在一定程度上是危險的，永遠需要跑者始終有備選方案：當出現意外，我立即應尋求誰的幫助？我自己如何緊急應對……

二，不戴耳機

即便是在封閉式操場跑步，也不建議夜跑時戴耳機。人的耳朵是做什麼的？絕非擺設！何況在夜晚，視線總會有干擾，反應、判斷和體能在一天的學習、工作之後總體呈現下降趨勢，如果你再戴一個耳機，當危險來臨，人就失去了一道非常關鍵的預警！

三，手機必備

手機，帶而不用，而且隨身攜帶。當然，需要做好必要的防護，比如防雨水，防汗水。隨身攜帶，但不接聽和收發簡訊微信，備用就好。當發生危險，你要保證自己立即能拿出手機求助，手機隨時能有充足的電量確保使用無憂。

四，頭燈照明

如果你判斷天氣不好，或者進入冬季天黑得早，或者需要長時間在夜晚跑步，那麼頭燈必須是標配。選擇質量輕、續航長、高流明的頭燈。頭燈能解放雙手，確保視野。當然，如果是用電池的，最好自己隨身攜帶一些新電池備用。如果頭燈體積小質量輕，也可以多備一個，尤其是在越野賽夜跑中。此外，學會利用頭燈也很重要，比如越野賽中，有的選手腰間還多一個頭燈，可以負責照近處，頭上的負責照遠處，可以讓跑又快又安全。另外，頭燈有多種模式，除了近光遠光，還有報警模式，紅外模式。什麼情況下使用什麼模式，自己平時要磨合，以免出了問題後，亂了陣腳。

五，反光裝備

如果是去野外越野比賽或訓練，那麼頭燈是必須的，這幾乎所有跑者都知曉的。但反光設備也是需要的。比如反光背心，或者穿帶有反光條的外套、衣服和鞋等，有的帽子後面也有反光條。

六，別空腹跑

上班族到家往往六七點了，如果吃飯，得必須休息一兩個小時才能跑，這樣會耽誤時間，或惰性太強，夜跑泡湯；如果不吃，估計飢腸轆轆。建議吃一兩根香蕉，喝適當的水，再去跑步。腰包也可以備兩顆糖，如果跑得長，也可以備好能量膠，防不時之需。此外，容易低血糖的人要格外留神，夜跑強度要緩，別空腹跑。

七，合適路線

夜跑就不適合探索新路線，盡量不去不熟悉的場地跑步。選擇光線好、相對平整的路面跑步，路線最好是自己熟悉的或手機里提前備好軌跡圖的。什麼是合適的夜跑路線，那就是沒跑之前自己心裡有數，跑起來很有安全感的路線。

八，女性結伴

最近幾年，國內外夜跑出事的，絕大多數是女性跑者。女性跑者愛美，怕日光，一般比較喜歡夜跑，但建議最好結伴夜跑。如果無法結伴，那就去操場這樣燈光明亮、鍛煉人群集中的場合跑步。女性單獨夜跑，最好不要在固定時間跑固定的路線，總之要多一些提防之心，多一些防範之舉。

九，備急救毯

如果在冬季，如果是在山裡越野比賽夜跑，最好攜帶急救毯。因為夜間溫度低，一跑容易出汗，如果遇到意外，很容易出現失溫。這是大禁忌，很危險，如果沒急救毯，可真要命了。

十，強度適中

夜跑不易強度太大，勢必搞得很興奮，怕影響睡眠和休息。什麼強度算適中，這個主要靠自己和教練去定。

地區和季節不同講究也不同

這一點，南北方差異是比較大的。比如，眼下是冬季，北方陷入嚴寒，南方還溫暖，有的地方甚至還很熱。對北方同學而言，比如夜跑會遇到冰雪問題，從而涉及選擇什麼樣的鞋和裝備，但這一點，南方同學就沒有這個擔憂。

對北京的跑者而言，夜跑恐怕不是一個很好的選擇。統計發現，冬季夜晚的霧霾指數往往要高過白天。霧霾是比夜跑安全還要命的話題。如果有條件，北京的跑者盡量少在冬季夜跑。或者，該去有空氣凈化設備的健身房跑一下跑步機。

夏季的白天長，因此，夜跑是不錯的選擇，視線較好而且涼快，跑者沒有理由不喜歡。而冬季來臨，白天短夜晚長，多數跑者就會遇到視線問題，從而要考慮更換跑步場地。夏季的夜晚溫度也相對較高，濕度也較大，因此跑者要多考慮一件事，那就是喝水的問題。夏季夜跑的用水量也比較大，如果運動時間長，還要考慮補鹽等問題。而冬季，溫度低濕度低，如果跑的強度不特別大，人的出汗量較小，補水的問題幾乎不是障礙。

夏季汗多，夜跑者選擇跑鞋和襪子要考慮排汗，而冬季的夜跑者，要考慮保暖，甚至是如何應對冰雪路面。其他裝備也如是，在夏季，T恤就足夠了，而春秋季，氣溫較低，一跑就出汗，一停卻有風，小風一吹容易感冒，因此春秋天跑步還考慮帶一件皮膚風衣。而冬天跑步，既不能穿太多，也不能穿太少，特別嚴寒時還要考慮分層穿著，必要時還要穿防風夾克等。

包括帽子的選擇。夏天，可以穿空頂帽，或帶導汗帶，因為汗水容易眯眼。冬天，冰雪天氣則要考慮保暖的帽子，或頭巾。既要保暖又要保證排汗。

唉，操心的事不少哇。

BiggER（比戈）跑步學院還有許多的優秀跑步教練

更多跑步男神女神就在比戈體育App後台等你

快來下載吧

文案來源BiggER（比戈）跑步學院

牽拉 | 賽後拉伸 | 跑前熱身 | 跑步膝 | 膝蓋痛 | 跑步減肥 | 髂脛束 | 半月板 | 足底筋膜炎 | 腳底痛 | 小腿粗 | 足底壓力測試