在校生要怎麼吃，才能既健康又不花掉太多的錢？ | 周周問

健身 12-07

本周開始，周周問欄目將會請到火辣健身內幾位專業的教練、顧問團成員助陣回答健身疑問；當然，火辣君也會繼續解答大家正經 or 不正經的問題，有什麼疑難雜症都拋過來吧~

基礎級

Q1：像我這種在學校食堂吃飯的大學生，食物偏油，也沒條件自己做飯，更沒辦法花生活費去買健康餐外賣，我要怎麼吃東西才能既健康又不會花掉太多的錢呢？－@鹹蛋超人x1

教練 @鄭大鵬Adam：食堂一般都有單炒區，你可以點單炒的菜，然後讓師傅少放油；也可以自己弄一碗白開水，然後把那些菜涮過水後再吃。

除此之外，你可以多吃點雞蛋，雞蛋其實還挺便宜的，而且即使是學校的電壓也應該可以用煮蛋器吧，這樣成本就更低了。如果增肌的話，主食就正常多吃米飯就好；如果是減脂，把主食可以換成玉米。

Q2：本人身高 186 cm，體重 64 kg，訴求是增肌。我通常在下午 3 點時鍛煉，鍛煉前喝 100-150 ml 的咖啡，然後進行熱身。下午 6 點左右吃雞胸肉沙拉，一般我會在裡面放雞胸肉、土豆、玉米、紫薯、黃瓜和生菜，除此之外還想問教練，我需要攝入脂肪么？雖然我的訴求是增肌，但還想保持清晰的線條。－@Lucas、

教練 @鄭大鵬Adam：我覺得你的飲食沒有什麼太大的問題了，增肌的話是可以補充一定量的脂肪的，像牛油果、堅果這類健康的脂肪都可以攝入。然後我覺得你如果想增肌的話，你更應該把注意力放在怎麼練上。

Q3：我是一名公司白領，不知道是不是總坐著的原因，屁股一直是癟的，很難看，有什麼方法可以讓我的屁股翹起來？－@一葦杭江

教練 @齊鵬舉：臀部是我們所有女性同學很關注的地方，對於屁股癟我們都知道，不深蹲無翹臀，那深蹲怎麼做呢？腳尖向前，與肩同寬，臀部下沉，曲膝下蹲到大腿與地面平行，保持 2 到 3 秒後慢慢站起來。注意要保持軀幹挺直，不要塌背，要把背弓起來。我個人比較推薦初學者採用扶牆深蹲。

除了深蹲外，箭步蹲也是一個有效打造翹臀的好動作，動作很簡單但細節也很重要。自然站立，雙腳平行左腳向前跨一步，右腳自然向後，雙腿曲膝向下動，至左側大腿與地面平行時保持兩到三秒。大家要注意一點，腳尖要向前，不要向內或者向外。

很多女生怕自己臀沒翹起來，腿先粗了。那我就會為她推薦臀橋這個動作，仰卧在墊子上，曲膝使雙腳觸地，雙膝併攏，抬臀使大腿和身體成一條直線，保持此動作 2 到 3 秒後慢慢將臀部放回墊子上，如此反覆。這個動作最大的好處就是臀部為最大發力點，如此便可避免了腿變粗的隱患。

進階級

Q1：我已經有用火辣健身鍛煉 3 個月了，但我兩側胳膊的大小不一，非常明顯，有什麼好的解決辦法么？－@小米粒親爹

顧問團成員 @不解初心：首先要告訴你，不論是胳膊還是胸肌或者其他部位，左右不對稱其實是很正常的現象，這才是自然法則！阿諾州長胸肌還左右不一樣呢，但這並不影響人家成為傳奇健美先生！所以你完全不必因此過於糾結，不然會影響到鍛煉的積極性的。

改善方法其實也很簡單，就是針對薄弱一側另外進行強化，使其肌肉發展逐漸跟上另一側。比如說你左胳膊比較弱，那就給左胳膊加加餐，在做完常規訓練以後，左臂再額外做上兩組啞鈴彎舉或者單側臂屈伸動作；另外你也可以在鍛煉時把薄弱肌群作為力竭標準，比如說啞鈴彎舉你的右臂能做 10 個，但左臂只能做 8個，那麼一組的次數就定為 8 個，長期堅持下去也會有很好的改善。

最後還有一點我個人覺得也很重要，就是在做複合動作時一定注意要均衡發力！就比如說我在剛開始練卧推的時候，根本不懂動作要領，一通蠻幹，只想著把杠鈴推起來就好了，結果就經常出現左側總比右側慢半拍的問題，這就是發力不均，長期這樣也很有可能導致肌肉發展不均衡！所以說在鍛煉的時候一定要重視動作的標準性，注意力必須集中到目標肌群上，兩側肌群協同發力完成動作，肌肉均衡受力自然就不容易出現不對稱的問題了。