減脂靠體力，增肌看能力

相比較於增肌，減脂不需要太多的技術和技巧，

核心就是兩個字：堅持。

在有氧運動不斷消耗自己的體力，

和嚴格的飲食計劃下，

讓我們的機體長期處於一個飢餓+疲憊的狀態，

並且不能中斷，期間不能給自己開小差，犒勞下辛苦的自己。

相較於減脂，增肌則顯得更加複雜得多，

單單憑藉自己的蠻力，和摸黑瞎練，往往很少有效果。

增肌更加看中的是能力！

第一， 科學的飲食增肌計劃

對於勵志增肌第一天的小白來說，記住「七分練，三分休息」，

但當你到了半年以後，就要改為「三分練，三七分吃」了！

飲食上面的能力在於，要計算好每天攝入的蛋白質以及碳水含量，

尤其是訓練後蛋白質的補充最為關鍵，

自己的身體狀況也不能忽視，

身體的反饋是最直觀的反映，不能一味地科學而忘記了因人而異。

如果飲食上面已經無法滿足自身的需求，

那麼就要聰明地對補劑進行選擇，

根據自己的自身條件和經濟條件，選擇自己適合的補劑類型，

不要盲目跟風。

第二，高效的增肌訓練計劃

小白初入健身坑，無論將重心放在哪裡都會有所成效，

當有一天你發現進步困難的時候，

就到了你研究裡面技術的時候了！

一些細節你不能忽視，這將是你能夠突破平台期的關鍵所在。

如果你一直很努力地訓練，

但是所取得的功效卻是微乎甚微，

那麼你一定要排查原因，要科學地從中找到問題的所在，

要不徒有浪費的時間而已。

切記！

1、增肌過程中有非常多需要注意的事項

比如用分化的訓練方法，每次去不要每塊肌肉都練，單獨把某塊大肌肉練透。

每周大肌肉的訓練盡量不超過兩次。每個動作8~12次一組，做3~6組為佳，一般是4組。

上半身肌肉鍛煉20~25組到力竭為最佳。

腿部肌肉30組左右為最佳。

2、訓練法則/訓練計劃的運用和更新

比如在瓶頸期如何快速突破？

比如如何增加肌肉的緯度？

如何增加肌肉的耐力？

如何增加肌肉的爆發力和力量？

還需要隨時根據身體情況進行計劃的修改。

3、你需要知道某塊肌肉用什麼動作能夠很好地刺激它的生長

比如胸部就是卧推，大家都知道的。

但是下背部呢？前鋸肌呢？胸中縫呢？股四頭肌呢？

第三，充分的休息睡眠恢復

每天至少7小時的睡眠是不可少的，已經是最少了！

肌肉會在睡眠中得到充分的增長，

而且每塊大肌肉（胸背肩腿），每周練到力竭不要超過兩次。

小肌肉（手臂、腹部），每周練到力竭不要超過三次。

這樣張弛有度，能夠保證肌肉更加科學地增長！