健身教程 真正的「腹肌撕裂」或許只需要4個動作！

健身教程

真正的「腹肌撕裂」或許只需要4個動作！

- KANGFU PT FITNESS ACADEMY -

導讀

作為當下流行的一種腹肌訓練方式，越來越多的人加入了通過腹肌撕裂者訓練腹肌的行列。那麼，腹肌撕裂者該怎麼做？這些動作又有什麼作用？腹肌撕裂者能讓你獲得夢寐以求的腹肌嗎？

今天我們來看看，真正的「腹肌撕裂」或許只需要4個動作！

先看視頻

動作技巧

懸垂舉腿

3組，每組12-15次

這會讓下腹部酸爽難耐，你很快會明白那種感覺。弔掛在單杠上，保持上半身穩定，抬高你的雙腿，平行地面，緩慢的放下雙腿，用你的軀幹控制雙腿，避免太多的搖擺。你也可以雙腿彎曲，使膝蓋儘可能向胸部靠攏，如果你像進一步加大難度，甚至可以在雙腳間夾一個啞鈴或者重物，還可以使雙腿向軀幹兩側提起，鍛煉腹斜肌。

斜板卷腹

斜板卷腹，3組，每組15-20次

你需要一個傾斜的長凳，這是常見的一個動作，但在這個視頻中，你能看到，他在下降時，並沒有完全放鬆腹肌，所以，在每一次卷腹之間都在持續保持張力，這會讓你的腹肌有更強烈的燒灼感。沒有什麼是必須的，你甚至可以增加難度，雙手抱一個球，或者左右交叉進行。我們的目標就是撕裂腹肌，所以，不管你多累，保證動作正確形式，每一次充分擠壓你的腹肌。

瑜伽球兩頭起

瑜伽球仰卧起坐，3組，每組15-20次

在前面的兩個練習中，有針對性的強化了上下腹肌，在這個動作中，你將會整體都訓練到，有一個非常重要的提示，不要讓你的雙腳雙手和瑜伽球接觸到地面，在整個運動中控制你的腹肌，保持持續的緊張。你可以採取傳球的方式，給這個動作增加一點趣味性。

推腹肌輪

腹肌輪，3組，每組6-10次

在腹肌輪動作中，儘可能最大程度推離身體，只有在充分伸展才能在拉回腹肌輪時讓腹肌最大程度參與。我知道這並不容易，特別是你沒有做過這個動作的話，所以，嘗試不同的速度，感受肌肉的收縮。

一定要收緊的下巴，為了更好的吸引你的腹肌，圓肩圓背，但不要拱起你的背部。就這麼簡單，現在該動起來了。