跑者如何度過「厭跑期」？可進行交叉與團隊訓練

跑者如何度過「厭跑期」？可進行交叉與團隊訓練

新浪跑步2016-12-08

資料圖

不管是菜鳥還是大神，都會遭遇「厭跑期」，無需緊張和羞愧。慢慢調整，適當放鬆，接下來又是跑道上的好漢！「厭跑」這種被村上春樹稱為」跑者藍調「的情緒，如何通過合理安排訓練和生活來避免呢？

避免堆砌大量強度訓練

更多的付出意味著更多的回報。因此大部分人更習慣在考試和比賽之前儘可能多的時間進行訓練，通過高強度，多里程的訓練來提高自己。高強度訓練時人的精神高度集中，同時非常興奮，但是無論精神和身體都不能承受長期高興奮度的狀態。我們的身體不是機械，有疲勞指數和傷病閥。在過度超量訓練之後，身體會給出明確的疲勞感。要重視這種疲勞感，足夠的休息恢復才能保證下一次訓練的強度和效果。

設置調整周期

為訓練設計調整周期。在4-6周強度訓練之後，設置一周進行調整，訓練量為最大訓練量的約50%-70%即可。這樣不會降低身體能力，同時給身體充分的休息時間。讓肌肉和內臟系統都能夠修復。這樣才能承受後邊更高強度的訓練。

訓練過程都是由超量，適應，提高三個過程組成。設置間歇減量周能夠讓身體迅速從超量訓練狀態轉入適應狀態，從而提高能力。持續不斷的超量訓練將會導致身體一直無法跟上訓練要求，會產生嚴重的壓力。這些也會造成心理不適。

交叉訓練與團隊訓練

長期跑步造成的心理厭倦可以通過交叉訓練來調整。游泳，自行車都是不錯的有氧耐力訓練方式。健身房的間歇訓練也能在一定程度上替代間歇跑對心肺，肌肉刺激的要求。每周安排幾次交叉訓練，減少幾次跑步訓練可以增加訓練的趣味性。

面對長距離訓練的枯燥，則可以邀請水平和自己接近或能力更強的跑者一起訓練。這類訓練並不過度追求速度，更重視訓練里程和時間。有人陪同除了精神上的支持外，聊聊天也能緩解枯燥的情緒。

重視訓練以外的的內容

耐力運動的「大書」（《The Big Book Of Endurance Training and Racing》）中對耐力訓練和比賽講了三個部分。訓練，恢復和飲食。三個部分幾乎在同等重要的地位。而很多跑者更多的重視訓練本身，而忽視了放鬆與飲食。可以適度減少訓練時間，而增加訓練後的恢復和選擇更適合耐力運動的飲食。這種做法能讓訓練更高效。

形成生活和訓練的「節奏感」

「厭跑」情緒往往來自工作或者生活中也有大量事情需要處理的階段。在一整天的忙碌工作之後，再拖著疲倦的身體投入到訓練中確實很難堅持。嘗試將訓練時間固定，可以試試在早上或午間跑步，不要早中晚隨機訓練，讓身體形成習慣，找到合適的「節奏感」。這樣身體和精神都能更好的適應。同時也便於合理的安排工作時間。

如果通過調整不能回到快樂跑步的狀態，不妨乾脆「跑休」5-7天，讓身體充分的休息，或者將工作快速處理回到正常軌道後再開始訓練。一周左右的「跑休」不會太影響有氧能力和比賽結果。在漫長的備戰周期中，良好的心態和健康無傷病的身體對結果更重要。（老王 跑步指南）