有氧訓練和力量訓練怎樣合理分配呢？
你也可以！
大多數小夥伴都知道有氧訓練和力量訓練是什麼，但很多人都擔心辛苦練回來的肌肉因為做有氧而流失，面對普通的健身愛好者，我們來看看怎樣做有氧又不掉肌肉。
先看看有氧又什麼用！首先可以帶來一些健康方面的好處，包括提升你的心肺功能，這會讓你在力量訓練中也能收益。有氧可以讓你在力量訓練時具備更強的持久力，同時也會讓你在組間恢復得更快，改善你的身體成分，同時讓你不會在平時走幾節樓梯就氣喘吁吁。
有氧訓練和力量訓練的時長和訓練容量在你設計自己的訓練計劃時是最關鍵的。
有氧訓練還能增肌？
更多最近的研究發現，中等量的有氧事實上可以增強抗阻訓練的效果。
研究發現，抗阻訓練配合2-3天的有氧相比於只做力量訓練有著更好的增肌效果。
那麼這樣看來，問題就在量上面。過多的有氧是會干擾到肌肉的生長。每周選2-3天完成有氧就足夠了。再次明確對象，面對普通的健身愛好者。
究竟是有氧先，還是力量訓練先？
肌肉對於有氧訓練和抗阻訓練的適應會互相競爭也會互相干擾，因此在兩種訓練中安排足夠的時間，可以最小化它們互相的干擾和抗阻訓練的適應。
高強度的力量訓練給身體帶來的影響或者說損傷可以持續最多六個小時，因此在兩種訓練中至少要空出這些時間。然而，如果你等的太久，你可能會受到之前的力量訓練帶來的酸痛的影響。
這是因為肌肉的酸痛是有延遲的。試著找到一個平衡點，在力量訓練後休息足夠的時間但是不要太長來最小化干擾，不要讓酸痛（尤其是下半身訓練帶來的）影響到你的有氧訓練的質量。
說到順序，這兩種訓練之間的不同也許不是很重要。一些研究測試了在有氧運動前完成力量訓練和在力量訓練前安排有氧，結果發現兩者對於肌肉力量和塊頭的提高沒有太大區別。
但是從實踐的角度來看，先進行力量訓練相比於先做有氧會更好一點，因為有氧訓練帶來的疲勞會更多地影響到你的力量訓練。如果你已經跑了3公里了，你認為你此時的3RM和原來還一樣嗎？因此我們建議前者。當然不同的訓練目的也會不一樣。
用有氧來提高力量訓練的效果
1.在力量訓練和有氧訓練中安排至少6個小時的休息來最小化互相的干擾
2.如果想要更快增肌，可以選擇單車而不是跑步機
3.從實際角度出發，先完成力量訓練在進行有氧訓練
4.保證在提升心肺功能的同時訓練的容量要最小化
那麼有什麼好玩又有效果的有氧
HIIT可以在保留你的肌肉量和力量的同時讓你得到有氧運動的好處，增強心肺功能。
進一步的科學研究證明了，高強度間歇有氧HIIT非常有效。它要求你在非常有限的時間甚至是動態的休息的前提下，百分百地進行訓練。
一般剛剛接觸HIIT的小夥伴們可以嘗試60秒的全力以赴的訓練，接著休息1-2分鐘，休息時間取決於你的訓練內容。你也可以把運動和休息的時間的比例調整到3:1或者是2:1甚至是1:1。在做HIIT的時候，你的目標應該時讓你的心率達到心率的85%。
通過這種類型的訓練，你可以獲得大量好處，包括代謝率的增加，肌肉增長以及訓練中後的熱量燃燒效果大大增強。但是其實還有很多不為人知的好處。
增加效率
HIIT可以給你帶來有氧和無氧運動的雙重效益。有氧運動提高了你對氧氣的需要，而無氧則是幫助你增加肌肉，這些都能夠增加你的耐力以及讓你變得更加強壯。
研究顯示，每周三次27分鐘的HIIT可以帶來和每周五次每次60分鐘的恆定心率有氧同樣的效果，所以多做做HIIT把，你可以節省很多時間。
較高的熱量燃燒
HIIT有效是因為燃燒脂肪需要更多的氧氣進入你的身體，進入的氧氣越多，燃燒的脂肪就越多。一個高強度的訓練可以增加你的身體需要氧氣的量，同時創造出氧氣的不足，讓你的身體在恢復的過程中可以索求更多的氧氣。
這種事後的燃脂效果被稱為EPOC，也就是訓練後耗氧，這也是為什麼高強度訓練相比於傳統的有氧和恆定心率有氧可以幫助你燃燒更多的脂肪和熱量。一般來說，在HIIT之後，你可以持續在24-48小時里享受燃脂效果。
然而，研究也發現，在HIIT後的24小時里，身體分泌的生長激素比平時多了450%，這就促使你的身體能夠建造同時保留更多的瘦體重。
增強持久力
大多數人並不習慣把自己的身體逼入一種無氧的階段，在這時，你會感覺無法呼吸，你感覺到你的心臟即將跳出你的胸部，但是這樣訓練對你的心臟非常好。
2006年有一項研究發現，在8周HIIT的訓練後，實驗對象可以用相同的節奏完成原來的兩倍距離的單車練習。HIIT可以促進你的有氧和無氧的雙重表現，這對於心血管是大有裨益的。
傳統的有氧訓練要求你在跑步機上無聊地跑上一個多小時，而且你也看不到什麼太大的效果。但是對於HIIT，時間短卻是真的有效。你可以在短短20分鐘里就收穫到傳統有氧無法帶來的好處。
現在你知道怎樣做有氧了嗎？
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