如何把瑜伽三角式做得更加「完美」？

三角式 Triangle Pose

三角式是基礎的瑜伽體式，但是對初學者來說有一定的難度。

初學者身體僵硬將出現臀部往後推，胸腔往前推的情況。

今天推薦的這套序列，專註拉伸腿部、大腿和髖部，為三角式做好準備。循序漸進練習三角式

1、下犬式

在下犬中保持呼吸，專註雙腿和手臂。

大腿前側向後，減輕肩膀壓力。

保持中背部延展。

抓住腳跟內側向下，外側向後，啟動膝蓋內側上方肌肉。

啟動膝蓋內側。

想像小腿向內旋，大腿向外旋開。

小貼士：

保持中背部延展，吸氣吸到肋骨兩側和後背。

2、單腿下犬式

左圖：

吸氣，抬起一條腿向上，保持髖部擺正，

另外一側身體穩定。

右圖：

彎曲上方膝蓋，腳跟找坐骨。

外旋髖部，肩膀穩定。

上方腿向後越多，髖屈肌拉伸越多。

其他部分保持越穩定，你就可以越專註。

3、低位弓步(前方大腿外旋)

右腿往前來到手的外側，後腿伸直，拉伸髖屈肌和股四頭肌。

如果膝蓋比較脆弱，在下方放個毛毯。

十個手指尖點地，胸腔向上抬高，右腳背保持推地。

前方髖部外旋，腳掌向外，大腿遠離中線。

對側身體保持穩定。後腳背壓實地面，大腳趾向下壓，拉左髖向外向上。

確保前腳掌均等用力，不要外側用力過多，內側過少。

腳趾展開，膝蓋對齊腳踝。

感受大腿骨和髖骨連接的位置。

4、下蹲摺疊

後腳往前，雙腳打開與墊子同寬，伸展手臂向前。

保持重量在腳跟，從髖部摺疊，展開坐骨向後。

左圖：

大腿外旋，腳跟向內，膝蓋向外。

延展尾骨向下，坐骨展開，來到深蹲。

雙手合十，手肘推大腿外側。

坐骨向前，延展腰兩側，遠離大腿。

右圖：

如果腳跟踩不到地面，膝蓋向內旋，坐在磚塊上。

大腿內旋，抬起臀部，來到站立前屈。

雙手壓小腿向中線。

有力壓實，展開手指，耳朵遠離肩膀，抬起胸腔。

大腿相互遠離，啟動肌肉，膝蓋上提。

抬起坐骨向上，放鬆頭部往地面延展。

拉胸腔和大腿相互靠攏。

如果可以，雙手來到腳跟或者小腿後側。

5、樹式

專註延展站立腿的髖屈肌，上提的腿外旋。

想像還有一隻手壓小腿外側向內，大腿相互遠離彼此。

6、斜板式

專註大腳趾球壓實地面，延展髖部。

左圖：

膝蓋著地，彎曲手肘。

保持手肘和手腕對齊，肩膀和頭上提。

右圖：

高級版本，腳趾踩地，膝蓋離地。

7、上犬式

腳背壓地，啟動大腿肌肉，胸腔向前向上。

手臂支撐延展，拉伸髖屈肌。

放鬆髖部外側和臀部上方。

8、從金字塔到三角式(沒有磚塊)

金字塔

左圖：

後面腳跟抬高，腳趾球壓地，推地面向下向後。

想像成下犬式變體，前腿稍微在手後面。

小腿向內旋，大腿向外旋，創造骨盆空間。

右圖：

雙手往後，手腕在肩膀下方，抬起胸腔。

小腿外側向內，啟動膝蓋內側肌肉。

三角式

右手在外側推地，避免前面髖部向外。

保持手臂和雙腿相互對抗。

用後腿的內側的力量打開身體前側。

後腳球下壓，拉髖屈肌向上，背部延展。

身體側面向下，盡量平行地面。

手腕、手肘和肩膀對齊，10個腳趾打開，相信腿部的力量。

9、從金字塔到三角式(磚塊輔助)

用磚塊可以找到更多支撐的力量。

換邊重複整個序列，利用這個序列找到三角式的延展和力量。

（圖文源自瑜伽路上，版權歸作者所有，侵刪）