再不注重「開肩」 毀的是你的身體 快來做一做

再不注重「開肩」 毀的是你的身體 快來做一做

輕鬆瑜伽

2016-12-08閱讀原文

很多瑜伽練習者都越來越重視開髖，卻習慣性地忽視了開肩這個重要的練習。其實，開肩和開髖一樣重要哦！

有助於開肩的瑜伽體式

上犬式

1、俯卧在地面上，雙腿左右分開與髖同寬，雙腿和臀部肌肉收緊，雙腳腳掌踩在地面。雙手放到胸旁兩側，掌心撐地，指尖向前，腋下夾緊，鼻間觸地。

2、呼氣時，小腹微微向內收。

3、吸氣時，依次抬起頭、胸、胃、腰部，再用手臂的力量支撐身體，讓髖部離地。眼睛看向上方。

4、均勻地呼吸，保持10—30秒鐘。

5、呼氣時，先放下髖部、腿部，並放平腳背。再將脊柱一節節放回到地面。

蛇擊式

1、跪坐在墊子上，臀部落在腳後跟，上半身向前俯，胸部和腹部緊貼大腿，額頭點地，手臂向前伸直，手掌觸地。

2、彎曲雙臂，胸部、背部向前向下壓，直到胸部貼近地面，塌腰，同時臀部離開腳跟向上翹起，腳尖點地，保持姿勢20秒。

3、恢復步驟1的動作，手臂伸直放在體側，放鬆、休息。

在整個練習過程中，動怍要緩慢輕柔有節奏，並保持平穩均勻的呼吸。借用腰部的力量將全身向前、向後移動。

4、有能力的伽人可以繼續向前伸展完成眼鏡蛇式，加強對腹部前側和雙肩的拉伸和伸展。

駱駝式

1、跪立在地板上，雙膝略為分開，與胯同寬。手臀自然垂放體旁，挺直脊柱。

2、兩手托住髖部，吸氣，骨盆輕輕向前推，臀部肌肉收緊。

3、上半身慢慢向後彎曲，先用一隻手觸摸同側的腳跟。如果初學者觸模不到腳跟，可將腳跟立起來，腳趾控地。

4、呼氣，將另一隻手放在同側腳跟上，頭向後放鬆，盡量向上推腰、胸到最大限度。保持均勻呼吸。

5、吸氣，雙手依次托住後腰部，緩慢起身。

6、呼氣，臀部坐在腳跟上，身體和手臂向前伸放於地板上，額頭抵地。

輪式

1、仰卧位。

2、彎曲膝蓋，小腿後側緊貼大腿後側，腳趾尖朝前。

3、雙手指尖朝向肩膀放置耳朵兩側。

4、吸氣，用手臂的力量將軀幹和頭部向上抬起，頭頂正中觸地。

5、利用手臂前推的力量使得頭頂離開地面，背部成拱形。身體的重量僅靠手掌和腳掌支撐。

6、雙臂伸展直到雙肘挺直。同時向上拉伸大腿肌肉，腳掌緊貼地板。

7、保持15-20秒自然順暢的呼吸。

8、呼氣。彎曲膝蓋和手肘。頭頂正中貼地，放鬆頭部和肩膀，再還原身體回地板，呈仰卧位。

開肩練習是一個僵硬到柔軟的過程，如果不注重內在規律，開肩也是一個受傷的過程。