冬季戶外跑步運動多久合適

　　冬季寒冷，人體的柔韌性和肌肉的伸展度都有下降，冬季戶外跑步容易出現傷病，輕則感冒發燒，重則身體受傷。北京晨報記者日前專訪了國家體育總局體科所副研究員郭建軍，他在專業層面給出建議，幫助跑步愛好者們避開那些「溝溝坎坎」，健康跑，快樂跑。

　　研究領域

　　運動營養學。研究方向：不同人群運動營養指導。運動營養覆蓋全人群，全生命過程，全疾病過程。

　　獲獎情況

　　2004年獲國家體育總局備戰第28屆奧運會科技突出貢獻「騰飛」獎：個人獎；

　　2004年獲國家體育總局重競技運動項目管理中心備戰奧運會突出貢獻獎：個人獎；

　　2004年獲備戰第28屆奧運會科技攻關與科技服務二等獎：第一作者；

　　2005年山東省科技進步獎二等獎，第三作者。

　　氣溫過低不宜跑步？

　　冬季寒冷，戶外跑步是否需要適宜溫度？氣溫過低是否不宜戶外跑步呢？曾有國外媒體指出，氣溫低於零下9℃時不建議戶外運動，因為氣溫過低不僅會降低運動質量，還容易讓人受傷。不過，郭建軍指出，冬季戶外跑步是否會受溫度限制要因人而異，不能一概而論，因為即使是身體健康的成年人，每個人的身體素質也不盡相同，他認為「人體是可以改變的」。

　　「人體可以通過循序漸進地給自身一些刺激，來提升身體適應性，例如最初可以用冷水洗臉，身體適應後，可改為用冷水洗澡，通過不斷提升難度，來讓身體更好地適應外界寒冷環境。」郭建軍認為，並不存在上述最低溫度限制一說，「起碼，在我接觸到的國內外資料中，沒有提到當氣溫低於多少度時人就不應在戶外跑步了，因為人的耐寒能力不同。」

　　服裝薄厚如何選擇？

　　寒冷的天氣下，是穿得越多還是穿得越少更利於運動呢？網上流傳著一個按溫度劃分的著裝建議——約零下1度時，穿2件上衣、1條褲子，長袖內衣和背心保持核心溫暖；約零下6.7度至零下12.2度時，穿2件上衣、2條褲子，在長袖內衣外套上夾克，緊身褲外套防風長褲；約零下12.2度至零下17.8度時，穿3件上衣、2條褲子；約零下17.8度至零下23.3度時，穿3件上衣、2條褲子，戴手套、口罩……

　　對此，郭建軍給出的建議是，「人的耐寒能力不同，所以著裝薄厚上的選擇也不同，耐寒的人可以適當少穿一點，怕冷的人可以適當多穿，沒有硬性指標，一切都以舒適、便於身體活動為前提。」

　　冬季鍛煉要注意防寒保暖，在材質上，最好選擇透氣性好的服裝，例如貼身衣服選擇便於吸濕排汗類型，「跑步時，免不了會出汗，跑步者穿著潮濕的衣服在寒冷的室外很容易著涼；跑完步，如果沒能及時更換潮濕的衣服，也很容易著涼感冒。」郭建軍提醒說。

　　運動時間多久合適？

　　那麼，跑步前需要做哪些熱身活動？熱身時間又以多久為宜呢？美國賓夕法尼亞州布魯姆斯堡大學教授安德里·弗拉德肯推出「6分鐘熱身法」，據稱可使運動效果提高24%。具體步驟為：衝刺跑2分鐘，提高身體溫度及肌肉攝氧量，但是切勿過量；拉伸全身肌肉3分鐘，可改善身體靈活性；「演習」1分鐘，即跑步前原地慢跑一會兒，有助於增強身體協調性。

　　冬季戶外跑步以多長時間為宜？郭建軍的建議是，「大多數跑步者都不是專業運動員，這些人跑步的目的是為了鍛煉身體，因此只要感覺到有了一定強度即可。什麼是一定強度呢？感覺到心跳加快、呼吸急促，這就說明運動達到了一定強度。」郭建軍進一步解釋，「運動多久為宜？中等強度以上：呼吸加快、心跳加快，達到不能順暢說話的程度才行。這種運動強度的運動，希望持續10分鐘。當然按照自身體能情況。可以逐步延長鍛煉時間，分次累計達到10分鐘即可。」

　　如何防止皮膚凍傷？

　　冬季氣溫低，乾燥且風大，皮膚表面水分流失較多，室外跑步時如何防止皮膚乾裂、凍傷，也是跑前需要了解的問題。

　　冬天戶外跑步時最容易凍傷鼻、手、腳、耳這些末梢部位，因為這些部位遠離心臟，血流比較緩慢，又經常裸露在外面，受凍時會由於皮下血管收縮，血流阻滯，導致皮內組織受到傷害，輕者紅腫，重者潰爛。尤其是在初冬，發生凍傷的人往往比較多，這主要是因為人們對乍來的寒冷還不是很適應，並且防寒措施做得不夠好。

　　郭建軍認為，針對這些常見的凍瘡，最積極的防禦措施在於努力增強皮膚的抗凍能力。例如，堅持用冷水洗手洗臉，洗後用力摩擦，使血流通暢。

　　呼吸方式如何選擇？

　　冬季室外跑步，免不了會與冷空氣「親密接觸」，後者對肺部和支氣管都有不良刺激作用，可誘發、加重支氣管炎症和肺部疾患。那麼，如何避免呢？

　　郭建軍介紹說，秋冬季節跑步鍛煉時應養成用鼻呼吸的習慣，因為鼻毛能濾清空氣，減少氣管和肺部受塵埃、病菌的侵襲。而且，寒冬氣溫低，冷空氣進入鼻孔後可得到加溫，再進入肺部時，可減少刺激。用嘴呼吸時，可使大量冷空氣直接進入肺部，產生強烈刺激。

　　郭建軍還指出，活動劇烈時會呼吸加快，此時光靠鼻子呼吸遠遠不夠，可以用鼻子呼吸結合張口呼吸，具體做法是，輕輕叩牙，舌頭抵住上齶，讓冷空氣從牙縫鑽入，待吸入體內時，溫度也會升高，不會對肺部產生太強刺激。吐氣的時候，可用鼻子和嘴慢慢吐氣。

　　如何正確補充水分？

　　跑步者在運動中會流失水分，即使是在寒冷的冬季。跑步過程中如何正確補充水分呢？是否選擇運動飲料為佳呢？

　　運動中，人體內的部分水分會通過汗液排出，形成水分流失，汗液中含有電解質，因此有觀點認為，跑步過程中以及跑步完成後，需要飲用運動飲料，來補充汗液中流失的營養成分。郭建軍則給出不同看法，「絕大多數跑步者，在跑步過程中以及跑步過後，都不需要補充運動飲料。」

　　「運動飲料必須有糖分和鹽，什麼時候需要補充它們呢，必須同時滿足以下幾點，才需補充運動飲料。」郭建軍說道，「首先是運動時間至少要持續一小時，此外運動強度還要達到中等強度，何為中等強度？就是呼吸加速、心跳加快。兩個條件缺一不可。而大多數跑步者達不到這兩點，所以沒必要補充運動飲料。」他還進一步解釋道，「運動飲料最初是給專業運動員準備的，馬拉松運動員在跑了一段時間後，身體會疲勞，速度也會下降，所以需要補充運動飲料，來提高競賽成績。而我們普通人跑步是為了鍛煉身體，燃燒脂肪，運動強度本就不大，如果再補充含有糖分的運動飲料，豈不是白鍛煉了。所以，普通跑步者在運動過程中，和運動結束後，可以少量頻飲礦泉水或白水。」

　　跑步時間如何選擇？

　　由於跑步者各自條件不同，有的人選擇晨練，有的人選擇夜跑，哪種鍛煉方式更科學？鍛煉效果更好呢？郭建軍認為，晨練與夜跑只是時間選擇上的不同，鍛煉效果還是因人而異。

　　「晨練可以提高人體的興奮度，早晨適當跑跑步，有利於身體和大腦儘快清醒過來。」郭建軍介紹說，「但是有些人群不適宜晨練，例如心臟、血壓有問題的人。冬天的早晨，氣溫偏低，此時人體血糖偏低、血液黏滯，再加上血管收縮等因素，以上人群如果晨練，可能會出現危險。不過，心臟、血壓有問題的人，可以選擇下午或傍晚鍛煉。但無論什麼時間鍛煉，這類人群都應注意運動後的身體反應，是感覺舒適，還是有些疲勞，要根據身體的反應，調整運動強度。」