練背最好的徒手動作 引體向上的5個常見錯誤

講到最好的練背動作是什麼？那絕對是引體向上。相信很多男生對引體向上，即熟悉又陌生，在上學的時候就知道這個動作了，看到別的同學在單杠上各種耍酷，而自己卻做不了一個引體向上，哪怕用腿蹬兩下都上不去。

引體向上確實是一個非常好的練背動作，但是如果你的體重過大，背部力量又不足，運動基礎又沒有，想要做到一個標準的引體向上，真的很難。這時建議大家先通過有氧運動，把體重減下來，相信你通過一兩個月的健身，你的體能可以得到很大的提升。其次，在挑戰引體向上之前，你可以先用別的動作鍛煉一下背部肌肉，例如俯身划船等。只要你有一副啞鈴或者杠鈴，就可以訓練背部了。關注我們hi運動健身微信（hiydjs），回復「背部」，系統就會推薦給你科學的背部健身計劃。

經過了這一系列的基礎之後，我們就可以來挑戰引體向上了。

引體向上分為正握和反握兩種，握的方式不同，訓練的難度和刺激點也會不同。反握的引體向上比較容易，因為肱二頭肌分擔了一部分的力量。而正握的引體向上，由主要是由背闊肌發力帶動。其次，窄距的引體向上，主要刺激背闊肌下部，寬距主要刺激背闊肌上部。

下面詳細講一下正握引體向上的標準做法，正手抓握單杠，雙手間距寬於肩膀，身體懸空，小腿腿部交叉；吸氣，上提身體，當下頜達到單杠高度時挺胸；動作結束時呼氣。

動作看似簡單，但是也很多容易出錯的點，小hi找了一些引體向上的錯誤演示圖，大家在做的時候可以注意一下。

錯誤1：只做半程，下降時要把手臂完全放直。

錯誤二：甩腿，借用腿部和臀部的力量挺身，這對肩膀會產生過多的衝擊。

錯誤3：下落時太放鬆

錯誤4：身體斜著上升

錯誤5：沒有收緊肩胛骨，背部發力不對。

正確的引體向上背部發力。

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