8種徒手練胸的動作，讓胸肌變得飽滿陽剛挺拔，在家就能輕鬆練

胸肌在我們健身愛好者中是每個人都最想練到的一塊肌肉，擁有了強壯的胸大肌，不僅可以在一些健身動作，像卧推，器械推胸中發揮更有力的優勢，控制更大的重量，胸大肌還能綳起自己的T恤，使得自己的身型變得更加有型，那麼挺拔的胸肌到底如何訓練呢？下面就來教教大家，如何就用俯卧撐，練就胸肌，大家都知道的俯卧撐，也可以玩出各種花樣。

俯卧撐（push-up），是我們從小到大訓練最常見的一個動作，因為俯卧撐對場地沒有任何要求，只要俯下身隨時都可以進行鍛煉，這也是俯卧撐受到大眾健身愛好者喜歡的理由之一，那到底如何做俯卧撐呢？今天我們就來教你，怎樣做一個標準的俯卧撐，學好了這最基本的動作，你才可以通過俯卧撐去練你的胸大肌。

（1）俯卧撐

雙手略比肩寬，手指對向前方，腰背部打直，收緊腹部核心肌肉，臀部收緊，腿部打直，腳尖著地給予身體支撐，手肘向外打開身體往下放，在底部可稍作停頓，然後利用胸肌和手臂肱三頭肌的力量將身體撐起，反覆即可。

發達的胸肌緯度要大是必要的條件，而在大的基礎上，你必須要擁有發達的上胸肌，發達的上胸可以讓你的胸部顯得更加挺拔，在視覺上可以給大家一種更震撼的衝擊。下面就教大家如何用俯卧撐去訓練我們的上胸。

（1）我們可以降我們的雙腳搭在一個凳子上，這樣我們的力量更為集中在我們的上胸肌，在做俯卧撐時，對我們的上胸肌起到強烈的刺激，從而訓練到我們的上胸。

（2）我們也可以將我們的雙腿放置在軟球上，這樣也能刺激到我們的上胸肌，因為球有一定的彈性，在我們下降的時候，球被擠壓，我們的身體也在下降，這也可以給我們的身體一些緩衝力，保證安全。

（3）這個動作是上面那個動作的變式性動作，我們的腿部不是同時放在球上，而是一隻腿放在球上，另一隻腿膝蓋微曲大約90度懸空而起，這樣更能對我們單側的胸肌造成刺激，而且為了保持身體的平衡，我們也同時訓練到了我們的核心力量，通過核心力量我們才能讓身體更加問題，不會傾斜摔倒。

有的人會說，俯卧撐是一個簡單的動作，動作太過單一訓練的肌肉不能多元化，而我們在這裡就要給大家介紹幾種花式俯卧撐，如果你具備了一定的能力，你就可以嘗試一下這些動作，既能讓你不那麼枯燥，也能訓練你一些小肌肉群。

（1）這個動作在做的過程中，雙手交替放在椅子或其他高處，在放上去時，可以鍛煉到你的腹部肌肉，注意，在整個過程中，你的腳部位置始終不變，請勿在做的時候產生太大的位移。

（2）這個動作是用你的雙手做一個左右擺動的動作，同樣，在這個動作中，你不僅可以訓練到你的胸大肌和肱三頭肌，在移動的過程中，可以訓練到你的腹部腹外斜肌和腹內斜肌，是一個對核心肌群很好的動作。

（3）這個動作是一個和平板支撐結合的動作，做一個俯卧撐立即切換到平板支撐的動作上，大家都知道平板支撐是鍛煉核心肌群最好的動作之一，同樣，這個動作也可以訓練你的核心肌群。

（4）這個動作適合有一定訓練基礎的人做，在做俯卧撐起來時用力將身體彈起，可以更加刺激你的胸大肌和肱三頭肌肌肉力量，同時也是訓練你上肢爆發力的好動作。

其實我們並不要把健身看得太難，並不是必須去健身房才是健身，我們在家中同樣可以鍛煉我們的身體，俯卧撐就是一個自重王牌動作，很多年來一直成為大家喜愛的動作是肯定有它的道理的，只要有一個乾淨的平地，我們就可以開始鍛煉我們的胸大肌，是我們的胸肌越來越發達，成為我們強壯的武器，同時，胸大肌發達了，也會使我們的氣質縱然一升。最後，祝所有訓練者在訓練中開心，快樂，早日獲得自己理想中的身材。

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