分享幾個增肌的法則，內附超燃健身男模比賽現場！

隨著國內健身熱潮，全民開始健身，就有很多小夥伴開始諮詢小健，如何科學有效地練肌肉？！小健在這裡先分享給新手一些建議，隨後會附帶給大家幾個無器械訓練的動作！希望能幫助到大家！

首先，要明白增肌的幾個法則，簡單的說就是，大重量低次數多組數，長位移慢速度高密度，動念一致，頂峰收縮，持續緊張，最後多練大肌肉群。這樣說大家可能會有點懵比，聽小健一個個分析，小健用最簡單易懂的話來描述！

練習者對一個重量只能連續舉起，1-5次的重量，發展力量更好。6-10次的重量，發展肌肉都比較突出，力量其次，耐力不明顯。10-15次的重量，力量提高不明顯，但是肌肉和耐力都會提高！15次以上對耐力提高顯著，力量和肌肉沒有明顯變化！小健建議大家做6-15次的重量進行訓練，對身形能有更大的提高！增大肌肉體積！

組數要多一些，每天盡量就練一個部位，每個部位練4-5個動作，每個動作練4-6組，總共20組左右！長位移說的是盡量做完整的運動軌跡，動作做全程，不要只做半程，動作稍微慢一點，組間休息時間不能太長，30S-60S左右。還有意識很關鍵，練什麼部位，就要時刻想著目標肌肉發力，動念保持一致，肌肉才能發展的更好。在動作的最頂端，要做頂峰收縮，用目標肌肉繃緊停一下，這樣能達到更好的效果！但是肌肉不能放鬆，讓肌肉持續過程中，保持繃緊，保持緊張狀態！

女的有沒有想生杯的，男同胞們想練就這樣飽滿的胸肌嗎？對於我們健身來說，擁有胸器是最基本的！下面讓小健帶給大家一套無器械的訓練方法，每個動作做12-15個，4個循環算一大組，按照能力做3-6個循環，組間休息盡量少，控制在30秒-60秒之間！大家要認真對待哦！一周抽空練2-3次！

方法不對，努力白費，趁著這個冬天，好好鍛煉，明年的夏天穿衣服就能把胸鼓出來了！大家加油哦！希望今天的內容能幫助到大家！練完休息30分鐘，要補充點營養哦！有什麼不懂的可以後台給我們留言，我們會儘快給大家回復的！我們明天見嘍！