超燃脂的樓梯跑，怎樣不傷膝？

健身 07-22

作為燃脂和美腿利器，跑樓梯一直是一種非常流行的鍛煉。然而, 這也是一種受傷的普遍誘因。

在預防受傷方面, 沒有什麼比正確訓練更有效。

改變或軟化路面是可以的, 但是你受到的傷害仍然是等量的，穿著特殊的鞋子會對你的腳有好處，但並不會保護到你的膝蓋。知道如何正確地跑樓梯，將會使你不管向上還是向下跑樓梯訓練時，都不會超負荷訓練，與此同時在最大程度上減少受傷的可能。

有的台階較高，有的台階較低，但是在技術層面，有一件事不會改變：

你需要時刻保持你的膝蓋彎曲。

這就會大大減輕你膝蓋和臀部的負擔。訓練時遵循這一最高原則，膝蓋彎曲就會成為你的第二天性，到那時再做樓梯訓練，你就會如魚得水。

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- 樓梯跑的通用規則 -

腳步要輕

作為一個整體移動

保持緊湊和專註

保持放鬆, 靈活而穩定

下面，就讓我們分別來聊聊上樓訓練、下樓訓練，和避免傷痛的方法。

- 上樓訓練 -

將腳拉起到臀部的這一動作，緊挨著非支撐腳落地（踏上下一層台階）成為支撐腳的那一瞬間

支撐腳僅僅起到支撐的作用，擺動腿使「身體恢復到正直狀態」

擺動腿拉起到臀部，隨著拉起階段結束，落下階段開始，擺動腿向著下一級台階落下

擺動腿落在下一級台階，成為了支撐腿

因此，跑者身體向上運動這一動作是由肩膀和擺動腿運動所帶來的失重所完成的，而不是通過支撐腿膝蓋的支撐。

>> 關於肩膀和擺動腿帶來的失重，可以看下邊的視頻（英文版，中文版我們過段時間會上線）

跑樓梯的時候，

這種重量的轉移可以將膝蓋的上的負擔轉移走

，跑步同理。

>> 以下是上樓跑時的幾個原則

01 時刻保持雙膝彎曲

這與在平坦路面上跑步相似，這減少了對膝蓋的衝擊, 減少推蹬和跨步, 使你能夠以最少的力向前移動，提高運動效率。

02 不要抬高你的膝蓋

這是導致各種臀部問題的動作, 並增加跨步。當你抬起你的膝蓋, 會使你的重心後移，這顯然會干擾你向前移動。你的膝蓋會隨著你腳步的軌跡而出現。作為對你的整個身體和重量的支持, 你的腳發揮主導作用。

03 將腳拉起到臀下

這是至關重要的一步。它所需要的力量很少，但是卻更高效。爬樓梯和在平坦的路面上跑步一樣，你所需要做的，就是拉起和轉換支撐腳。然而, 雖然不像落下那般輕而易舉，但是也已經足夠支撐你向前移動了。

- 下樓訓練 -

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跑著或走著下樓時, 運動規則根據 "重力沖淡效應" 的概念進行了改良和重建。我們仍然使用自由落體的力量, 但它的量級被我們的支撐腿弱化了。在支撐腿承受你體重的那一瞬間，自由落體的力量被下落的腳步和彎曲的膝蓋弱化了（類似於小馬踮步訓練）。

▲ 小馬墊步練習，戳上圖查看跑步永遠不受傷的44個訓練動作

這種流暢的運動不會產生剎車效應，並且通過對重力的利用，柔和地將體重從一隻支撐腿轉移到另一隻支撐腿，避免了膝蓋承受過多的負擔。通過這種將體重快速轉移的方式，戲劇性地將對所有組織的衝擊都降到了最低。

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>> 以下是下樓跑時的幾個原則

01 時刻保持雙膝彎曲

正如前文所提到的，這會減少對你膝蓋的衝擊和體重的負擔，避免推蹬和跨步，耗費更少的力量，移動的更加高效。

02 迅速將非支撐腳離開台階

保持緊湊, 保持關鍵跑姿，腦子裡惦記著「轉換支撐和轉移重心「。不要讓腳落在後面。

03 把腳拉起到臀下

如上所述, 這是正確可行的跑步基本動作，它不會改變。微微前傾，輕輕並迅速地將腳拉起，剛好足以保持運動的流暢。

避免超負荷運動和受傷

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跑樓梯的一個非常重要的部分，除了技術做到位，還需要知道什麼時候收尾。

跑樓梯的訓練強度不同於日常訓練，很多人還沒有準備好。因此，調整自己的預期、給自己時間去適應，比盲目完成訓練任務更恰當。

支撐身體時，肌肉一旦顯露出緊繃感，你就應該停止訓練，並做一些拉伸緩解運動。

如果肌肉不能夠正常運作、承載負荷，負擔便會轉移到關節和肌腱。

即使是身體機能和系統中，一點點微小的異常（如肌肉繃緊, 不能收縮和放鬆），都會通過多米諾反應，帶來嚴重的負面後果，幾乎所有的傷害都是這樣開始的。

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>> 注意

在樓梯訓練時不要跨越台階，應該一步一個台階。

當我們運用自然的力量去運動時，我們的運動就會變得輕鬆和高效。只要我們遵循自然運動的規則，我們就不會受傷。

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作者：Nicholas Romanov

尼可拉斯·羅曼諾夫博士畢業於俄羅斯體育暨運動皇家學院，是運動相關科系的領導人物和專業的田徑教練，也是運動生物力學、體育教學和運動訓練上的資深講師，尤其專精於田徑的訓練理論與實際訓練法。在70年代中期，他致力於開發能夠提升運動效率與表現的姿勢跑法（Pose Method），其中基本概念的運用範圍含括跑步、田徑、游泳、自行車、體操、競速滑輪與滑雪項目。

尼可拉斯·羅曼諾夫博士利用姿勢跑法來訓練世界各國的鐵人三項和跑步的精英選手以及業餘運動員，並曾擔任過兩屆奧運教練，分別是 2000 年的悉尼奧運會與 2004 年的雅典奧運會。此外，有不少他訓練出的選手也參加了 2008 年北京奧運會和 2016 年裡約奧運會。目前他已經出版的著作有：《跑步，該怎麼跑》（新星出版社 2014 年7 月出版，徐國峰譯）、《跑步革命》（湛廬文化 2015 年 9 月出版）。

譯者：ether