7類家常飯菜是「防癌明星」，你該重新認識它們了
在這個談癌色變的時代，如何預防癌症是人人關心的話題。儘管我們每天嚷著要「防癌」，但你可能不知道，最好的抗癌營養素就藏在常見的食物中。《生命時報》特邀權威專家，為你介紹美食界的防癌明星。下面這些食物，平時可要記得多吃點。
受訪專家：
中國抗癌協會腫瘤營養支持與治療專業委員會委員 周春凌
新鮮果蔬
防胃癌、食道癌
新鮮果蔬中含有豐富的維生素C，維生素C具有較強的抗氧化性，浙江大學醫學院和浙江大學轉化醫學院共同研究表明，維生素C的合理攝入，有助預防胃癌。
這可能是因為，維生素C能抑制亞硝酸鹽轉變成亞硝胺，而亞硝胺是胃癌的誘因之一。
此外，調查顯示，食管癌患者血液中維生素C含量只有食管癌低發區居民的1/9~1/8，這可能與維生素C具有抑制致癌物的形成、增強機體免疫力的功能有關。
建議：維生素C豐富的食物以新鮮果蔬為主，比如青椒、蘿蔔纓、芥菜、酸棗、鮮棗、獼猴桃、柑橘等。一般來說，蔬菜中維生素C的含量大於水果。
需要提醒的是，維生素C比較嬌弱，高溫、遇水容易流失，蔬菜在烹調時應先洗後切，急火快炒，或可焯燙、涼拌。
奶製品、豆製品
防結直腸癌
眾所周知，鈣是骨骼健康必不可少的營養素，但鮮為人知的是，它與結直腸癌的發生也有一定聯繫。
美國明尼蘇達大學癌症中心研究顯示，如果女性每天攝入800毫克以上的鈣質，就能使患結直腸癌的危險減少46%，並且鈣元素攝入較多的結直腸癌患者壽命更長。
原因可能在於，大腸內的膽酸、游離脂肪酸會刺激大腸上皮細胞的過度增生，引髮結直腸癌，而足夠的鈣質可以和膽酸、游離脂肪酸結合，從而減少結直腸癌的發生風險。
建議：牛奶、酸奶、乳酪等奶製品不但鈣含量豐富，而且吸收利用率高，是鈣的最佳來源。
豆腐、豆乾、豆皮等豆製品的鈣含量也很高，應該常吃。
除此之外，小白菜、西蘭花、油菜等綠葉菜也是鈣的很好來源。
綠葉菜、橙黃色果蔬
防乳腺癌
綠葉菜、橙黃色果蔬中有大量胡蘿蔔素，胡蘿蔔素主要包括α胡蘿蔔素、β胡蘿蔔素和γ胡蘿蔔素三種，它們都是維生素A原（在人體內能轉化為維生素A）。
研究發現，血液中胡蘿蔔素的濃度越高，則患上乳腺癌的風險就越小。來自歐洲各地的一項調查顯示，常吃富含胡蘿蔔素食物的女性，與雌激素受體相關的乳腺癌發病幾率降低40%~60%，此類乳腺癌病例占乳腺癌總病例的近1/3。
建議：胡蘿蔔素主要來源於胡蘿蔔、南瓜、芒果、玉米、橘子等橙黃色果蔬和菠菜、莧菜等深色綠葉菜。
令人欣喜的是，跟維生素C等營養素相比，胡蘿蔔素的耐熱性較好，只要少量的油脂就能使其達到充分吸收的效果。
全穀物、豆類
防結腸癌、乳腺癌
全穀物、豆類富含膳食纖維，膳食纖維是一類並不能被人體消化吸收的糖類物質。
膳食纖維可使糞便量增加，稀釋結腸內致癌物質，不利於癌細胞的生長，從而減少了結腸癌的發生幾率。
還有調查顯示，吃精白米、精白面較多的女性，比吃全谷雜糧比例較大的女性容易患上乳腺癌，原因可能在於，膳食纖維有助降低血糖反應，而餐後血糖反應越激烈，患乳腺癌的危險越大。
建議：全穀物、豆類、果蔬以及薯類是膳食纖維的主要來源，堅果和種子中的含量也很高。越是精細加工的食物，其中的膳食纖維含量越少，如白麵包、蛋糕、餅乾等。
現在市場上出現了粗糧餅乾等號稱富含膳食纖維的食物，但它們往往脂肪含量也較高，攝取膳食纖維最好的方法還是從天然食物中獲得。
但膳食纖維並不是多多益善，如果攝取過多會干擾其他營養素的吸收。一些特殊人群，比如營養不良、患有胃腸疾病或進行了消化道手術的病人，以及老年性便秘的人，更不能攝入太多。
番茄、西瓜、葡萄柚、番石榴
防前列腺癌、口腔癌等多種癌症
這些食物中含有大量番茄紅素，它是成熟番茄中的主要色素，具有很強的抗氧化作用。
美國哈佛大學研究發現，番茄紅素與前列腺癌有一定的關係，男性每天在飲食中攝入番茄紅素(每天6.5毫克以上)與攝入最少者相比，可以使前列腺癌發生的危險性減少21%。
此外，研究還發現，高番茄紅素攝入還能降低食管癌、口腔癌、胃癌、結直腸癌和肺癌的風險。
建議：番茄紅素主要存在於番茄、西瓜、葡萄柚和番石榴等食物中，少量存在於胡蘿蔔、南瓜、李子、芒果、石榴等果蔬中。
一般來說，番茄的成熟度越高，番茄紅素的含量越高。
需要說明的是，番茄紅素屬於脂溶性的營養素，和油脂搭配吸收利用率更高，因此，番茄熟吃更好，做成番茄炒蛋、番茄湯都是不錯的選擇。
十字花科、百合科蔬菜
防胃癌等多種癌症
有機硫化物是指分子結構中含有元素硫的一類植物化學物，它們主要以兩種形式存在於果蔬中，一是以硫代葡萄糖苷的形式存在於西蘭花、白菜、蘿蔔等十字花科類蔬菜中，二是以大蒜素的形式存在於大蒜、青蒜、洋蔥、韭菜等百合科蔬菜中。
流行病學研究顯示，前者對膀胱癌、肺癌、胃癌、結直腸癌、乳腺癌、前列腺癌等多種癌症有一定的預防作用，後者有助降低結腸癌、前列腺癌、食管癌、胃癌等癌症的風險。
建議：十字花科蔬菜主要有四大類。
歸於芸薹屬的捲心菜、菜花、西蘭花、各種甘藍、大白菜、小白菜、油菜、芥菜、芥藍等；
歸於蘿蔔屬的白蘿蔔、大青蘿蔔、水蘿蔔、心裡美等；
一些深受人們喜愛的野菜，比如薺菜、芝麻菜等；
屬於調味料的芥末、辣根等。
這些蔬菜不適合長時間烹調，以免破壞有益成分。大蒜、洋蔥等富含大蒜素的蔬菜可以直接生吃，或者短時間快炒。
大豆、豆製品
防乳腺癌
豆製品中含有豐富的大豆異黃酮，它是一種植物雌激素，對女性體內雌激素水平起到的是雙向調節作用：
當人體內雌激素水平低時，大豆異黃酮表現出提高雌激素水平的功效；
而當體內雌激素水平偏高時，它會表現出降低體內雌激素水平的作用。
流行病學研究結果顯示，亞洲女性的大豆類食品攝入量和乳腺癌的風險之間呈現負相關。
建議：大豆異黃酮主要來源於大豆（黃豆、黑豆）和豆製品（如豆腐、豆漿等）。
建議每天攝入30~50克大豆或相當量的豆製品（以其所提供的蛋白質計，40克大豆分別約相當於200克豆腐、100克豆腐乾、800克豆漿）。
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