打敗糖尿病：飲食控制血糖的6個秘訣

你或許聽過糖尿病，但未必知道它的危害。首先發病率高，每10個成年人里有1個是糖尿病人，每2個成年人里，有1個是糖尿病的後備軍；然後是對健康危害大，發病癥狀不明顯，但不加以控制，往往會導致失明、截肢、老年吃地啊、腎功能衰竭等可怕的後果。

控制飲食，對於預防、治療糖尿病都有非常明顯的效果，因此今天就來重點講講如果通過飲食打敗糖尿病，主要是通過6個方面來控制餐後血糖。

秘訣1、少吃主食，不吃甜食

血糖是哪裡來的？是糖和澱粉(統稱為碳水化合物)帶來的。碳水化合物總量越大，升糖的潛力就越大。所以，控血糖的第一個關鍵點，就是不要吃過多的甜食和澱粉類食物。

吃甜食會增加碳水化合物的量，而且還會令人食慾大開，不利於控制體重，因此盡量不吃加糖的食物。

同時，還要限制澱粉類主食的數量，而這類食物除了常見的米飯饅頭麵條之類，還有甘薯、土豆、山藥、芋頭、藕、甜玉米、甜豌豆、嫩蠶豆等。

秘訣2、用全谷雜糧、薯類蔬菜來替代一半主食

雖然都為澱粉類食物，但消化吸收的速度差異很大。比如說，大米澱粉中支鏈澱粉含量高，比較容易消化。而相比之下，綠豆澱粉粒直鏈澱粉含量高，消化速度就比較慢。

除了粘性食物之外，大部分雜糧、雜豆、薯類，都比白米白面的血糖反應低。

所以，如果你吃的食物雖然花樣多，但原料來來去去都是精白米和精白麵粉這兩種主食材料，血糖很難控制好。

秘訣3、選擇不一樣的烹調加工方法

或許你不知道，食物是否有嚼勁，這是控制血糖的烹調關鍵點，也就是說，食物加工得越精白、打得越碎、烹煮得越軟爛，消化就越容易，餐後的血糖上升速度就越快。

對於糖尿病人來說，打得越細，消化越快，餐後血糖上升越快。所以，還是直接整粒蒸煮比較好，直接吃水果不要打成果汁，直接吃雜糧不要去買雜糧粉。

秘訣4、改變進食順序很關鍵

先吃什麼後吃什麼也會影響到血糖，最好的辦法是：先吃不升血糖的食物，後吃澱粉類主食，就能延緩葡萄糖進入血液的速度。

例如，先吃一碗少油烹調的蔬菜「墊底」，再配著魚/肉/豆製品和其他蔬菜一起，一口菜肴一口米飯，血糖的波動就要比先吃米飯小得多。

秘訣5、聰明的烹飪方法：少放油，多放醋

研究發現，大量脂肪的飲食會降低胰島素敏感性，而用餐時配合醋和其他酸味調味品能夠提升胰島素敏感性。用通俗的話來說，就是盡量採取少油烹調。

比如用蒸煮、涼拌替代爆炒、油炸，買個不粘鍋來替代普通鐵鍋，都能輕鬆降低烹調油的用量。

秘訣6、利用好食物的降糖功能

比較常見的降血糖食物有南瓜、洋蔥、苦瓜、番石榴等，還有一種食物是火麻，著名的長壽之鄉巴馬、鳳山一帶人不但長壽，而且很少有三高疾病，國際自然醫學會做過調查，證實與他們長期食用火麻有關，火麻湯、火麻油、火麻生態茶都屬於常見的火麻食品，當地比較出名的牌子是亦舒堂。其他地方也有火麻，但長壽鄉的火麻由於含有很多人體必需的微量元素，營養價值相對更高。

當然，控制血糖固然重要，也要控制好度，每天人體所需的各種營養素也不能少，而且萬不可以為控糖而讓自己每天陷入飢餓痛苦當中，甚至導致低血糖。

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