精米or糙米，你怎麼選？

（作者：賈艷雪 國家三級公共營養師、北京營養師俱樂部營養講師，山東營養師俱樂部營養講師）

回想一下你的一日三餐，主食一般是什麼？米飯、饅頭、麵包或者麵條，大部分都是顏色比較精白，口感比較鬆軟，由精米加工而成。而越來越多的營養大師都推薦大家在飲食中加入一些粗糧，比如加工程度比較低的糙米。那麼，糙米和精米，在結構上和營養上有什麼區別？我們又該如何選擇呢？

（圖片出自網路）

從結構上區分

全穀類包括糠、糊粉層、谷胚（胚芽）和胚乳。而糠和糊粉層又合稱為皮層。糙米只脫殼，不把種子外層的粗糙部分和谷胚去掉；而精米是去掉了皮層和谷胚之後的大米，主要是種子的胚乳部分。精米的加工程度比較多，但這也意味著會流失穀類更多的原有結構，丟失掉營養。

從營養上區分

維生素

B族維生素(B1/B2等)主要集中在皮層和谷胚中。大米越是外層的維生素含量越高，越靠近中心就會變得越少。所以，糙米中的維生素B1含量非常豐富，是膳食維生素B1的主要來源。中科院上海生命科學研究院的研究顯示，維生素B1在體內的含量，和患有抑鬱症的風險相關。體內維生素B1含量降低，患上抑鬱症的風險會上升。同時80%的維生素E主要存在於皮層和谷胚中，其餘20%存在於胚乳。礦物質主要分布在皮層和谷胚，胚乳中含量極少。

所以，精米和糙米相比，維生素和鉀、鎂礦物質流失得更多，吃糙米獲得的營養素會更豐富。

（圖片出自網路）

膳食纖維

糙米會幫助機體攝入更多的膳食纖維。膳食纖維進入體內，可以促進腸道蠕動，起到潤便、防治便秘的作用。同時縮短糞便通過腸道的時間，縮短有毒有害物質在腸道停留時間，起到預防腸癌的作用。建議便秘的人群可以在主食中適量增加糙米的比例。

糙米雖好，但也不是人人都適合吃的，以下人群還需注意：

1.消化能力弱的人群。比如兒童和老人，注意不要吃太多糙米，因為不好消化，會增加胃腸負擔。

2.有胃腸疾病的人群。胃潰瘍或者胃排空障礙的人，吃太多糙米會有反酸或燒心等不適癥狀。

3.粗糧中豐富的膳食纖維會干擾一些礦物質的吸收，缺鈣、缺鐵的人群需注意。

4.之前沒有習慣吃粗糧的人，也要循序漸進地增加粗糧的攝入。

糙米在營養素的含量上比精米有優勢，所以我們在選擇主食上可以適量增加糙米的攝入。怎麼樣，現在決定好吃精米還是糙米了嗎？

編輯：胡青梅

本文系原創作品

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