蔬菜沙拉「減肥」還是「增脂」？
蔬菜沙拉，「減肥」還是「增脂」？
（圖片來自網路）
「減肥」可不全是追求苗條的愛美女性獨有的「事業」，現在越來越多的人隨著他們意識到超重以及肥胖與各種慢性疾病之間的關係而自覺的投身減肥「大軍」的行列。當人們輕撫肚子上囤積的「游泳圈」輕問自己到底吃啥能減肥的時候，很多人會給出這樣的建議：吃蔬菜沙拉啊！蔬菜沙拉沒有主食的能量，沒有動物性食品帶來脂肪的困擾；清脆的未經加工的生鮮時蔬還保存了絕大多數的營養素，再拌上美味可口的沙拉醬，晚上輕鬆撮上一大盤，不僅低脂、可口，一大盤的這樣的沙拉所帶來的飽腹感也還算比較強，減肥還能不餓肚子！這麼好的蔬菜沙拉不僅吃到了全營養的蔬菜，同時還控制了體重，最主要的是口感還相當美味。比那些需要餓著肚子控制飲食的減肥法來說，蔬菜沙拉減肥法簡直太完美了！
那事實又會是怎樣呢？讓我們一起來仔細分析一下：
蔬菜沙拉減肥法
選擇理由：水果、蔬菜能量密度低，蔬菜生吃營養素保留全面，沙拉醬口感美妙，輕鬆減肥的必然首選！
高脂真相：讓我們看看隱藏在一份蔬菜沙拉背後的能量吧！
下面是我們的營養師親手做的一個給沙拉醬「卸妝」的小實驗：
取一袋100克的市售蛋黃沙拉醬，把它倒入碗中，放入微波爐中高火加熱1分30秒後，沙拉醬被打回原形，剛剛還是半固體狀的沙拉醬竟變成了半碗明晃晃的油！
油從哪來？：我們從沙拉醬的配料表裡就能看出它的主要原料。根據《預包裝食品營養標籤通則》規定，各種配料應按照製作加工時加入量的依次遞減順序排列。沙拉醬的配料表為我們展示出來它「化妝」前的真面目：排名前三位的配料依次是：植物油、蛋黃和水。
以這款蛋黃沙拉醬為例，100克中就含有脂肪76克，能量2939千焦（702千卡）！
沙拉醬製作實錄：
我們自己也按照市售沙拉醬的配料，親手用食用油和蛋黃真實還原了一下沙拉醬的製作過程：
原料：蛋黃2隻加入少許鹽和糖；蛋黃打散後將事先稱出70克食用油分次緩慢加入蛋黃中，邊加油邊用力攪打。10分鐘後，濃香沙拉醬就製作成功了！
原來所謂沙拉醬其實就是蛋黃加入了食用油。食用油在與蛋黃不斷攪拌過程中被蛋黃中的磷脂乳化成膏狀，於是就呈現在我們面前這樣的半固體狀的美味了。
能量分析：原本能量密度很低的蔬菜、水果在沙拉醬的包裹下能量翻著跟頭直線上升。拌一盤沙拉基本上至少需要50克沙拉醬，如果追求口感，希望呈現出每片蔬菜都被沙拉醬包裹的效果的話，那麼一盤沙拉大致就需要拌入100克左右的沙拉醬了。這100克的沙拉醬本身的能量比同等重量的豬大腸的能量還要高出三倍！沙拉醬不僅高脂，裡面還暗藏了不少鹽（參考營養成分表中「鈉」的含量），長期食用不僅會讓人變肥，還會對心血管帶來危害。
讓我們以一個成年女性輕體力勞動者為例來做個計算：一天能量的需求是1800千卡，晚餐佔全天能量的1/3，也就是600千卡，讓我們看看這一袋100克的沙拉醬的能量吧，每100克中含有2939千焦的能量，折算後是702千卡。不吃晚餐來一份這樣的沙拉，能量反而超出了一頓正常晚餐對能量的需求。想靠如此蔬菜沙拉來減肥，真不如好好的去吃一頓正餐！
控脂建議：
蔬菜、水果沙拉怎麼吃才能健康、低脂？
既然沙拉醬里暗藏了較高的脂肪及能量，那麼怎麼吃沙拉才健康呢？
下面就跟著我一起來做三道即好吃又營養健康的沙拉吧！
一，用糖醋汁代替沙拉醬製作蔬菜沙拉。
步驟：各種顏色的蔬菜放於盤中，加少許糖提鮮，依據個人口味倒入米醋或香醋調味，最後放入少量的鹽。
加入醋的蔬菜只需放入少許的鹽就可以起到很好的增味作用。因為酸是鹹味的增強劑，醋不僅減少了食鹽的用量，它還能起到了保護蔬菜中維生素C和大多數B族維生素的作用，一舉兩得！如果不喜歡醋的酸味，還可以用檸檬汁或者番茄醬來代替。
（本圖片來自網路）
二，酸奶代替沙拉醬製作水果沙拉。
酸奶有著和沙拉醬相似的口感和凝固狀態，但酸奶的能量和脂肪含量卻大大低於沙拉醬。不僅如此，酸奶還是鈣和優質蛋白的良好來源，美味的同時還給營養加分！
三，芝麻醬代替沙拉醬製作蔬菜沙拉。
芝麻醬雖然脂肪含量不低，（將近50%的脂肪），但我們通常吃芝麻醬時是需要加水稀釋的。稀釋後的芝麻醬里加入適量的蒜泥和醋可以調和成美味的醬汁，把它淋在蔬菜上，帶來豐富口感的同時還補充了鈣、鎂、鉀等礦物質。需要注意的是，剩下的麻醬湯就最好別喝了，湯中漂浮著不僅是脂肪，還有很多的鹽。
炎炎夏日到來之際，給自己拌一盤營養、美味又低脂的沙拉不失為明智的選擇。蔬菜沙拉可以吃，高脂沙拉醬要遠離！如果想通過吃果蔬沙拉的方式來給疲憊的腸胃放一個假的話，那就親手給自己做一份真正低脂、健康的蔬菜沙拉吧！
國家一級公共營養師
高級體重管理師 景子芮
（原創文章）
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