花生的營養價值高嗎？
KellyWeaver，For Public Health
花生就是一種普普通通的食材，有長處也有短處。我在這裡挑幾個大家常常見到的花生的營養聲稱進行說明，有問題大家可以在評論里再問。
花生究竟都有哪些營養素？
根據中國營養成分表 2009 版（食物編號：07-2-002），每 100g 鮮花生的可食部（即剝殼之後的仁）含有：
水分：48.3g；宏量營養素：12.0g 蛋白質、25.4g 脂肪、13g 碳水化合物；維生素（部分）：煙酸（維生素 PP）14.1mg；
其他的沒有什麼特別突出的，在這裡就略過了。感興趣可以自己去買本營養成分表來翻~
花生是煙酸（維生素 PP）的高性價比來源，但煙酸不太容易缺乏
煙酸主要是在體內構成兩種輔酶 NAD 和 NADP，學過高中生物的應該都能知道這兩種輔酶的地位有多重要。煙酸缺乏主要是出現癩皮病，典型癥狀為皮炎、腹瀉和痴呆。
為什麼感覺這個癩皮病沒怎麼聽到過呢？這是因為，煙酸缺乏真的不太容易發生。
煙酸在自然界中來源比較廣泛，除了花生之外，動物肝、腎，以及瘦肉、茶葉、口蘑裡面，煙酸的含量都比較高。而且，煙酸是可以被人體自身合成的，所以即使膳食中煙酸攝入不足，只要合成它的原料色氨酸攝入足量，也很難出現缺乏症。
由於玉米中的色氨酸含量偏低，且煙酸有也大多都是結合性的不好吸收的形式，所以在以玉米等穀類為主食、且缺乏適當副食品的地區中還是容易發生癩皮病的，並且常常伴有色氨酸和其他維生素的缺乏。
花生的蛋白質含量比葉菜高，不過各路豆類蛋白質更多
和蛋白質含量普遍只有 1~5g/100g、幾乎可以忽略的綠葉菜類相比，花生這 12g/100g 的蛋白質含量還是能算不錯的了；但是，這個數在植物種子中來看並不算特別優秀。
同樣是種子，葵花子、南瓜子等富油的種子每百克含蛋白質的量都比花生高（07-2-006 葵花子(生)：23.9g / 100g；07-2-012 南瓜子仁：33.2g / 100g）；豆類中，即使除去植物界蛋白質含量默秒全的黃豆，也有綠豆（03-2-101，21.6g / 100g）、赤小豆（03-2-101，20.2g / 100g）等等各種雜豆能夠在每百克可食部蛋白質含量這個指標上超過花生。
和這些豆類相比，花生本身蛋白質含量就不能再算多了，而且脂肪含量比較高。如果素食者把花生當作一種主要蛋白質來源，會造成脂肪攝入過量。所以，把花生當作一個植物蛋白質的來源不是不可以，但是最好不要當主要的蛋白質來源。
一般硬果類油脂營養價值都挺高，花生也不例外
評價油脂的營養價值，可以從四個方面考慮：消化率、必需脂肪酸含量、脂溶性維生素含量和油脂穩定性。
一般硬果類含有的油脂的營養價值都很高。它們作為植物油，在常溫下是液態，所以消化率都比常溫下是固態的動物油高。此外，花生、核桃之類的硬果都是不飽和脂肪酸占多數的脂肪酸比例結構，必需脂肪酸的含量都比動物油脂高很多。不過，花生含有的兩種必需脂肪酸的量不如核桃和葵花子（也就是瓜子），所以如果花生、核桃、葵花子這過年零食三劍客里非要分個高下得話，還是核桃和葵花子更勝一籌。
有一點需要強調的是，花生和其他硬果類雖然富含多不飽和脂肪酸，但它們所含的多不飽和脂肪酸都不包括 DHA 和 EPA。所以，對 DHA 和 EPA 有正常自身合成以外的額外需要的人群，最好吃一些魚肉之類的水產或者其它富含這兩種多不飽和脂肪酸的食品。並且，這些富含 DHA 和 EPA 的食物不能用遠超一般蒸煮的溫度來烹飪，因為 DHA 和 EPA 不耐高溫。
吃花生的注意事項
首先，我也知道花生的確很好吃，但是花生畢竟還是一種油脂含量較高的食材，還是不要吃太多了。
中國居民膳食指南 2016 版中推薦，每天食用大豆和堅果 25-35g。也就是說，每天的花生、核桃、瓜子等等堅果和大豆一起，每天最多只能吃 35g。
其次，最好不要吃發霉的花生。
花生很容易受到黃曲霉的污染，如果花生長霉了，有很大概率是黃曲霉。黃曲霉分泌的黃曲霉素毒性很強，在很小的劑量下就能引起肝損傷、肝炎，並且有著長期的致癌性，而且光靠人類廚房裡面有的手段還很難去除乾淨。 我在另一篇回答里曾經講過黃曲霉素的毒性：
黃曲霉素由黃曲霉產生。雖然和青黴素一樣都叫「黴素」，但是黃曲霉素不僅不能治病，還具有|很強的急性毒性，同時也有明顯的慢性毒性，而且具有強烈的致癌性，被 IARC 劃為 1 類致癌物，還是目前公認的最強致癌物質。在 1974 年的印度，就曾經發生過因食用霉變玉米導致的黃曲霉素中毒性肝炎暴發，波及的 200 個村莊一共有接近 400 人發病，嚴重者因此而死亡，而導致這場災難的糧食中，黃曲霉素 B1 的含量不過 6.25~15.6mg/kg。此外，在我國國內也有流行病學研究表明，黃曲霉素是中國人群發生肝癌的重要原因。
所以，如果你面前有一顆長霉了的花生，還是別糾結吃不吃了。畢竟花生如此便宜，與其拿自己的肝臟去賭這顆花生裡面的黃曲霉素到底能不能毒死你，還不如直接扔了換一顆沒有霉的。
順便一提，就是因為黃曲霉素具有極強的毒性和致癌性，而又容易出現在花生里，所以我國食用油衛生標準里，專門針對黃曲霉素含量作出規定：對於花生油，黃曲霉素 B1 的含量不得超過 20μg/kg。【其實國標裡面很多檢驗指標背後那都是曾經吃出人命的悲劇，有空可以在專欄里扯兩句……
至於為什麼不直接規定不得檢出黃曲霉素，主要是因為對於大批量採購生產的工廠來說，基本沒有什麼經濟可行的辦法可以完全避免花生中的黃曲霉素。所以，我們只能通過採取一系列毒理學評價試驗，制訂一個限值，從而把黃曲霉素的危害控制在可接受範圍內。
總結
1、花生營養價值最高的方面估計就是它的煙酸和油脂了，不過它的油脂在植物油里可能仍然還不能算完美。
2、花生當零食吃是個很不錯的選擇，不過要注意：
不能吃過量，因為花生油脂含量較多；有選擇的情況下盡量不要吃霉變的花生，因為霉變花生里可能含有很多黃曲霉素。
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