「中國式」地中海飲食 這樣吃可長壽

（地中海飲食。）

有這樣幾個國家，它們的居民期望壽命都比較高：西班牙80.9歲，法國80.7歲，義大利80.5歲，希臘79.5歲。有這麼一個地方，人們的飲食習慣被當做健康飲食標準，受到很多人的推崇，這裡的居民每周至少吃3次魚，每餐都會喝點葡萄酒，水果蔬菜也豐富得沒話說。

這個地方就是地中海地區，人們把這一地區的飲食習慣和風格統稱為「地中海飲食」。為了這樣很「高大上」的東西，記者專門找到貴州大學附屬醫院向專家請教一番。

地中海飲食有「三多」

「研究人員發現那些遵循地中海飲食習慣的老年人其腦部尺寸更大，灰質容量也更大。這一現象意味著遵循地中海飲食習慣的人其腦部比遵循傳統美式飲食習慣的人年輕5歲」，貴州醫科大學附屬醫院營養科楊大剛主任告訴記者，人們對地中海飲食越來越感興趣，主要是發現這種飲食有降低疾病風險、促進健康的作用。而且，越來越多的研究也認為，堅持地中海飲食，可以減少一些慢性疾病，如心血管疾病、惡性腫瘤、阿爾茨海默病、帕金森病的發病風險以及心血管疾病和惡性腫瘤造成的死亡風險，能使總死亡率降低9%。

「地中海飲食的特點是「三多」，即新鮮水果蔬菜多、魚類多、五穀雜糧多，」楊主任告訴記者。這種飲食方式以種類豐富的植物性食物為基礎，對食物的加工盡量簡單、並選中當地的、應季的新鮮蔬果作為食材，避免微量元素和抗氧化成分的損失。在烹飪時用植物油代替動物油以及各種人造黃油，尤其提倡用橄欖油。當地人就餐時還少不了葡萄酒，葡萄酒因為含有大量花青素等抗氧化物質而對人體健康有益，這也是科學已經證實了的事實。

還有研究顯示，地中海飲食所富含的歐米茄－３、維生素Ｂ、維生素Ｄ等營養成分對大腦健康也很重要，因而還有助預防精神疾病。

打造「中國式」地中海飲食

「天天燕麥片和全麥麵包，肯定不適合中國人的口味」楊大剛主任認為，雖然地中海飲食有很多好處，但是也不能盲目的照搬使用。他提醒道，地中海式的飲食方式適用於大多數成年人，但是兒童和孕婦的膳食有所不同，需要對某些營養額外補充。對於這些特殊情況，需要對食譜做調整，也可以諮詢營養專家或者醫生。

楊主任表示，由於我國人群的飲食結構有較大差異，如果照搬「地中海飲食」模式，實際上並不可行。大家不妨轉換成「中國式」的地中海飲食。他建議首先可以減少精白米面，適當增加粗雜糧的攝入比例，在選用粗糧時，可根據自己的喜好和口味，吃些雜糧面製品，喝些玉米、小米、薏米等煮的粥，也可以達到地中海飲食中全穀物為主的健康效果。

另外，保持中國人多吃蔬菜的好習慣外，同時還應該增加水果的攝入量。與地中海飲食相比，我國居民普遍水果攝入量偏少，每日水果攝入量應該達到200-400g。此外，我國居民奶類製品平均攝入量為27g/日，僅僅達到發達國家的5%左右，所以還應該大大提高奶類的攝入量。

有人問了，我們中國人吃了幾千年的菜籽油，難道也要換成口感極不適應的橄欖油嗎？對此，楊主任表示，這點也不盡然，我國居民常用的大豆油、花生油必需脂肪酸含量豐富也有很好的營養價值，所以在控制烹調油總量的前提下，仍可以大豆油花生油為主，適當補充一些調和了高單不飽和脂肪酸的油脂、如橄欖油、茶油等的調和油，或者將各種不同營養特點的烹調油穿插食用。。

在地中海飲食中，海產品在動物性食物中佔了很大比重，而我國居民仍然以豬肉等紅肉為主。所以楊主任建議每周應該吃二至三次魚、特別是深海魚或者禽類等低脂高蛋白的白肉類食品。

我國傳統飲食是以植物性食物為主的，只要根據地中海飲食的原則，因人而異的適當改良並長期堅持，「中國式」的地中海飲食也一樣會為你的健康添磚加瓦，楊主任最後強調。

生活小貼士：

一起進餐

除了平衡 的膳食結構之外，地中海飲食還主張健康的生活方式，樂觀的生活態度。地中海人非常重視親情友情。餐桌是他們粘合人際關係的重要舞台。和親友共享美味佳肴，身心愉悅，好處多多。

堅持鍛煉

每天堅持鍛煉對健康非常重要。根據個人不同情況可以選擇運動量較大的長跑或有氧運動，也可以選擇運動量適中的散步或家務勞動。爬樓梯代替坐電梯則既鍛煉了身體又節能環保。（本報記者 王永懿）

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