學會打醬油，別讓生命健康「打醬油」

小時候經常被父母差去打醬油，售貨員裝滿就拎著回家了，因為那時只有一款散裝醬油，所以不用選擇，買醬油是件輕鬆的事兒。如果說不輕鬆，那是因為雖然一路上都在嘟囔著要打醬油，可是到了小賣鋪卻忘了是打醬油還是打醋，還得再回家一趟問清楚。現在基本是父母陪著孩子逛超市，不用來回問到底打醬油還是打醋，但是現在市面上醬油種類繁多，該打什麼樣的醬油卻不是一件輕鬆的事了。

要不要買淡鹽醬油？

高鹽膳食會增加高血壓的發病風險，所以各國都在提倡低鹽膳食，我國建議每天每人鹽攝入量小於6 g。而2012年中國居民營養與健康狀況調查資料顯示，我國平均每天每人鹽的攝入量為10.5 g，已經接近推薦量的兩倍，因此只要有利於降鹽的途徑都應積極推廣和執行。對於醬油而言，其含鹽量在12%～14%，我國居民平均每天醬油攝入量為8.9 g，所以醬油也是膳食中鈉的主要來源之一。營養師給百姓建議控鹽小妙招時，經常會說用了醬油，就得減少鹽的用量，這是一種降鹽的方式；在醬油選擇上，如果有低鈉醬油最好不過了。

GB28050-2011《預包裝食品營養標籤通則》顯示，每100 g（mL）食品中含鈉量≤120 mg即可聲稱為「低鈉」。但是在市面上我們並沒有發現低鈉醬油，當然這主要是因為醬油發酵工藝中，鹽是必須輔料，難以控制到低鈉水平。買低鈉醬油沒有希望，但是我們卻可以在超市發現淡鹽醬油或薄鹽醬油。是不是選擇淡鹽或薄鹽醬油就一定會有控鹽的效果呢？對比兩個品牌的薄鹽醬油，發現兩個品牌的含鈉量分別是997 mg/15 mL和722 mg/15 mL，含鈉量顯然並不相同，這是因為國家對於淡鹽或薄鹽醬油中的含鈉量並沒有具體標準。在閱讀不同品牌醬油的營養成分表時，發現有的品牌的薄鹽醬油比其他品牌的普通醬油含鈉量還高。這說明薄鹽醬油不一定比普通醬油含鹽量低，如果只認「薄鹽」或「淡鹽」二字，挑選醬油，未必能挑到含鹽量低的醬油。而按照每天攝入8.9 g醬油平均水平計算，食用同一品牌薄鹽醬油比普通醬油，大概可以少攝入0.5 g鹽，所以建議消費者通過看營養成分表對比不同品牌，選擇薄鹽/淡鹽醬油中鈉含量最低的，以此來控鹽。當然控鹽還有很多其他途徑，要多個途徑都把握好，鹽的總量才能控制好。

要不要買鐵強化醬油？

可以買，僅作為補鐵輔助來源，考慮到鹽含量，使用時仍需控制量。目前，國家推行的鐵強化醬油里強化了乙二胺四乙酸鐵鈉（NaFeEDTA），它性質很穩定、水溶性好、鐵鏽味弱、鐵吸收率高，被認為是適宜添加到醬油中的理想鐵劑。鐵強化醬油是除了動物肝臟，鴨、豬血豆腐，瘦牛、羊、豬肉以外的鐵的一種補充來源，對預防缺鐵性貧血有一定貢獻。但是考慮到醬油含鹽的問題，不能為了增加鐵的攝入而增加醬油的食用量，選擇鐵強化醬油，一定要同時控制好量。如果檢測為缺鐵性貧血，飲食無法滿足，可以直接補充鐵製劑， 待血紅蛋白恢復正常水平後，再以飲食為主攝入鐵。

怎樣才能避免買到毛髮水醬油？

因為頭髮含有角蛋白，可以水解為氨基酸。因此不法商販為了降低成本，會水解頭髮製作醬油，這違反了「配製醬油中不得添加非食品原料生產的氨基酸液」 的規定，這樣的醬油基本上是小作坊出品。要買到品質合格的醬油，最重要的是在大型超市選擇大品牌，另外注意外包裝要有「QS生產許可」的標誌。

海鮮、草菇老抽、冰糖老抽，怎麼選？

無論海鮮醬油、草菇醬油、冰糖老抽醬油，基本配料都有脫脂大豆、小麥粉、麩皮、食用鹽。根據品牌不同，企業還會添加白砂糖、谷氨酸鈉、食用酒精、果葡糖漿、三氯蔗糖、苯甲酸鈉、黃原膠等調味，當然添加海鮮成分、草菇成分、冰糖成分也是為了調味。所以大家根據自家對鮮味的喜好選擇即可。

醬油0% 添加味精、0% 添加防腐劑？

很多醬油會標註「0%添加味精、防腐劑、香精香料、添加色素」。其實醬油本身也不一定要添加以上物質，因為醬油鹽含量較高，可以抑制雜菌生長，不需添加防腐劑；醬油經微生物發酵後，有天然紅褐色和醬香，也不需要添加香精、色素。所以所謂醬油零添加，主要是營銷噱頭。

生抽和老抽有何區別？

超市裡各種各樣的醬油，生抽和老抽佔了很大比例。其實國家相關標準中並沒有將釀造醬油細分為生抽和老抽。生抽和老抽名稱的來源可以從廣東地區說起。廣東地區傳統釀造醬油採用高鹽稀態發酵工藝，這種工藝帶來的醬色主要靠天然曬制，從醬醪中的汁液中反覆抽油而製得。醬油在微生物作用下經數月後，將頭抽油、二抽油、三抽油混合，加熱調製澄清，製成成品，即為廣東的「生抽」。 所謂的「老抽」是將生抽再次投入缸中，再經過長時間曬制，醬油顏色就更深了，類似從青年人打磨成老年人，俗稱「老抽」。其實兩者最大的區別就是顏色深淺，因此老抽多用於食材上色，比如紅燒肉烹制出來的漂亮顏色，部分得歸功於老抽；不需要上色的菜或者涼拌菜則多用生抽。

放多少？什麼時間放?

對於燉菜，建議快出鍋時添加少許醬油，而涼拌菜最好在吃之前再淋點醬油，以免醬油滲入食材中，這樣不僅可以控制醬油食用量，還能更好起到提鮮的作用；當然使用醬油時必須減少鹽的添加量，以控制鹽的總量。有時將生抽作為蘸料，可以加點水稀釋，以免濃度高，味道太咸；另外不是所有的菜都得加醬油，有的食材本身呈現出的鮮美味道，比如香菇，即使不加或加少之又少的調味料，都可以征服很多人的味蕾。

來源：健康與營養雜誌

本文圖片均來源於網路

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