好睡眠「吃」出來：「親近」五種食物，遠離兩種食物

糖友經常睡眠不好，會引起心煩、焦慮等負性情緒，此時體內升糖激素，如腎上腺素、生長激素、糖皮質激素等分泌量會相應增加，從而造成血糖波動。我們每天的睡眠其實是由人類大腦松果體分泌的一種胺類激素——褪黑素來進行調節的，它能縮短入睡時間，改善睡眠質量，使睡眠中覺醒次數明顯減少，淺睡眠時間減短，深睡眠時間延長。

一、有益於睡眠的食物

一些植物來源的食物中含有褪黑素活性的植物化學物質，睡眠不好的糖尿病患者可以適當選擇這些食物。

1. 燕麥

燕麥不僅含褪黑素，可改善睡眠，同時還可降低血脂，延緩血糖吸收。糖友可在睡前加餐時選擇食用一小碗牛奶燕麥片，牛奶裡面含有的色氨酸，能夠促進大腦分泌5-羥色胺，後者可以衍生出褪黑素，因此牛奶和燕麥一起食用助眠的效果更佳。

2. 香蕉

香蕉是熱帶水果，不僅含有促進睡眠的褪黑素，還含有豐富的鎂元素和鉀元素。雖然香蕉相比其他水果的升糖指數稍微高一些（52%），碳水化合物含量高（22%），但合理安排，在總能量不超標的情況下偶爾吃一點也是可以的。

3. 玉米

研究表明，玉米也是褪黑素含量豐富的食物之一。市面上有各種品種的玉米，有研究者指出甜玉米褪黑素含量最高，但也有研究者對不同品種的玉米褪黑素含量進行測定，不同品種間這種助益睡眠的物質含量差別不大。因為甜玉米相對老玉米來說對血糖的影響要大一些，建議糖友選擇老玉米及其加工產品。

4. 西紅柿

新鮮的西紅柿中含有褪黑素，小的西紅柿又叫聖女果，每天食用一些能有效改善睡眠。西紅柿對糖尿病患者特別適合，不僅酸甜可口，而且能提供多種營養物質，對血糖影響亦小。

5. 糙米

糙米富含膳食纖維，可以延緩血糖升高，平穩餐後血糖，同時糙米也是褪黑素的良好食物來源，非常適合糖尿病患者，因此睡眠不好的糖友可以晚餐安排一頓糙米飯食用。

二、偷走睡眠的食物

除了上面提到的含有褪黑素等有益睡眠的食物之外，下面這些食物會干擾正常睡眠，睡眠不好的糖友要遠離它們。

1. 咖啡和濃茶

這兩類飲品有提神作用，晚飯後不宜飲用，否則很容易陷入失眠的困擾。此外，黑巧克力、紅牛飲料等含咖啡因的食物也會影響睡眠。咖喱、芥末、辣椒醬等重口味的調味品也會影響睡眠，晚餐也不宜食用。

2. 酒

有些糖友有少量飲用紅酒的習慣，但酒精對人體有興奮作用，會影響睡眠，因此對於睡眠不好的糖尿病患者不建議飲酒，尤其是睡前。

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