越補鈣越缺鈣？這樣做才能阻止骨骼中的鈣悄悄流失！

長期鈣不足雖然不至於出現明顯的不適癥狀，但它會影響到人一生的生命質量。中國人的膳食中鈣攝入量普遍不足，這個問題往往被人們忽視。另外，原來鈣的利用和保留也很重要，它們影響著補鈣的效果。

關於補鈣的說法很多：是什麼讓我們骨骼中的鈣偷偷跑掉?是什麼讓食物中吃進來的鈣不能充分發揮作用呢？網上流傳的很多有關「鈣流失」的說法真的靠譜嗎？

靠譜的九條飲食建議

1.少吃鹽

我國居民食鹽攝入量是遠遠超過世界衛生組織的推薦值，尤其是北方有些地區吃得更咸，而鈣的攝入量卻只有推薦值的一半。

鈉鹽攝入過多所帶來的骨鈣流失問題實在是不可忽視，所謂「少吃鹽=多補鈣」絕非虛言。

2. 多吃水果

有流行病學研究表明，飲食中吃水果較多的人，在同樣的熱量和蛋白質攝入水平上，骨密度較高，出現骨折的風險也減少。

因為水果中富含鉀元素，鉀元素可以減少尿鈣排出量，而水果中的維生素C也是促進鈣吸收的因素之一。

3. 多吃豆製品

豆製品是膳食中鈣的重要來源。

豆製品中，比如大豆製品中的原料黃豆含鈣高達 191 mg/100 g，做成豆腐之後，還要加入滷水或石膏，能增加鈣鎂元素含量。如滷水豆腐的鈣含量為 138 mg/100 g，石膏豆腐是116 mg/100 g，其含量，遠遠高於肉製品。

另外，黃豆中含有的鎂、維生素 K 和大豆異黃酮，均可有效提升鈣的利用率，從而減少鈣流失的風險。

4. 多吃綠葉菜

綠葉菜中不僅含有比較豐富的鈣，其中的鎂、鉀、維生素 K 和維生素C 等營養素都是提升鈣利用率的因素。有人說，蔬菜水果和堅果豆類中普遍含有草酸，草酸會降低鈣吸收，但其實綠葉菜經過焯燙就可以去除大半草酸。

推薦可以食用的綠葉菜包括：

菠菜、韭菜、莧菜、番杏、蘿蔔纓，另外，還有小白菜、奶白菜、油菜、菜薹、雞毛菜、芥藍、芥菜、茼蒿、西蘭花、萵筍葉、油麥菜等常見深綠色蔬菜。

5. 多吃乳製品

有研究證據表明，增加國人乳製品的攝入有利於改善骨質健康。

乳製品中含有能被身體高效利用的乳鈣，如果能夠把乳製品攝入量從 0 提升到每日 250 克（以牛奶計算），在不會過度增加蛋白質和飽和脂肪酸攝入量的同時，對提升國人的骨質密度峰值有益無害。

所謂乳製品中的蛋白質促進鈣流失，使奶類食物中的鈣無法利用的說法，也已經被研究所否認。

6. 多吃全谷雜糧

其實全谷雜糧的鈣含量本身就高於大米白面，鉀、鎂含量更是遠遠高於精白大米，有利於提高鈣的利用率。

7. 喝咖啡時要加奶

喝咖啡會導致鈣的流失增加，那麼喜歡喝咖啡的人怎麼辦？對於這種情況，我們建議喝咖啡時再加點純牛奶。咖啡豆中有三種成分與鈣的流失或留存有關係：鉀、草酸、咖啡因。

8.最好在吃飯的時候服用鈣片

這樣可以最大限度地減少對消化道的影響，不容易發生服用鈣片之後胃不舒服或者便秘的問題。

鈣也好，維生素D和維生素 K 也好，它們都是營養素，而不是普通藥物。它們本來就是食物中的正常成分，所以不用像服藥一樣空腹吃，或飯前或飯後半小時吃。

吃完飯馬上服一片就可以，甚至吃飯過程中服用也沒問題。

9. 服鈣片和吃豆製品、奶類的時間分開

奶類和豆製品中已經有了很多鈣，而鈣的總量大了，單位時間的吸收率就有可能下降。

不過，鈣片很適合與水果蔬菜一起吃，因為果蔬中的維生素 C 有利於鈣的利用。少數澀味蔬菜中雖然有草酸，但是焯一下就能去掉大部分草酸，不會明顯影響到鈣的利用。

100歲提醒：

1. 吃鈣片並不能替代合理的飲食

鈣攝入之後能不能留下，還要看膳食中的鉀、鎂、鈉元素的量，以及蛋白質的量。

過多的魚肉蛋食物會增加尿鈣的排出、過多的脂肪影響鈣吸收、過多的鹽也增加鈣的排出；而吃足夠的蔬果、豆類和薯類，鉀鎂元素供應充足，有利於鈣的利用。

對男性來說，還要注意戒煙限酒，因為它們都會妨礙骨質的正常維護功能。

2. 在補鈣的同時，還要注意消化吸收不良的問題

嚴重的鈣缺乏和骨質疏鬆問題，往往不僅因為膳食不合理和運動不足，還可能是因為消化不良。

鈣離子釋放需要胃酸的幫忙，最後是在小腸里吸收的。食欲不振，胃酸不足，消化道炎症，經常便溏腹瀉等情況，都可能意味著身體吸收鈣的能力下降。

3. 運動是無法替代的健骨措施

人體的生理機制是「用進廢退」，長期坐著不動，身體對骨骼建設的投入就會減少。

所以無論男女，僅僅注意飲食，卻不做那些對骨骼有輕微刺激的運動，很難讓補的鈣發揮作用。負重性的運動、跳躍性的運動、以及跑步和大步走都對骨骼健康有益。

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