減肥也要加營養

一位朋友咬牙切齒地告訴我，美麗的連衣裙穿不進了，開始要對自己狠一點，天天稱量體重，嚴格節食減肥，什麼有營養的東西都不吃！

我對她的心情表示理解，但對她的措施嚴重反對。她犯了一個根本性的錯誤——沒搞明白減肥時要減的是什麼。我們要減少脂肪和碳水化合物（澱粉和各種糖），但並不能減少蛋白質、維生素和礦物質，甚至還要比平日增加才對。

朋友很迷茫地看著我：減肥就是減掉平日營養過剩堆積的肥肉，怎麼能還吃營養豐富的食品呢？難道有營養的東西不會增肥么？

我說，你大錯而特錯了。真正有營養的東西不容易增肥，倒是營養差的東西才容易增肥。

這話讓朋友十分震驚，要我一定解釋清楚。

我嘆口氣，耐心對她解釋道：食物的營養素有將近50種，6大類，其中引起肥胖的只有脂肪和碳水化合物這兩類，而且還是多餘的部分才有這種害處。各種維生素和礦物質都不會增肥，相反，減肥的時候維生素消耗量還會增加，礦物質也容易流失，所以要額外補充，否則身體就連分解脂肪的力量都沒有了，減肥怎能長期成功呢？

為什麼缺乏維生素會讓人失去分解脂肪的力量呢？她問。

脂肪和澱粉要分解，就是各種時尚雜誌上所說的「燃燒」，就要經過「生物氧化」的過程。可是，生物氧化需要很多的酶來幫忙。而很多酶又需要維生素來幫忙，作為它們的輔酶。

比如說，要用掉你所吃的澱粉和糖，就需要分解掉你吸收進去的葡萄糖，而這個過程中，就需要維生素B1來幫忙。如果沒有維生素B1，就算吃了很多飯，你還是渾身沒勁，連吸收進去的葡萄糖都分解不掉，更談不上分解體內的脂肪了。

又比如說，脂肪分解的過程當中，先把它碎成小段，這需要泛酸這種B族維生素的參與。然後，這些片段要再分解成二氧化碳和水，還需要維生素B2和煙酸來幫忙。沒有它們，脂肪就沒法徹底分解掉。可以這麼說，你分解脂肪的任務越重，這些維生素的需求反而越多。

此外，還有些礦物質也與減肥有關。比如鈣，動物實驗發現，缺乏鈣的時候，產熱能力下降，體溫降低，能量消耗減少，脂肪合成酶活性卻會升高，這樣怎麼能減少脂肪呢。人類當中的調查也發現，缺鈣的飲食會增加肥胖的風險。

看來，要想減肥，少了這些營養還真不行啊，朋友若有所思地點點頭。那麼，蛋白質為什麼也要吃夠呢？難道它不是也含有卡路里么？

是的，蛋白質能變成能量，富含蛋白質的食物吃得太多也有增加體重的危險。但是，如果身體的蛋白質不夠用，那後果是非常嚴重的。蛋白質供應長期缺乏，身體中的蛋白質代謝就會出現「負氮平衡」，人的基礎代謝率將會明顯下降，就形成了「易胖難瘦」的體質，以後即便少吃，也很難瘦下去，而稍微多吃一點就會發胖。

她又問：為什麼基礎代謝率低了就容易發胖呢？我說：這麼比喻吧，基礎代謝率高的人，就好比大排量的汽車，勁兒大但特別費油，多吃也不容易胖；基礎代謝率低的人，就像排量小的車子，沒勁兒，但特省油，加一次油能用好久。咱們希望多吃而不胖，就是要當費油的車子，可不能當省油的車子，少吃，沒力氣，但是容易胖。

朋友終於明白了。那些所謂「營養垃圾」的食品，含有大量的脂肪、澱粉和糖，而幫助人體「燃燒」糖和脂肪的維生素、礦物質含量卻很低，蛋白質也很少。這樣的食物，是最容易讓肥肉上身的。

飢餓減肥的時候，你可能會減少很多體重，但關鍵是減少的不僅是肥肉，還有你身體中很多有用的部分，包括你的心臟、肝臟、血液里的血紅蛋白、四肢的肌肉，還有你美麗的頭髮和皮膚裡面的膠原蛋白...減少蛋白質的結果是，體重下來了，抵抗力也下來了，而且頭髮乾枯脫落、皮膚黯淡鬆弛，你不想得到這樣的結果吧……

這下把朋友嚇著了。她乖乖地保證，要把營養補夠。我建議她每天吃相當於兩碗米飯的主食，而且一半以上是用雜糧豆粥和各種薯類（8兩薯類相當於1碗米飯）來替代。每天吃1斤半蔬菜，但是必須放油很少，多用焯拌、少量油煮、蒸或者涼拌的方法。水果可以吃1斤，牛奶或酸奶每天半斤到1斤，可以吃1兩低脂肪的肉，再加1份少油烹調的豆腐/魚/蛋。每天用餐時還要補充維生素和礦物質增補劑，保證每日供應量達到或略超過健康人每天的推薦數量。各種零食點心甜飲料冷飲等都要盡量戒掉。再加上每天1小時運動，減肥效果就會表現出來。

她又問：按照你的計劃，多久能夠把我腰上的肥肉減掉呢？

我說，如果你每天稱體重的話，大概就沒希望減掉了。因為女性的體重受到月經周期的影響，經期之前會變重，經期之後會變輕。同時，體重還受到肌肉的影響，你運動之後雖然脂肪少了，腰細了，比重卻會變大，開始兩周的時候體重很可能會不降反升。如果你因此沮喪放棄，健康減肥的計劃肯定會泡湯。所以，每個月只稱一次體重，在經期結束之後第二天，清晨排便之後穿內衣稱重，這才是你的真正重量。同時還要量量腰圍，算一算腰臀比值。

體重有什麼要緊呢？關鍵是看起來身材美，對不對？棉花很輕但是體積大，鋼筋很重但是看著細。肌肉比較重，肥肉比較輕。即便你減肥後體重不變，只要脂肪比例下降，你的身材一定會漂亮許多。

因為營養供應非常充足，你就不會因為減肥而虛弱疲憊，運動起來更會充滿活力。你要減少的不過是幾斤肥肉而已，如果改善營養，增加運動，一個月之後一定能看到體形改善的效果。而且最重要的是，你的皮膚和氣色會變得更好，而且會精神飽滿，顧盼有神，覺得自己更加年輕，魅力十足哦......

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