減肥怎麼管住嘴 改變飲食習慣輕鬆減肥

為什麼會有「食慾」?

食慾可以分為三種：

一種是「餓」：這個是最容易理解的，簡單地說，你餓的時候，大腦發出的信號是：我需要葡萄糖呀(主要原因是肝的糖原水平下降到低於某個閾值)，這個時候就會引起進食行為。

一種是「饞」：如果離上一餐進食時間不久(而且上一餐飯量也正常)就想吃東西了，那很明顯，你只是「饞」了，饞的時候，大腦發出的信號是：我需要多巴胺啊(主要涉及的激素是內啡肽，是一類可以根據食物的外觀、氣味、味道增加食慾的神經遞質)

還有一種是……你覺得你應該吃東西了。比如到了晚餐時間，其實你不是很餓，也不饞，只是覺得到了該吃飯的時間就不知不覺有食慾了。跟到了冬天哪怕不冷也想穿秋褲一樣。

好啦，了解了食慾以後，咱們再看看怎麼對付它，知己知彼，百戰不殆嘛。

如何抑制食慾？

一、巧妙地挑選食物

多吃膳食纖維

這一點真的是老生常談了，膳食纖維不僅可以極大的增強你的飽腹感，同時還能促進排便。所以選擇富含膳食纖維的碳水化合物不僅可以幫你持續的提供能量還能增強飽腹感。

膳食指南建議，最理想情況下，每攝入1000kcal應該有14g膳食纖維，所以女生每天要吃25g，男生要吃35g左右(額，不過對中國人飲食來說是太難啦，但盡量多吃點兒吧);

早餐吃些粗糧，比如未深度加工的燕麥，是一個絕好的方法，麥片中豐富的膳食纖維能幫你沒有飢餓感的度過一上午(而且熱量並不高)。

增加蛋白質別不吃脂肪

咱們之前講過，身體消化蛋白質過程會消耗熱量，而且這個過程中還會產生能夠抑制飢餓感的激素。同時，適量的脂肪攝入(當然啦，我們建議吃的是不飽和脂肪)還會讓你有飽腹感。

用蛋白質代替飲食中的一部分碳水化合物;

適量攝入不飽和脂肪酸，比如堅果啦之類的。(這裡吐血建議，盡量減少食物中的食用油，食用油的攝入佔了好多熱量額度，而且還沒滿足感)。

管不住嘴怎麼瘦？快試著控制食慾吧

喝足夠的水

首先，水是沒有熱量的，那些說「喝水也長胖的」的同志們，不要再冤枉水了，喝水是絕!不!可!能!長!胖!的!但水是會佔據體內一定空間的哦，有的人覺得喝水確實會有抑制食慾的作用，有的人覺得沒啥用，但anyway，它只有0kcal。

最新研究打破了每天8杯水的定論，建議每天水的攝入量=你的體重(kg)/0.032 (一個50kg女生，每天應該喝1560ml水，額，好像跟8杯水也差不多)，一般「白領族」是絕對喝不到這個量的，所以不要一忙起來就忘了喝水哦;

嫌喝水太無聊的可以在水裡泡幾片檸檬片。

二、調整飲食習慣

早餐不是鬧著玩兒的

早餐必須要吃，而且熱量最好佔一天熱量的30%~40%左右，不吃早餐很容易導致中午吃多已及下午狂吃零食：

已經有研究顯示，規律的早餐可以明顯降低夜間進食綜合症(就是晚上半夜吃東西);

經常不吃早餐會導致體重增加、還有可能引發胰島素抵抗，高血壓等;

除了早餐，三餐中任何一餐不吃都是發胖的潛在因素，晚上不吃東西能減肥的說法小編不得不再吐槽一次哇。

有意識的吃東西

別覺得奇怪，很多時候你吃東西都是不知道自己吃了多少.......大家可以試著在平時調整一下飲食習慣：

盡量固定每頓飯的時間，以免經常看著看著電視就不停的吃一個小時......或跟朋友聊著聊著就不停的吃了兩個小時;盡量增加咀嚼次數，或在飯量不變前提下，適當拉長用餐時間。

三、改變生活細節

鍛煉

還記得剛才說過你「饞」的原因是大腦再跟你吼：給我多巴胺吧，其實相對高強度的運動也能幫助產生多巴胺和內啡肽，所以一定程度可以幫助抑制食慾哦。但(實驗研究發現)低強度的運動，比如散步啦，是會增加食慾的。

充足的睡眠

有很多研究顯示，長期缺乏睡眠會使身體內「瘦素」水平降低，而瘦素恰恰是幫助抑制食慾的激素，所以多觀察下如果前一天沒睡夠第二天是不是會吃多哦。一般睡眠在7~9小時比較合適。

管理情緒性暴飲暴食

其實這一點自己管理有點兒難啦，如果有認識的營養師朋友或者比較懂營養的親朋好友可以讓他們幫你記錄你吃不健康食物的時間、地點、是在啥情況下吃的、吃完又去幹啥了，然後總結適當的規律，最後幫你想出解決辦法，比如找出替代的食物或者是在這段時間安排你做點兒其它的事兒。

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