什麼糖可以多吃點？

某日我做了一份無糖木瓜奶昔給學生們，他們嘗了嘗說：有點苦。我再放了一勺蜂蜜，他們改口說：味道挺不錯。還有一日，我做了一盒自製酸奶，朋友說，酸得實在沒法下口。然後，我加了一大勺白糖，她再嘗嘗，說味道好多了，喝一杯沒問題。

其實，差別就在這一勺糖或蜂蜜上。

幾乎沒有哪個孩子不喜歡甜食和甜飲料，因為甜味是人與生俱來的第一味覺，代表著安全無毒，代表著提供能量。不過，除了蜂蜜這種珍貴的天然甜味來源之外，其他用來增甜的產品，其實出現的歷史並沒有那麼悠久。相比於人類幾十萬年的進化歷史來說，它們還挺新鮮。

糖的演變歷史

據古書的記載，中國人在兩千多年前就有了「飴」這個字，意思就是麥芽糖。飴糖的原料是糧食和麥芽。糧食中含有大量澱粉，發芽的大麥中有很能幹的「麥芽糖酶」，這種酶能把澱粉切成一小段一小段，每一小段都是兩個葡萄糖分子手拉手的狀態，它的化學結構就是麥芽糖。糧食經過麥芽處理之後，再經過熬煮，成為一種粘稠的狀態，味道甜而柔和，俗稱為飴糖。北方人過年吃的糖瓜、糖棒，就是用麥芽糖做的。

那麼，南方人用什麼作為甜味來源呢？自然最好的辦法就是榨甘蔗汁了。在《楚辭》裡面就提到了「柘漿」，據說這就是甘蔗汁。不過那時候還不知道該怎麼把它變成糖，人們只是把它熬成濃漿用來增甜。到了唐代，中國和印度都學會了製糖技術，從此有了白糖。所以，在描述宋代生活的《水滸》當中，就能看到對加糖甜點心的種種描述。

白糖的化學名稱叫做蔗糖，它和麥芽糖一樣，都是兩個糖基組成的，只不過麥芽糖是葡萄糖+葡萄糖的組合，而蔗糖是葡萄糖+果糖的組合。從甜度來說，麥芽糖只相當於蔗糖甜度的70-80%的樣子。從使用方便性來說，白糖也要比黏糊糊的麥芽糖方便許多。

白糖的製取方法從中國和印度逐漸擴展到很多國家。可是，直到18世紀，歐洲人都吃不到很多蔗糖，因為甘蔗只能在熱帶地區生長。西方人主要仍然靠蜂蜜來提供甜味，所以在英語中，honey這個字只用來稱呼最深愛的人。18世紀時，西方人發現甜菜根也能用來製糖。從此歐洲大量種植甜菜，並很快掌握並完善了機械化的製糖方法。

這些方法的核心工作就是四件事情：1 讓原料中的蔗糖快快地從原料中出來，跑到水裡邊；2 把水裡面溶解的蔗糖和大量雜質分開，得到比較澄清的蔗糖溶液；3 把這個濃濃的蔗糖溶液脫去發黑的顏色，讓它變白；4 加熱濃縮，然後讓它結晶成為白砂糖或者冰糖等更純凈的產品，稱為「精製糖」。

大量的原料，成熟的工藝，讓白糖的成本一再下降，產量大大提升。這樣，就有更多的人能吃得起加糖的甜食啦。

不過，「精製」這個辭彙在其他時候意思都很好，只有在用於食品的時候意思不好。

紅糖和白糖

甘蔗汁榨取之後，其中含有甘蔗中的絕大部分營養成分。在熬製成糖漿的時候，雖然維生素C損失了，但其中豐富的鉀、鈣、鎂、鐵等礦物質還存在，還有糖蜜和煮制中因美拉德反應產生的褐色物質。把它濃縮乾燥之後，就是紅糖了，其中含糖量在88-96%之間。這時候，人們在得到甜味的同時，還能得到一些有益的成分。等到精製成白糖，和冰糖的程度，含糖量高達99.5%以上，其中的營養成分已經幾乎全部除去了。

所以說，雖然紅糖的攝取量不能太多，多吃也會長胖，但既然非要放糖不可，加紅糖總比加白糖在營養方面合算一點。

大量糖是怎樣吃進去的

但是，我們生活中多數增甜的食品，都是添加白糖的。白糖隱形在飲料、糖果、麵包、點心、餅乾、能量棒、果醬、果凍、蜜餞、雪糕、冰淇淋、速沖糊粉等無數產品當中。加了白糖之後，食物的體積一點都不會增加，味道還更好了，人們不僅不會因為增加了糖的能量而少吃，反而會想多吃點。比如一個100克麵粉做的饅頭，什麼都不加白嘴吃有點吃不下去，只要饅頭裡加8%的白糖，就會覺得挺好吃，什麼都不用配就輕鬆吃掉。吃甜饅頭得到的能量比白饅頭大致增加了10%，飽感上卻一點都沒有增加。

一份早餐，裡面有60克微甜的兩片麵包（含糖5%），1勺25克果醬（含糖60%），1小杯加了10克糖的咖啡，一共含有糖28克。

上午喝一瓶500毫升的清涼甜飲料（8%的糖），又得到糖40克。

下午4片曲奇餅乾約30克（含糖20%），又得到6克糖。

晚上喝了一小碗淡甜的銀耳羹160克（5%糖），8克糖。

午晚餐食譜中有魚香肉絲、宮保肉丁、番茄炒蛋等菜肴，還有一塊玉米餅，調味放糖共8克。

如此，一日當中總共攝入糖高達90克！按所含能量來算快相當於一碗米飯了，可是人們完全沒有多吃東西的感覺啊！這種生活算是嗜甜么？沒吃蛋糕甜點糖果吧？很正常吧？

所以，食物中加白糖是一件讓人糾結的事情。吃了它如果不減少其他食物，就必然發胖。吃了它如果減少了其他食物，發胖是不會了，但卻會發生營養不良。因為其他食物能供應多種營養素，它除了能量什麼都沒有；想要代謝分解掉這點糖，還需要很多維生素幫忙，糖多了必然會造成營養素供需的矛盾。

遺憾的是，這就是現代人飲食的現實。美國一項調查發現，學齡前兒童每天居然從膳食當中吃到17勺糖！孩子們的健康和體質因為這些糖而受到損害，因為孩子一旦把胃口給了糖，他們就無法吃足夠多的其他天然食物，而這些天然食物才是保證他們營養和健康的關鍵所在。中國的調查也表明，收入增加並未帶來營養的改善。隨著食物的豐富，膳食中維生素B1的供應反而大大減少了。這類問題出現，除了精白主食的普及，和食物中無處不在的糖也不無關係。

果葡糖漿是怎麼來的

除了白糖之外，甜飲料里最喜歡加的甜味來源是果葡糖漿。它通常是用糧食澱粉來製作的。先把澱粉水解成葡萄糖，再用葡萄糖果糖異構酶轉變成果糖和葡萄糖的混合糖漿。葡萄糖甜味清涼，但甜度只有白糖的60-70%；果糖低溫變甜，而且甜度是白糖的1.6倍。這兩者混合起來，對於生產清涼飲料和冷飲來說，那真是增甜絕配了——低溫下有清涼爽口的純正甜味，同時甜度也非常令人滿意。但是很遺憾，這個產品營養價值也非常低，和白糖有的一拼。就目前研究證據看，果葡糖漿從健康角度來說比白糖沒有任何優勢。

葡萄糖

老百姓通常認為，葡萄糖是個好東西，因為病人在無法進食時都要靜脈輸入葡萄糖，就以為它是營養品，買給小孩子和身體虛弱者吃。其實對於可以正常消化吸收的人來說，吃葡萄糖還不如直接吃各種澱粉類主食，因為澱粉就是大量葡萄糖連接而成的大分子，人體又非常善於拆解這個分子，把它變成單個的葡萄糖。葡萄糖粉也非常純，其中不含有其他的營養物質，所以買葡萄糖吃實在是沒什麼「滋補」好處，喝濃了還會因為滲透壓過高而引起胃腸不適。

葡萄糖的甜度低於白糖，增甜效率低，防腐性也差，所以商家很少用它來做普通甜飲料或果脯蜜餞什麼的，即便做，也要加其他甜味劑來增甜。但是它也有優點：它相對不容易吸潮，放在麵食里烤制還會促進上色褐變，所以做餅乾的時候常常喜歡加一點葡萄糖漿。

葡萄糖無需消化就可以被人體直接吸收，所以它是一種極高血糖反應的糖，血糖指數高於白糖。喝了葡萄糖水，在快速升高血糖，並造成一個巨大血糖峰之後，血糖水平又會迅速掉頭下行。對於很多人（不是糖尿病人也不是低血糖患者的正常人）來說，血糖會跌破正常下限，帶來一定程度的低血糖反應。所以，喝了葡萄糖之後，再覺得飢餓的時候，會餓得特別難受。平日血糖控制能力差的人還會發生心慌、急躁、手抖、腿軟、虛汗、思維能力下降、甚至眼前發黑等明顯的低血糖反應。所以，無論低血糖症患者還是糖尿病人，最好都不要用葡萄糖。

適合用葡萄糖的情況也不是沒有，比如發生嚴重腹瀉，無法進食，用葡萄糖和電解質配成滲透壓適當的液體，可以用來補充身體的能量損耗和糾正電解質失調。這時也不能太濃，否則更會刺激胃腸道。另外，運動員和健身者為了消除疲勞並迅速恢復身體的糖原儲備，也可以用葡萄糖，和電解質、維生素、氨基酸或蛋白質等成分配合，在訓練後飲用。

果糖  

果糖是個化合物，和「水果里的糖」概念不一樣。水果里通常有果糖、葡萄糖、蔗糖三種類型的糖，只是不同水果中三者的比例略有不同。比如說，在葡萄當中，通常果糖和葡萄糖各占將近一半，只有不到10%是蔗糖；在草莓當中，也有一半是果糖，其餘80%是葡萄糖，20%是蔗糖；在西瓜當中，超過一半是果糖，而葡萄糖和蔗糖各佔一半；而桃子當中，蔗糖佔了一多半，其餘果糖和葡萄糖數量相當，還有微量的麥芽糖（美國農業部食物成分資料庫）。

果糖和葡萄糖的性質有所不同。它不僅更甜，而且極端易溶於水，還喜歡吸潮。所以它適合做飲料，或者加入到那些希望保持柔軟的甜食當中。果糖的特點是血糖上升慢，不需要胰島素來調節。所以銷售果糖的產品通常會以此大做文章，讓人們誤以為它適合糖尿病人食用。但這其實是個誤區。因為現有研究已經證實富含果糖的飲料對預防糖尿病有害無益，而且促進肥胖和痛風。

有研究認為，與葡萄糖相比，果糖因為不能及時升高血糖，所以繞開了部分食慾控制機制，攝入後不能帶來足夠的飽感，高果糖食品很容易攝入過量。而過多的果糖會在肝臟中合成脂肪，並升高血中的甘油三酯。也有研究發現果糖會妨礙人體對鉻元素的利用，這也不利於血糖的控制。

同時，果糖還有一些麻煩。那就是部分消化能力較弱的人對它有不耐受反應，他們不能很好地吸收果糖。不吸收的果糖會因其高滲透壓對小腸產生刺激，還會促進小腸中細菌的增殖，從而帶來腹瀉之類的不適癥狀。

蜂蜜 

除此之外，還有最古老的蜂蜜，它的主要成分是果糖、葡萄糖和蔗糖，其比例因品種而異。一般來說，冬天不容易結晶的天然蜂蜜，其中果糖比例大一些，因為果糖最難結晶。溶解度最低的是葡萄糖，所以葡萄糖高的蜂蜜比較容易結晶沉澱。在給蜂蜜摻假的時候，如果添加果葡糖漿，最難以鑒別出來，因為本來蜂蜜里就有這兩種物質。

天然成熟蜂蜜中，總的糖含量超過85%，足以抑制各種微生物，所以蜂蜜是久存不壞無需顧忌保質期的食品。假如看到自己所買的蜂蜜發生了冒泡、有酒味、變酸之類的變化，幾乎可以肯定，這蜂蜜不夠純，裡面摻了水和甜味劑，或者不是成熟的蜜，糖含量不達標。這樣的蜂蜜當中已經有大量微生物，如果實在捨不得扔掉，可以把它加熱蒸過，殺死微生物，然後存在冰箱里（室溫保存還會繼續長菌），用來做菜熟吃。

高葡萄糖的蜂蜜常被說成「滋補」，就像葡萄糖粉被迷信一樣；而高果糖的蜂蜜常被說成「潤燥」，因為它容易吸水，也比較解渴，而且冰過之後有清涼感。不過，也正因為蜂蜜有那麼高的糖含量，它也一樣不適合多吃。如果要喝蜂蜜水，建議盡量沖得稀一點。天然蜂蜜中確實含有澱粉酶、蔗糖酶、蛋白酶等，但若把它的保健作用吹得太過神奇，就不必迷信了。

以上這些就是日常最常用的幾種甜味糖的來源了。它們都是貨真價實的糖，能被人體消化吸收，然後氧化變成二氧化碳和水；也能轉變成人體脂肪。

總結

糖這類物質，極其容易在不知不覺中攝入過量。過量時它就是有害健康的。若把其攝入量控制在每日總能量的10%以下，限量約為50克；在20克以下就可以不擔心了。

凡是常見的甜味食品，無論是用麥芽糖漿、白糖（蔗糖）、葡萄糖還是果糖增甜的，都不要多吃。這些糖的營養價值低，且多吃都有增肥的危險。

傳統製作的麥芽糖中有點B族維生素，但它並不是補充B族維生素的主要來源，除了過年也不用吃。

紅糖中有多種礦物質，但它也不是補充礦物質的主要來源。實在要增甜時，用它替代白糖是合算的，但也沒有必要大量吃。市面上有薑汁紅糖、益母紅糖等很多產品，主要效果來自於配料中的姜和其他藥材，糖只是緩和味道令人愉悅的配料。

葡萄糖說不上滋補，而且會造成血糖劇烈波動，能正常吃飯又不做體育訓練的人一輩子無需吃它。低血糖患者如果要用葡萄糖，只能少量，更不能經常用葡萄糖當成保健食物，以避免造成過後再次血糖迅猛下降。

果糖對糖尿病人沒什麼好處，果葡糖漿對控制血脂和預防肥胖有負面影響。果糖和蔗糖都有人不耐受，吃了之後發生不良反應，如腹瀉、濕疹、粘液增多、臉上起痘痘等。

蜂蜜容易被摻假，作為甜味來源少量用是可以的，無需當成保健品來期待。

所有含糖甜味食物，都不能任性多吃。

除了以上這幾種，食物中還有很多其他的甜味來源，但它們都不是傳統的糖。其中包括各種糖醇（木糖醇、麥芽糖醇、甘露糖醇、半乳糖醇、赤蘚糖醇等），有甜菊糖甙，有各種人體不能消化的天然低聚糖和異構糖，有阿拉伯糖之類普及率還很低的新產品。它們多少有點「天然」色彩，因為不升血糖不引起齲齒，都被當成比較有技術含量的甜味劑來開發。但糖醇過多食用可能引起腹瀉，低聚糖攝入過多可能發生脹氣。天然糖甙類產品雖然用量很少不容易產生過量的問題，但它在加熱烹調時不能替代傳統糖的效果。細節內容，請在網上查閱相關資料。

還有就是合成類的甜味劑了，比如糖精鈉（鄰磺醯苯醯亞胺鈉）、安賽蜜（乙醯磺胺酸鉀）、甜蜜素（環己基氨基磺酸鈉）、阿斯巴甜（L-天冬氨醯苯丙氨酸甲酯）、蔗糖素（三氯蔗糖）等。它們就談不上營養價值和保健價值了。

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