健康飲食，其實很簡單？

近年來，關於飲食保健的流言可謂是層出不窮，人們對於健康飲食的需求，一定程度上也催生了各類「保健大師」的出現以及諸如「食物酸鹼度」這類不靠譜信息的流傳。實際上，有不少簡單可行的飲食習慣，已經被證實對健康有益，甚至可降低患上某些嚴重疾病（例如心血管疾病）的風險。今天的這篇文章，會通過回顧最近的一些重大研究，來簡要介紹這些有益健康的飲食習慣。

地中海飲食

這類飲食習慣因最初主要流傳於地中海地區而聞名，在經過無數大型流行病學研究的考驗後，地中海飲食廣泛被各大權威心血管指南推薦，用於減少患上心血管疾病和卒中（中風）的風險。而根據近期的研究，它甚至還可能會有效預防外周血管病變（PAD）--一種常見於老年人，並對下肢造成嚴重影響的疾病。

地中海飲食的核心內容包括以水果、蔬菜、全穀類、奶類和富含單不飽和脂肪酸的食物（如橄欖油、堅果）為主，肉類飲食則以禽肉和魚類為主，同時輔以少量糖類、紅肉和飽和脂肪來源（如普通油脂、肥肉）等。在2013年美國心臟協會（AHA）和美國心臟病學會（ACC）聯合發布的《降低心血管風險生活方式管理指南》中，地中海飲食被推薦作為飲食方式用於預防心血管疾病^[1]。與此同時，2014年AHA與美國卒中協會（ASA）聯合發布的《卒中一級預防指南》中，地中海飲食同樣獲得了一致推薦，用於預防卒中發生^[2]。

在2015年國際卒中大會（ISC2015）上發表的一項針對10萬名女性的研究表明，對地中海飲食相關步驟遵從程度較高的女性，卒中風險可較並不遵從的女性低12%~17%。而據較早時間的里昂飲食心臟研究，地中海飲食與標準飲食相比，可以把心源性死亡或患上非致命性心肌梗死的風險降低70%^[3]。而根據之前探究地中海飲食的PREDIMED研究的後續分析，與正常飲食組相比，遵循地中海飲食持續約5年，額外補充適量初榨橄欖油或堅果，即可把PAD風險降低66%或50%^[4]。

適量飲用咖啡

很久之前我們就會經常聽到一些傳聞，內容大抵是常喝咖啡可能會帶來各種健康上的益處。雖然經常喝咖啡來熬夜並不是什麼好的生活習慣，但適量、偶爾地攝入咖啡，的確會對心血管系統有益，這個觀點已經得到了最近的一項大型研究的證實。

來自於韓國成均館大學的研究者招募了2.5萬名此前未患心血管疾病的成年居民，並進行了為期3年的跟蹤隨訪。在這項研究結束時，分析發現與從不飲用咖啡的受試者相比，每天飲用3杯左右咖啡的受試者冠狀動脈鈣化（這一表現預示著即將發生冠心病）的幾率要低14%，而每天飲用3~4杯咖啡的受試者，風險更是降低了18%。意料之中的是，倘若受試者飲用咖啡的頻率超過每天5杯，冠狀動脈鈣化的風險反倒增加了77%^[5]。除了這項研究之外，之前的不少研究中也顯現出了這一趨勢。基於適量飲用咖啡對心血管的有利影響，這一做法已經獲得了美國膳食指南諮詢委員會（DGAC）的推薦。

非全素素食

在不少宗教（如佛教）文化中，教徒持續素食是必不可少的。而在如今，也有不少人認為全素食（即全部飲食均為植物性）或非全素素食（包括但不限於食用蛋、乳製品和/或魚類）對健康有益，從而開始在生活中模仿這一習慣。儘管在不服用營養補充劑的情況下，全素食實際上對人有害，然而，不同類型的非全素素食，可能在預防諸如結腸癌之類的癌症中發揮一定作用。

最近發表於內科學頂級雜誌《美國醫學會雜誌：內科學》（JAMA Internal Medicine）的一項研究，則進一步證明了這一想法。在第一項研究--基督徒健康研究2中，研究者招募了9.6萬名基督復臨安息日會（基督教的一大教派，崇尚非全素素食和全素食）信徒。研究在隨訪受試者6年之後，發現全素食者患上結腸癌的風險比對照組低19%，患上直腸癌的風險則要低29%，但這一差異的統計學意義並不是很大。而在魚素食（非全素素食的一種，偶爾食用魚類但較少食用肉類）者中，患上結直腸癌的綜合風險更是比對照組低43%^[6]，且具有統計學意義。除此之外，半素食（平均每周吃少於一次肉）者患結直腸癌的風險倒是和對照組沒什麼區別，而若把所有素食者視作整體來分析，患結直腸癌的風險則降低了22%，且差異具有統計學意義。不過一方面，全素食對健康有害，可導致多種營養素的缺乏甚至是營養不良；另外一方面，素食對很多人而言依然較難接受，這也在一定程度上限制了這一手段的推廣。

上述所介紹的飲食習慣，是目前為止各種「健康飲食」中證據較為充足、並且應用人群較廣的幾種。實際上，將飽和脂肪和反式脂肪（如動物油脂、加工油脂）替換成等量的單不飽和脂肪酸（如橄欖油）、限制一般糖類和加工糖（如含果葡糖漿的食品或飲料）的攝入，以及低鹽飲食等簡單的小習慣，都會對健康帶來顯著而長久的益處。不過，無論是什麼樣的飲食習慣，堅持永遠都是最重要的。

【參考文獻】

[1] Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. 2013 AHA/ACC guideline on lifestyle management to reduce cardiovascular risk: a report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines. J Am Coll Cardiol. 2014;63(25):2961Y2984.

[2] Meschia JF, Bushnell C, Boden-Albala B, et al. Guidelines for the Primary Prevention of Stroke. A Statement for Healthcare Professionals from the American Heart Association/American Stroke Association. Stroke. 2014;45:3754-3832.

[3] de Lorgeril M, Salen P, Martin JL, et al. Mediterranean diet, traditional risk factors, and the rate of cardiovascular complications after myocardial infarction: final report of the Lyon Diet Heart Study. Circulation. 1999; 99: 779-785.

[4] Ruiz-Canela M, Estruch R, Corella D, Salas-Salvado J, Martinez-Gonzalez MA. Association of Mediterranean diet with peripheral artery disease: the PREDIMED randomized trial. JAMA. 2014;311:415-417.

[5] CHOI, Yuni, et al. Coffee consumption and coronary artery calcium in young and middle-aged asymptomatic adults. Heart, 2015, heartjnl-2014-306663.

[6] Orlich MJ, Singh PN, Sabaté J, et al. Vegetarian Dietary Patterns and the Risk of Colorectal Cancers. JAMA Intern Med. Published online March 09, 2015. doi:10.1001/jamainternmed.2015.59.

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