全素食是健康飲食？其實你從來沒吃「飽」，最後成了營養不良！

中國臨床營養網（lcyycc）

作者介紹

石漢平

《中國臨床營養網》

專家顧問

醫學博士

外科學教授

主任醫師、博士生導師

美國外科學院院士FACS

中國科學院北京轉化醫學研究院 / 航空總醫院腫瘤醫學中心主任，普通外科主任。北京康愛營養醫學研究院院長。

獲得專利10項，其中發明專利4項。獲省部級科技進步二等獎3項、三等獎1項。獲優秀專利一等獎1次。

全素食是健康飲食？其實你從來沒吃「飽」，最後成了營養不良！

轉自「成都商報四川名醫」

已授權《中國臨床營養網》轉載

也許你在電視上見過美麗的女明星宣稱自己吃素，不僅能讓身材保持窈窕，更能美容養顏……

也許你曾聽說過有長期茹素的高齡老人，人們認定他的長壽之道正是源於清淡的飲食……

許多人由此相信並鼓吹吃素，是因為在當今肥胖、糖尿病等慢病高發的時代，低熱量的素食被認為是一種健康的飲食方式。但事實真的如此嗎？

「完全素食 不是一種健康的生活方式」

作為一名常年與癌症鬥爭的醫生，石漢平教授深知，營養不良不僅導致人體免疫力下降，更增加患癌的風險。

「

動物性食物是人體優質蛋白、脂類、脂溶性維生素和礦物質的主要來源.

完全只吃素食不吃肉、蛋、奶，將導致身體缺乏多種重要的營養素，陷入營養不良的狀態，對身體弊大於利。

」

弊端 NO.1

完全素食導致優質蛋白的缺乏

什麼是優質蛋白？

蛋白質由氨基酸構成，食物蛋白質的氨基酸模式越接近人體蛋白質的氨基酸模式，則這種蛋白質越容易被人體吸收利用，稱為優質蛋白質。

例如，動物蛋白質中的蛋、奶、肉、魚等以及植物的大豆蛋白質。

在組成天然蛋白質的20種氨基酸中，有8種氨基酸是人體無法自行合成，而必須從食物中獲得的，叫做必需氨基酸，是維持生命代謝和進行生長發育必不可少的成分。

動物性食品，如瘦肉、奶、蛋，魚中的蛋白質都含有8種必需氨基酸，數量也比較多，各種氮基酸的比例恰當，生物特性與人體接近，即與人體蛋白質構造很相似，容易被人體消化吸收。

植物性食品中，大豆、燕麥中的蛋白質為優質蛋白質，其餘的如米、面、水果、豆類、蔬菜中的植物蛋白質是非優質蛋白質，其氨基酸組成不夠全面。

即使是優質蛋白的大豆、燕麥中的蛋白質，與蛋、奶、魚、肉相比，仍然有一定差距。

人體缺乏蛋白質會有什麼後果？

1

生長發育遲緩、厭食、挑食、消化不良、身體瘦弱

2

記憶力減退、注意力不集中、學習工作效率差

3

免疫力低下，失眠多夢、情緒低落、容易疲勞

4

創傷不易癒合，產後身體恢復慢，病後康復遲緩

……

弊端 NO.2

完全素食

發生高血糖的幾率或更高

素食者竟然更容易有高血糖，這個結論讓你大吃一驚對不對？

沒錯！

在攝入等量熱卡（如2000kcal）的前提下，完全素食者食物中的碳水化合物比例及總含量比葷素搭配者更多，而碳水化合物是引起血糖升高的最重要原因。

從這個角度上說，素食者發生高血糖的風險更大。

因為無法從肉類中攝取蛋白質、脂肪來源的能量，素食者只能從米飯、麵食等食物中補充，這樣往往就會攝入超量的碳水化合物，導致高血糖風險。

所以吃素能防糖尿病？這是錯覺。

弊端 NO.3

吃素導致微量營養素

缺乏的幾率增高

什麼是微量營養素？

微量營養素即礦物質和維生素，意為人體需要較少的營養素。

營養素是機體為了維持生存、生長發育、體力活動和健康以食物的形式攝入的一些需要的物質。

以人體中含量最豐富的一種必需微量元素——鐵為例：

相較西方國家，我國是缺鐵性貧血高發的地區，研究認為，原因正是我國居民以植物性膳食結構為主，85%以上的鐵攝入量來自植物性食物，而植物性食物中的鐵為非血紅素鐵，其人體實際吸收率很低，通常低於5%。

還鐵、鋅、硒、B族維生素……不吃肉，上述微量元素都無法從食物中攝取。

弊端 NO.4

吃素加重腸胃負擔

素食含熱量相對動物性食品低，為了達到飽腹感和維持人體活動，不知不覺就會吃下更多的食物，讓腸胃不斷蠕動，不堪重負，發生胃腸道疾病的風險增大。

所以，你知道了嗎？

吃素並不像一般人直覺認為的那樣完全健康，反而會增加意想不到的風險和負擔。

石漢平教授提醒，幸福的生活，健康的體魄，離不開平衡健全的營養。

仍然堅持吃素？

如果你仍然堅持吃素，那麼建議你在飲食上要特別注意以下幾點，以減少營養不良發生的幾率：

1

吃蛋奶素，不要吃全素

素食者分為嚴格素食者（全素）和蛋奶素食者。

蛋奶素食者僅僅是不吃肉和魚，但可以接受牛奶和雞蛋。

由於雞蛋和牛奶（包括各種乳製品）中也含有豐富的優質蛋白質、多種維生素和礦物質，所以「蛋奶素食者」在營養攝入上比全素受到的影響較小。

2

科學配餐

素食者一定要學會搭配，蛋白質、鐵、鋅等要做重點補充。

蛋白質

豆製品是優質蛋白質的最好植物來源，所以素食人群，每周最好5-7次豆製品攝入，非常重要。

此外，雜糧、雜豆混合食用，可以達到蛋白質互補，提高體內的蛋白質利用率，是素食人群不可缺少的食療方法，如做雜糧飯、雜豆粥等，食物品種要多，不能偏食。

鐵、鋅

植物性食物中，堅果的鐵、鋅含量比較豐富，而且還是植物蛋白質的很好來源。所以，素食人群最好每天25-40克堅果攝入。

3

補充複合維生素

許多維生素都主要存在於動物性食物中，例如維生素B12，如果缺乏容易導致巨幼紅細胞貧血，並影響神經系統。

素食者應在營養師指導下補充複合維生素，以彌補飲食的不足。複合維生素一般藥店都有售。

當你聽到明星大S侃侃而談自己靠吃素食來保養容顏時，別忘了她婚後也因吃素而求孕數年不能如願，最終是聽從了醫生勸告開葷吃肉後，才能喜得麟兒。

當你羨慕素食者長壽時，別忘了他們往往在其他生活方式上也比一般人更加健康，例如堅持更規律的起居，在生活方式上也比較自律，比如不沾煙酒等，而這些都是長壽的重要元素。

關於該不該吃素，石漢平教授總結：

選擇什麼樣的飲食，是每一個人自己的生活權利，別人無權干涉。

我本人不反對素食，而是希望素食者要注意補充蛋、奶等，以補充優質蛋白質。

從營養角度上說，不主張完全素食、尤其是長期完全素食。

聽了這麼多，該怎麼吃心理有數了吧？

希望大家都吃得健康，別把「吃」變成生活的負擔哦！

《中國臨床營養網》編輯部

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