減脂大戰：也要「出五關斬六將」？

知識 06-17

小說《三國演義》中，關雲長過五關斬六將，在我們減脂的過程中，也需要過五關斬六將。減脂的過關斬將指的是什麼？且聽我細細道來。

在減脂過程中，首先要有明確的目標。目標明確就是可實現，並且清晰一致的。如果在減脂之初定下一個「變成電影明星身材」的好高騖遠的目標，那註定會隨時間的流逝而喪失信心而失敗；如果減脂沒幾天又想增肌，不久又盼望提高球類運動技藝，再過幾天又想當美食家……那麼這樣飄逸不定的目標也永遠不能實現。所以對於普通人來說，減脂的明確目標應該是：在一定時期內，讓體脂含量下降一定的幅度，身材變得比以前健康美觀。

接下來是正確的減脂方式。不良的減脂方式比如吃減肥藥、喝減肥茶、中藥都可能引起臟器中毒、病變，有害無益，還不如不減。而過度節食、不良的飲食結構則有可能造成肌肉大量流失，減肥結束後皮膚鬆弛下垂、體態走形，比減肥前還難看。所以要注意，在減脂的全過程中儘可能讓我們的肌肉不流失，身體健康不受影響。在正確的減脂後，很多人的健康水準都會有所提高，甚至肌肉都有一定增加。

【減脂第一關：限油】

油脂的最大特點是熱量集中。1克油脂能產生9千卡熱量，是碳水化合物和蛋白質的2倍多。食物中的油脂可以輕鬆地轉化成為身體的脂肪，而蛋白質轉化為脂肪的過程則需要消耗一定的熱量。

油脂的另一個特點是美味。俗話說：「燒湯沒有巧，豬油加一勺」，動物脂肪和植物油都能產生特殊的香氣和口感，加工食品的美味都離不開脂肪。不僅紅燒肉、牛腩（都是腹部「五花肉」）稍作加工就已經很好吃，而且幾乎任何食物都能夠經過添加油脂或者通過油脂烹飪而變得更加美味。比如把米飯變成炒飯、蒸魚變成炸魚、煮土豆變成炸薯條。添加油脂不僅會大大增加熱量，還會誘惑你多吃一兩碗，於是稍不注意，就足夠讓減脂計劃灰飛煙滅。這裡特別要注意精鍊植物油，它看起來並不油乎乎的，而且更加細膩可口。比如我們熟悉的咖啡伴侶、麥乳精。它不僅能夠破壞減脂大業，當中的反式脂肪酸還能侵害你的心臟。

減脂大戰：也要「出五關斬六將」？（油脂含量高的食物圖片來源：thinktankobesites）

所以，要減脂當然要儘可能減少攝入的脂肪。除了不吃或少吃顯而易見的肥肉、油湯之外，還要改善烹調方式，盡量用蒸、煮、烤代替炸、炒、煎的方法製作食物；赴宴用餐也可以用熱水涮掉菜中的油脂，不讓它進入嘴裡。當然，這是對意志的最大考驗了，堅持下來，你就闖過了第一關。

【減脂第二關：限零嘴】

零嘴不外乎含糖飲料和加工食品。

市面上常見的碳酸飲料、茶飲料、乳品飲料等，普通人很容易忽略裡面隱藏的熱量。蘇打水裡有微微的苦味，這是裡面溶解的碳酸造成的，所以碳酸飲料會加入比普通飲料更多的糖來保持掩蓋苦味。有興趣的話可以做一個小實驗：一瓶碳酸飲料先倒出一杯，然後擰緊瓶蓋使勁搖晃，讓飲料里的碳酸氣釋放出來，再倒一杯。分別嘗嘗兩杯飲料，就會發現，釋放了碳酸氣之後的那一杯要明顯甜很多。

含糖飲料還經常伴隨偽健康宣傳。比如添加維生素、低糖、含乳品等。其實補充維生素完全可以通過普通的食物或者藥廠生產的維生素來做到。而所謂「低糖」也許只比同類飲品少放了一點糖，喝下去的糖分也仍然超標。而乳品飲料中的奶成分通常極少甚至根本沒有，還不如喝牛奶。

減脂大戰：也要「出五關斬六將」？（含糖高的零食圖片來源：newvaluestreams）

加工零食常常在我們看電影、玩遊戲、聊天的時候不知不覺就吃下去很多。而這些零食里含有大量的糖和油脂，並且由於精加工而更容易被身體吸收。最好當然是儘可能不買不吃或者少買少吃，實在管不住自己的時候，就用健康食品替代。比如我們可以用一盤切片的白蘿蔔來代替薯片。值得注意的是水果中也含有大量的糖，所以用來當零食也不能放開了吃。

【減脂第三關：限主食】

中國飲食一大特徵是碳水化合物佔全部食物的比重很大，一日三餐幾乎都是米、面為主。從供能來說，碳水化合物是不可缺的，但是攝入過多就會轉化成為脂肪。在限制了油脂、單糖和加工食品之後，如果能進一步限制碳水化合物的攝入量，那麼離減脂成功的目標就不遠了。

對於專業運動員來說，在減脂期間要根據身體的基礎代謝率和運動量嚴格計算攝入的碳水化合物；而普通人就在你原有食量的基礎上，將主食的量減少一半。原來吃兩碗，現在就吃一碗，原來吃三個饅頭，現在就吃一個半。如果能夠適應這個量，並且一段時間以後減脂的速度不明顯了，還可以進一步限制。

只要限制了主食的攝入就會有飢餓感，為了防止「餓得發昏」，可以用纖維素讓人增添飽腹感。比如多吃點蒸煮的蔬菜，尤其是蘿蔔、芹菜等高纖維的蔬菜。還可以採取少吃多餐的辦法，把定量的食物均勻分配在全天，分多次攝入。這樣可以讓自己不至於過度飢餓，以致失去理智而大吃特吃。需要注意的是，土豆、芋頭、南瓜等食品雖然也算蔬菜，但是它們的碳水化合物比葉菜更多；如果吃這些食物，主食就要再吃得更少一點。

減脂大戰：也要「出五關斬六將」？（吃含纖維素高的食物圖片來源：casopisinterfon）

過前三關拼的都是意志。

【減脂第四關：增力量】

科學飲食可以保護健康，而運動是保護肌肉的關鍵。我們的肌肉是由大量肌纖維組成的，每一次骨骼肌運動都會有極少量的肌纖維被拉扯斷裂，然後長出比原來更粗壯的新肌纖維。因此，適當的力量訓練，可以保護肌肉在減脂的過程中不流失或者少流失，甚至還可能有所增加。

減脂大戰：也要「出五關斬六將」？（圖片來源：wday）

男人身上的大塊肌肉要在雄性激素的幫助下才能生長出來，女孩基本不具備那個條件，所以根本不用擔心增加肌肉之後會變得壯碩魁梧。女孩的肌肉是修長的，增加一些肌肉反而會讓身材顯得更加緊緻、挺拔、苗條。而且，肌肉就算靜止不動也是要消耗熱量的，增加一些肌肉之後，身體的基礎代謝率會提高，能進一步加強減脂的效果，還能防止減脂後的反彈，是一種一舉多得的辦法。

減脂大戰：也要「出五關斬六將」？（力量訓練增加肌肉來源：swanncardot）

在進行力量訓練的同時，為了保護肌肉可以在原有的飲食基礎上多攝入一點蛋白質。這當然不是指大口吃肉，而是適當地補充一點。比如一杯脫脂奶、兩個煮雞蛋的蛋白或者半杯雞胸肉就足夠了。一般認為補充的最佳時段是訓練前後和睡前。

伴隨力量訓練出現的是疼痛。力量訓練之後的1-2天，會出現肌肉酸疼的情況，在初期尤其明顯。對付疼痛，首先要堅持循序漸進的原則。有些人求勝心切，一開始就進行高負荷的訓練，結果第二天疼得爬不起來，減脂計劃只好泡湯。應該從小負荷練起，逐步讓肌肉適應，疼痛感就不至於過分強烈。其次，可以把身體分為幾個部位，比如上肢、下肢和腰腹，分別安排在三天練習，練過的肌肉都能有休息的時間。否則在肌肉還未恢復的時候強行訓練，不僅可能痛上加痛，還會提高受傷的風險。最後，你還要給自己的訓練定一個休息日，比如每周練6天，休息一天。有張有弛，才能堅持到底。

【減脂第五關：選有氧】

和力量運動不同的是，有氧運動的耗能更直接也更多。因此，想在科學飲食的基礎上通過力量訓練進一步加強減脂的效果，那麼有氧運動是一個很好的選擇。但有氧運動有一個很大的缺點：持續時間長、無聊而且訓練結束後會非常疲勞。這樣的疲勞感會讓很多人無法堅持下去甚至抓狂。

很多人被有氧運動打敗，是因為僅僅知道跑步和騎單車，對有氧概念的理解過於單一。其實有氧運動的選擇是很寬泛的，比如游泳、爬山、打籃球、踢足球、跳舞、打太極拳都是很好的有氧運動。在訓練時段內讓自己的運動形式多樣化，不僅能夠加強減脂的效果，還可以培養各類興趣愛好和改善心情，並且一定程度上能減少疲勞的感覺。

減脂大戰：也要「出五關斬六將」？增加有氧運動