跑步之前，如何做熱身？

積極有效的熱身和拉伸，一直是很多跑者希望做到的。可惜筆者通過各種的約跑活動上大家的表現來看，不管是新跑友，還是馬拉松330左右的老手，很多人對拉伸的重視不夠或者方式方法不對。網路上流傳的各種拉伸有的需要墊子，要麼就是複雜得要死，不利於學習和實用，並不適合戶外跑步的廣大群體。今天在這裡給大家介紹幾種簡單有效的拉伸方法。

一、原地跑轉高抬腿跑

作為跑步前的準備活動，這一系列動作可以讓整個身體進入到運動狀態，隨著頻率和抬腿幅度的提升，肌肉和整個循環系統都可以進入運動狀態。

Tips：

1、跑步前建議踮起腳跟，身體略微前傾，這樣整個身體可以更快的進入奔跑狀態，也可以避免跑步的時候重心後坐的情況。

2、即使是進入高抬腿的最後階段，身體也要保持穩定的狀態，而不要過度前傾，腿和腳也要保持向前，盡量不要內外八字。

二、雙臂平行經前上舉至耳側，同時上提腳跟、吸氣；然後放鬆手臂下放，同時呼氣。

這一系列動作可以幫助調整呼吸系統，特別是通過多次的提升橫膈肌，使其進入工作狀態避免岔氣，在你岔氣的時候也可以通過這個動作來平復橫膈肌，來緩解岔氣的癥狀。

三、手搭於肩上，做小繞環，手伸直做大繞環，然後作跑步姿勢擺臂，然後接擴胸。

這個動作可以讓肩關節潤滑開，幫助你糾正擺臂姿勢，跑步擺臂更順暢，同時還可以幫助大家遠離肩周炎。

擴胸可以視為上一動作的延續，同時能起到挖掘肺活量的作用，再就是可以讓後背挺直，展現更好的運動風貌。

四、頸繞環

這個動作和之前的肩繞環類似，幫助你找到脖頸找到正確的位置。現代人長期面對電腦，會把面對電腦時的不正確脖頸位移帶到跑步當中，使頸椎每況愈下。本身有頸椎病的跑友做這個動作的時候務必輕柔，最好提前諮詢醫生的意見。

五、雙腳與肩同寬，保證髖基本不動，手臂端平轉動腰部。

很多跑友在初接觸跑坡的時候，都會有腰疼的狀況，這是因為腰肌不足，這個動作雖然不足以獲得強大的腰肌，但是至少可以讓你少受傷。

六、髖繞環

還是雙腳與肩同寬，這次以身體中軸為軸，用髖關節做繞環，這個動作能幫助大家保證髖關節的靈活性，同時對髂脛束綜合征也有一點預防和緩解作用。

七、大腿側擺

站直，單腿膝蓋提至與髖同高，然後擺至體側。足球場上常見，主要是讓大腿進入工作狀態，也能起到跟上一動作一樣的潤滑髖關節作用。

八、挺胸抱膝

這一姿勢也是拉伸大腿，不過強度略低，有些追求大步幅的跑友和膝蓋上提不夠的跑友，建議多試試這個姿勢。這個動作的要點主要是背要挺直，不能因為抱膝，腰就彎了。

九、單腿站立，小腿摺疊至大腿後，可適當前傾或後提腳踝增加難度。

這個姿勢主要拉伸大腿前側的股四頭肌，也可以預防和糾正大腿抽筋，對上量後的乳酸堆積也有一定的預防和緩解效果。

保持身體挺直，不要向兩側傾斜，也不要讓大腿向外展，這樣拉伸效果很大打折扣。

十、膝關節繞環

很多跑友都有膝關節彈響的問題，主要還是膝關節潤滑不夠。

雙腿併攏，半蹲，手扶膝蓋，以中線為軸做繞環，也可在活動開以後酌情增加深蹲動作。

十一、拉伸小腿

一腿在前，一腿在後，前者腳尖勾起，後者略彎，彎腰以手觸前者腳尖。

這個動作可以預防和糾正小腿抽筋，也是在足球場上經常看到的姿勢，保證雙膝並在一起是本動作的要點。

十二、踝關節繞環

單腿站立，另外一條腿足尖著地，以足尖為圓心繞環。

以上動作的安排大致按照頭到腳的順序，基本這一套下來，整個身體就都活動開了，也是筆者平時跑步的時候經常會做的動作。

拉伸的整體要點是不能拉伸過量，以稍有刺激且不疼為宜，疼就有拉傷的風險。熱身、拉伸沒有一定之規，除了建議先做高抬腿跑以外，是從上到下、從兩端到中間或者從下到上都可以，大家可以酌情選擇，也可以增加立位體前屈等項目，因為大家對此項目比較熟悉，所以就再額外沒介紹。乍看起來很繁瑣，但是其實這一套下來也就5分鐘左右。

（作者：椰子啊椰子）

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