高考這幾天吃什麼？營養師為你定製食譜
每年都有很多人非常關注孩子的高考飲食。近些年來，大眾已從「山珍海味高營養」，逐步認識到合理膳食最營養。這樣可以讓孩子更舒心、順意地通過考試。
合理的考生營養餐，並不神秘。只需多考慮到高考對考生的重要性，從緩解考生（及家長）的緊張情緒，滿足能量和各種營養素的需求，穩定情緒、保障睡眠等方面考慮，稍加用心。
從考試前的準備期開始，到考試兩天（或三天）結束，都可以參考文末的兩套精品食譜，調整和適應。
早餐
1. 主食
早餐必須要有的就是富含碳水化合物的主食，可以提供給大腦和神經必需的能量。但一定不能過量，過多可能會引起犯困和反胃酸。
2. 鈣質
早餐從牛奶、乳酪中補充足夠的鈣質，除了有利於彌補夜晚體內鈣的損耗，還可以促進體內部分酶的活動，調節酶的活性作用，參與神經、肌肉的生理活動和神經遞質的釋放，有助於考生保持敏捷的思維能力。
3. 蔬菜
早餐的蔬菜是非常重要的，蔬菜中豐富的維生素和礦物質可以促進新陳代謝和能量轉換，保持細胞正常的滲透壓、維護心腦血管柔韌的彈性，有利於緩解考生緊張的情緒。蔬菜中富含維生素 C 和葉酸，和牛奶類似的是對於穩定情緒、保持平和心態都有很好的幫助。
4. 優質蛋白質
雞蛋：早餐炒肉菜不太現實，不過有一份雞蛋營養已經不錯了。
牛肉：也可以準備少量的自製鹵牛肉，早餐吃兩三片會很耐餓，其中富的含 B 族維生素，對於促進其它營養吸收也很有幫助。
5. 少量水果、堅果
水果：早餐可以根據情況，增加少量水果。水果中各種水溶性維生素和礦物質含量尤高，可以快速消化和吸收。
堅果：適量的堅果，可以補充豐富的脂溶性維生素和磷脂，有助於機體合成膽鹼，促進神經元之間的信息傳遞。
午餐
1. 不搞特殊化
最為重要的一點，就是要和考生日常的飲食習慣保持一致，一定不要突然搞特殊化。吃著舒服、沒有不適應反應、保證衛生，最要緊。
2. 吃七八成飽
午餐對於考試是最重要的，辛苦了一上午，還要面臨下午的嚴峻挑戰，但此時並不宜大吃大喝。撐得肚滿腸肥後下午可就慘了，搞不好就有打不完的盹兒！因為身體把消化食物作為最主要工作了，相對而言大腦中的血液循環就會減弱，非常不利於冷靜地用腦。
所以中午飯吃七八成飽就可以了。考完試可以吃點水果、喝點酸奶，來補充補充營養嘛。
3. 清淡不油膩
考試期間不建議吃過於辛辣和肥膩厚味的飯菜，這樣不僅讓身體疲於消化，還不利於靜下心來冷靜考試。
晚餐
1. 多吃豆製品少吃肉
晚餐不建議吃太多肉類，適量的肉類或用豆製品替代肉類也是不錯的選擇，可以讓你安心複習、平靜入睡。
2. 多吃粗雜糧
考試期間，考生容易著急，一些比較溫和的食物必不可少。我們可以用小米、紅豆、紫米、山藥、薏米等 B 族維生素豐富、膳食纖維較多的粗雜糧。
3. 保障新鮮果蔬
也可以用各種維生素和礦物質豐富的新鮮水果和蔬菜來幫助消化、補充抗氧化物、保護眼睛。
兩日精品食譜示範
以下是兩套精品食譜，不妨嘗試下。一些菜式會有口味差異或習慣喜好因素，可以自己根據實際情況，靈活更換調整。
食譜一：
早餐 7:00～7:30
小豆沙包 3 個、煮雞蛋 1 個
乳酪 15 克（一片）、生菜豬肝粥一碗
腰果仁 15 克、獼猴桃 1 個、小西紅柿數個
午餐 12:00～12:30
紫米飯一碗二兩（生重大米、紫米共 100 克）
咖喱魚塊（土豆 50 克、鱸魚塊 75 克、鮮香菇 20 克）
香乾炒蓋菜（香乾 30 克、蓋菜 200 克、胡蘿蔔 30 克）
海帶豆芽味增湯（海帶芽 30 克、黃豆芽 30 克、茶樹菇 20 克、蝦皮 5 克、味增 5 克）
芒果 1 個（或替換其它水果，過敏者要小心）
晚餐 17:30～18:00
茼蒿鮮肉湯餃 16 個（茼蒿、豬肉、少量海米做餡）
拌涼瓜（肉厚味淡的苦瓜 150 克，不喜歡苦味的可以換絲瓜）
薑絲芥末秋木耳（水發黑木耳 100 克）
加餐 20:00
酸奶 200 毫升
食譜二：
早餐 7:00～7:30
烤麵包 2 厚片（80 克）
西葫蘆煎雞蛋（150 克西葫蘆、一個半雞蛋）
牛奶堅果麥胚粥（牛奶 240 毫升、核桃仁 2 個、小麥胚芽 30 克）
香蕉 1 根
午餐 12:00～12:30
紅豆飯一碗二兩（生重大米、紅豆共 100 克）
海蝦炒白菜（中等大小的蝦 3 只、大白菜 200 克、香菜 5 克、蒜片）
冬瓜薏米鴨腿湯（帶皮冬瓜、薏仁米、枸杞、鴨腿、香菜）
大櫻桃 100 克
晚餐 17:30～18:00
牛奶果仁饅頭（牛奶和面加碎杏仁蒸饅頭）
麻醬手撕茄子（芝麻醬、蒸長茄子、少許蒜泥）
白灼油麥菜（油麥菜 200 克，紅柿子椒 20 克）
百合山藥小米粥（百合、山藥、小米、枸杞）
加餐 20:00
果仁酸奶（原味酸奶＋新鮮的各色水果＋少許堅果粒）
責任編輯：海刃
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