膳食指南靠譜嗎？且看美國和英國膳食指南是如何坑人的

健康 06-03

作者：解螺旋·麥子

·導語·

國家衛生計生委日前發布了《中國居民膳食指南（2016）》，可是膳食指南靠譜嗎？且看美國和英國膳食指南是如何坑人的。

我們嘲笑周圍關係好的朋友胖了經常會說：「你這個死胖子最近是不是又偷吃肉了？」貌似很少有人會說：「哥們兒，別有事沒事就吃糖。」你看，我們對脂肪和糖誰才會導致肥胖的認知是有偏好性的。1980s年代美國和英國的膳食指南，明確告訴大家要低脂飲食，然而接下來的幾十年里，美國肥胖人口增長的超過20%，英國更是翻了超過兩番。如今的科學界正在就這個問題作出嚴肅的反思。

低脂與高糖的蹺蹺板

美國和英國當年發布膳食指南之前，有更多的證據表明脂肪比糖有害。當時有個非常著名的「脂肪假說」，這是一個在麥子奶奶輩的人心中都根深蒂固的概念：人體從紅肉、乳酪、黃油和雞蛋之類食物中獲取的飽和脂肪導致血液中的膽固醇含量升高，血液中過多的膽固醇在冠狀動脈沉積導致了血管的硬化和狹窄，進一步發展就可能出現阻塞血流並導致心臟停跳。

膳食指南靠譜嗎？且看美國和英國膳食指南是如何坑人的

在指南發布前的二十多年中，民眾已經籠罩在對膽固醇的恐慌當中，這一點很大程度上是受到了1955年美國總統Eisenhower一次心臟病事件的影響。Eisenhower和他的主治醫生Paul Dudley White把這件事情歸咎到了過量的脂肪和膽固醇攝入上（還包括抽煙），並且向民眾傳達了他們的擔憂。這之後發布的指南，建議減少30%的膳食脂肪總消耗，飽和脂肪降為10%。隨後，食品加工商為了迎合對脂肪的限制，開始銷售高糖的低脂酸奶和加入損害肝臟的反式脂肪酸的蛋糕，後果可想而知。

不難想到，脂肪「威脅論」可能是錯誤的。食物中的能量通過3種形式進入人體內：脂肪、碳水化合物和蛋白質。因為我們從蛋白質中獲取的能量相對固定，所以不管我們選擇哪種飲食模式，脂肪攝入量減少意味著碳水化合物攝入量增多。

被錯怪的膽固醇

另外，膳食膽固醇只佔身體內膽固醇的三分之一，自體生產才是膽固醇的主要來源，故而在身體代謝正常的情況下，不一定要刻意地限制膽固醇的攝入。需要注意的是當身體代謝失常（血清總膽固醇升高）或患有其他慢性疾病（高血壓、糖尿病等）時，為了保護血管則需要適當限制膽固醇攝入量，必要時還應遵醫囑儘早藥物治療。2015年，美國膳食指南諮詢委員會發布了新版健康飲食建議，不再限制膽固醇攝入量。理由是：目前的證據顯示，膳食膽固醇和心臟病之間沒有明顯的相關性。

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脂肪也分好壞

2015年Cochrane的隨機控制試驗系統綜述建議：心血管疾病高風險人群應該繼續包括永久減少食用飽和脂肪和部分替代不飽和脂肪。用順式不飽和脂肪（存在於橄欖油、堅果、和油性魚類）取代飽和脂肪可以減少心血管疾病的風險。為什麼?血液中高水平的低密度脂蛋白（LDL）膽固醇會增加心臟病風險，更高的高密度脂蛋白膽固醇總比率也會有這樣的後果。而飽和脂肪已被證明可以對這兩者都產生增加水平的作用。

但是！以精製碳水化合物替代飽和脂肪則毫無卵用。另外，不管是低脂還是低糖（有研究證明，在總卡路里一樣的情況下，低脂和低糖的長期和短期的減重作用是一樣的），控制體重的話低卡路里才是關鍵。

結論

吃

少吃——如果你想減肥就減少卡路里攝入

多吃素

避免反式脂肪和精製碳水化合物

每天至少攝入五種水果和蔬菜

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