健骨操 衛計委發布:每天幾分鐘,遠離骨質疏鬆
不必花一分錢,就能達到健骨補鈣的效果?確實如此!
最近,國內權威運動醫學專家根據骨骼與運動關係,費時數月,聯合編訂和發布了一套健骨操,共分6節,簡單易學。
目前,它已跟隨國家衛計委啟動的骨質疏鬆防治計劃,向全國普及。
健骨操的強骨功效
這套健骨操,基於骨骼生理生長特點,巧妙利用自身重力負荷,運動中實現重心在不同方向的移動,從而全方位地刺激骨骼良性生理反應。
它也基於人體功能活動特點,實現上肢關節全範圍活動和脊柱的支撐旋轉功能,鍛煉神經肌肉關節的協調配合能力,在強健骨骼的同時,也實現身體活動能力的全面提升。
常做這套操,可以有效預防骨質疏鬆,並降低摔倒發生骨折的風險。
權威發布「骨」動中國健骨操一、首先,進行調息。
吸氣,雙臂從身體兩側向上,呼氣,自然下擺,重複四次深而緩慢的呼吸。
二、調息後,進入正式動作。
第一節:生根發芽
1)雙腿併攏,腳尖朝前,吸氣,呼氣,屈雙膝下蹲,雙臂從身體前側上舉過頭頂;
2)吸氣,起身還原。
要點
下蹲時臀部向後,像坐在椅子上,尾閭內收,大腿收緊,膝關節併攏不要超過腳尖,重複四遍。
作用
鍛煉骨骼關節穩定支撐能力,提升肩、髖、膝、踝關節的排列協調能力。
第二個:培土固根
1)左腳向正前弓步邁出,雙臂前平舉,右膝可彎曲以保持平衡;
2)從髖部摺疊,上身前屈,雙手輕觸左腳兩側地面;
3)上身回正;
4)左腳回撤,手臂落回。
要點
上身前傾和回正的過程,需始終保持髖部和兩膝的穩定。
作用
鍛煉骨骼關節行走支撐能力,提升身體屈伸功能。
第三節:沐浴陽光
1)左腿向左邁一大步,屈雙膝,雙臂從身體兩側斜向上舉起;
2)身體左傾;
3)身體回正;
4)收左腳,落手臂。
要點
下蹲時,屈膝方嚮應指向腳尖;身體側傾時,需保持髖部穩定,重心始終在兩腳之間。
作用
鍛煉骨骼關節側向移動穩定能力,提升身體側屈擺動能力。
第四節:向上生長
1)左腿向後撤呈弓步,雙臂前平舉;
2)雙臂上舉外展,抬頭,胸部打開;
3)手臂回落體前;
4)收左腿,落手。
要點
展臂挺胸時,切忌塌腰。
作用
鍛煉骨骼關節後方移動支撐能力,提升脊柱後伸和大腿後側肌群的力量。
第五節:迴轉壯體
1)左腳向左前方邁步,雙臂前平舉;
2)髖部不動,上身和手臂向左旋轉;
3)上身轉回;
4)收腿落手。
要點
邁腿斜前弓步時屈膝方向指向腳尖;軀幹旋轉時應由腰部發力。
作用
鍛煉骨骼關節斜向移動穩定能力,提升身體旋轉穩定功能。
第六節:枝繁葉茂
1)左腿後撤呈弓步,雙臂右平舉;
2)重心前移,吸左腿,雙臂落體側後,左臂側平舉,右臂前平舉;
3)左腿伸直後展,雙臂從提前側上舉外展,抬頭挺胸。
4)收腿落手臂。
要點
整個過程需保持身體平衡,心理平和。
作用
鍛煉單腿支撐穩定能力,提高神經、上肢、下肢的穩定協調能力。
三、整套動作結束後,再次進行調息。
腹式呼吸:呼氣,收小腹,肚臍輕柔地拉向脊柱;吸氣,小腹鼓起,3~6次;
完全式呼吸:呼氣,小腹內收,吸氣,小腹鼓起,胸腔打開,上背部外展;呼氣,胸腔回落,小腹內收,肋骨下端拉向脊柱。
健骨操小貼士
健骨操節奏緩和,十分適合中老年人鍛煉,能夠有效預防骨質疏鬆,延緩機體退化,同時全面提升身體體能,對於預防老年人摔倒有極佳的鍛煉效果,有效降低摔倒骨折的風險,提高生活質量。
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