醫生教你「健骨操」，每天動一動，強健骨骼防骨折！

這是運動益壽的第 6 篇文章。

隨著年齡的增大，我們的骨頭也慢慢衰老，許多中老年朋友骨骼越來越脆弱，有些朋友還會得骨質疏鬆症。

如果得了骨質疏鬆症，骨骼變得脆弱，輕微的一些碰撞、或者摔倒，很可能引起骨折；而骨質疏鬆，也常引起骨頭疼、身高變矮、彎腰駝背的問題。

骨質疏鬆，運動防治

得了骨質疏鬆的朋友，常常擔心自己骨頭脆弱，怕引起骨折，不敢運動。其實，適量的運動，對於預防和治療骨質疏鬆都有好處。

適量運動可以：

• 
  

  緩解骨骼疼痛；



• 
  

  保持骨骼強度，減少骨質流失，降低骨折風險；



• 
  

  增加肌肉力量，提高平衡能力，降低摔倒的風險。

今天，

健康頭條

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健骨操，這麼做

不同朋友，由於的骨密度不同，適合的健骨操動作也不同。

建議大家去醫院檢查一下骨密度，通過體檢報告，先了解自己是否有骨質疏鬆或骨量減少的問題，然後再按照自己的情況，選擇合適的健骨操動作。

1. 健康人和低風險人群

這包括了

健康人，已經診斷為骨量減少或骨質疏鬆症、但沒有骨折過的朋友。

這類朋友，骨頭還是比較健康的。適合的健骨操動作主要是維持或增強骨骼強度，降低骨折風險。

推薦這部分朋友做推牆練習和狗爬練習，這兩個練習利用自身重量，可以很好地增加肌肉和骨骼力量。

推牆練習

身體前傾，彎手臂推牆。

狗爬練習

雙手、雙膝四個點支撐身體，同時雙手臂慢慢前爬行，然後後退，回到四肢著地的最初的狀態。

2. 高風險人群

這包括了

已經診斷為骨量減少或骨質疏鬆症、曾骨折過的朋友

這類朋友做健骨操，目的是為了保持骨骼健康，降低未來再次骨折的風險。

推薦這部分朋友做

飛燕練習

3. 所有人都要做平衡練習

利用平衡練習，提高身體穩定性和平衡能力，減少摔倒的風險，從而降低骨折風險。

這些也要注意

運動時有些細節，如果沒注意，不但收不到運動效果，可能還會加重骨折風險。

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1. 運動前

做好熱身運動和輕柔的拉伸運動。點擊查看：熱身拉伸，這麼做。

2. 運動時

注意安全，避免風險。衣服、鞋襪要合適，選擇平坦的地面，如果有慢性病的朋友，運動前記得先問問醫生，確定自己適合運動方法和運動量再做。

3. 量力而行，保證效果

大家在運動時，不要貪多求快，特別是已經有骨量減少或骨質疏鬆症的朋友，運動前要諮詢醫生，看看自己適合怎樣的運動方式和運動量，負重的量也要注意。

規律運動，才能收穫運動效果，每次至少 30 分鐘，每周至少 5 次。

參考文章：範文可《骨質疏鬆症患者的「運動」處方，適當的運動能讓骨骼越來越強壯》

責任編輯：倪佳驊

圖片來源：123rf.com.cn 正版圖片庫 / 馬攀設計