防治骨質疏鬆的「健骨操」
現代人上下班以車代步、上下樓以電梯代爬樓、以電話代替登門造訪,運動不足有可能導致骨骼健康出現問題。
提起健骨,大多數人首先想到的是補鈣。吃高鈣食物、服補鈣保健品……其實,不必花錢也能達到健骨補鈣的效果,方法很簡單——運動。
專家們根據骨骼與運動的關係,製作了一套健骨操,讓我們一起練起來吧!
健骨操的動作要點
首先進行調息:吸氣,雙臂從身體兩側向上,呼氣,自然下擺,重複四次深而緩慢的呼吸。調息後,進入正式動作:
第一節 生根發芽
1.雙腿併攏,腳尖朝前,吸氣,呼氣,屈雙膝下蹲,雙臂從身體前側上舉過頭頂;
2.吸氣,起身還原。
要點:下蹲時臀部向後,像坐在椅子上,尾閭內收,大腿收緊,膝關節併攏不要超過腳尖,重複四遍。
作用:鍛煉骨骼關節穩定支撐能力,提升肩、髖、膝、踝關節的排列協調能力。
第二節 培土固根
1.左腳向正前弓步邁出,雙臂前平舉,右膝可彎曲以保持平衡;
2.從髖部摺疊,上身前屈,雙手輕觸左腳兩側地面;
3.上身回正;
4.左腳回撤,手臂落回。
要點:上身前傾和回正的過程,需始終保持髖部和兩膝的穩定。
作用:鍛煉骨骼關節行走支撐能力,提升身體屈伸功能。
第三節 沐浴陽光
1.左腿向左邁一大步,屈雙膝,雙臂從身體兩側斜向上舉起;
2.身體左傾;
3.身體回正;
4.收左腳,落手臂。
要點:下蹲時,屈膝方嚮應指向腳尖;身體側傾時,需保持髖部穩定,重心始終在兩腳之間。
作用:鍛煉骨骼關節側向移動穩定能力,提升身體側屈擺動能力。
第四節 向上生長
1.左腿向後撤呈弓步,雙臂前平舉;
2.雙臂上舉外展,抬頭,胸部打開;
3.手臂回落體前;
4.收左腿,落手。
要點:展臂挺胸時切忌塌腰。
作用:鍛煉骨骼關節後方移動支撐能力,提升脊柱後伸和大腿後側肌群的力量。
第五節 迴轉壯體
1.左腳向左前方邁步,雙臂前平舉;
2.髖部不動,上身和手臂向左旋轉;
3.上身轉回;
4.收腿落手。
要點:邁腿斜前弓步時屈膝方向指向腳尖;軀幹旋轉時應由腰部發力。
作用:鍛煉骨骼關節斜向移動穩定能力,提升身體旋轉穩定功能。
第六節 枝繁葉茂
1.左腿後撤呈弓步,雙臂右平舉;
2.重心前移,吸左腿,雙臂落體側後,左臂側平舉,右臂前平舉;
3.左腿伸直後展,雙臂從提前側上舉外展,抬頭挺胸。
4.收腿落手臂。
要點:整個過程需保持身體平衡和心裡平和。
作用:鍛煉單腿支撐穩定能力,提高神經、上肢、下肢的穩定協調能力。
整套動作結束後,再次進行調息
腹式呼吸:呼氣,收小腹,肚臍輕柔的拉向脊柱;吸氣,小腹鼓起,3-6次;
完全式呼吸:呼氣,小腹內收,吸氣,小腹鼓起,胸腔打開,上背部外展;呼氣,胸腔回落,小腹內收,肋骨下端拉向脊柱。
來源:佛醫堂
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