8種真正有效的瘦身建議

當你宣布想讓身材變得更勻稱後，彷彿身邊每個人都搖身變為專家，輪番上陣囑咐你「少吃主食、多喝水、下午5點後不要再吃東西……」朋友們無奇不有的「土法洋方」把你弄得暈頭轉向，到底哪些能幫你達到目標，哪些聽了笑笑就算了？30位熱心網友經過3周體驗，跟你分享她們的心得。

1. 不喝可樂等含糖飲料

每小罐碳酸飲料的熱量約225卡，相當於吃掉一塊巧克力威化。即使號稱「低熱量」的碳酸飲料對身體依然沒好處。美國德克薩斯大學健康科學中心研究人員說，飲料中的人造甜味素，會影響人體對已攝入熱量做出正確判斷，導致飲食過量，體重增加的危險性會直線升高37%。

體驗報告：29歲的小尹決定戒可樂，3周後，她減少近4公斤。「過去我喜歡邊喝可樂、邊吃薯片，自從開始戒可樂，我發現薯片就白開水的味道實在不怎麼樣，所以乾脆連薯片也戒了。」但也有體驗者對這種方法感覺不適應，35歲的Cece說：「健怡可樂是我攝入咖啡因的唯一途徑，放棄它讓我脾氣暴躁，身體疲憊。」

你應該嘗試嗎？是的。碳酸飲料既增重又沒營養，還會導致鈣流失。而清水可以促進消化，是最理想的飲料。如果你習慣用咖啡因提神，不喝就情緒不佳，建議改喝綠茶。

2. 即使不餓也要吃早餐

美國體重控制研究機構對5000名成功減重10公斤以上，並將成果維持一年以上的人追蹤調查發現，她們都有一個共同的好習慣——認真吃早餐。進一步研究顯示，每天按時吃早餐的女性，在下一餐時幾乎從不飲食過量。

體驗報告：最初，體驗者擔心吃早餐反而增加熱量攝入，但很快大家就嘗到了甜頭，每天吃早餐讓她們精力更旺盛，腰圍尺碼也變小了。28歲的安安就是受益者，她說：「我把燕麥片放在辦公桌上，每天早晨第一項『工作』就是吃早餐，吃完後才打開電腦查收郵件。」

你應該嘗試嗎？當然。如果你沒有吃早餐的習慣，可以先從吃少量食物開始，即使只是一點點燕麥片、酸奶或烤麵包。身體適應後，逐漸將早餐熱量提至250-500卡，應以蛋白質和碳水化合物為主，比如全麥烤麵包配橄欖油或水果。一旦身體適應了早上攝入的熱量，其他時間段對熱量的需求量就會減少。

3. 縮小杯盤尺寸

美國科內爾大學食物和品牌實驗室研究顯示，使用小size杯盤，能幫用餐者減少進食量。

體驗報告：這個方法幫25歲的陳月重新認識了飲食習慣：「當我把食物放進小盤子時，才意識到我每餐居然吃這麼多！」

你應該嘗試嗎？值得一試。科內爾大學另一項研究表明，無論餐具大小，人們總會吃掉盤中92%的食物，選擇小size餐具才是明智之舉。如果減少進食量後常感到飢腸轆轆，一定不要吃零食，分散進餐能幫你緩解，比如每２小時進餐一次，每次只吃少量食物。

4. 家裡不預備零食

想吃零食的念頭往往是一時衝動，因此假如你想吃冰淇淋卻發現必須出門買，想吃的衝動很可能就會減弱。

體驗報告：「這種方法做起來很簡單」，22歲的慧慧說，「我每周只去超市大採購一次，零食買得很少。當我想吃零食時，只能用水果和蔬菜代替，比如胡蘿蔔條。」不過，慧慧也發現杜絕零食的做法很難長期堅持，「如果把『杜絕』改為『適量』，我會輕鬆些。」

你應該嘗試嗎？沒錯。眼不見，嘴不饞嘛。但也確實沒必要永遠拒絕零食，如果強行戒掉最喜歡的零食反而讓你更飢不擇食。不妨每周只吃一次，或只在特定場合與人一起分享。如果實在忍不住在家裡預備起了零食，購買小容量獨立包裝對節制零食也有作用。

5. 評估饑飽程度

根據你的情況將饑飽程度分為10個等級，餓得連盤子都想吃掉為1，撐到嗓子眼兒為10。飢餓程度達到3時開始進食，吃到7分飽就立刻放下筷子，堅決不暴飲暴食。

體驗報告：說起來容易做起來難。27歲的羅伊說：「我每天做完健身操就會很餓，但沒餓到一定程度時我就拿水果充饑。」儘管不容易，但她還是取得了成功。正是這個訣竅幫羅伊在「剛好吃飽」時放下筷子，現在她的身體已經沒有那麼「腫」了。

你應該嘗試嗎？當然。不「餓過勁」和不「吃到撐」對希望塑身的人來說同樣重要。關注自己的饑飽程度有助你適時離開餐桌。

6. 減少外出用餐比例

研究顯示，相同飯菜，餐館比家裡每餐熱量、脂肪和鈉含量均高出50%。即使看起來非常健康的食物，比如清蒸魚，也含有大量食物油，每吃一口都會攝入過多熱量。更何況在外面你會吃下更多種類的食物（外出就餐平均每餐4.5個菜，在家用餐平均只有3.1個菜），桌上菜色越多，你越難及時放下筷子。當你吃夠鹹味後，又想吃些甜東西，這就是無論你吃得多飽卻總想再吃甜食的原因。

體驗報告：29歲的竹子曾經每天都去餐館吃午飯，為了方便，漢堡和批薩總是首選。不過現在她會帶自製全麥麵包三明治或雞肉和水果當午餐，「自製食物讓我不太想吃零食了。」

你應該嘗試嗎？是的。這個方法不但能塑身，還能帶來均衡營養。不必費心準備精緻食物，菜色越簡單，你對零食的慾望就越低。

7. 吃飯前先喝湯或先吃沙拉、水果湯、沙拉、水果這些食物富含水分和纖維，能給腸胃帶來飽脹感，每餐先吃一盤蔬菜沙拉，能讓熱量減少12%。研究顯示，餐前先喝一碗湯的體驗者比餐前不喝湯的，一年內多減重50%。

體驗報告： 「讓我在現有食譜上增加菜色有點困難，增加一道湯或蔬果沙拉卻很容易。」30歲的安雯說。這確實幫她減少了每餐食物攝入量，也讓她更接近營養部門提出「每天9個水果1種蔬菜」的倡議。

你應該嘗試嗎？當然。加大每餐第一道菜的分量，讓熱量維持在100卡左右，能減少每天的總熱量攝入。

8. 專心致志地吃飯

吃飯時把精力集中在盤中食物上，沒有電視、電腦、雜誌、電話的干擾，除了吃飯，心無旁騖。這能幫你及時掌握胃腸饑飽狀況。

體驗報告：「最開始我總忍不住去做其他事情，尤其看電視和上網，」29歲的Rita說，「但最終，我還是做到了把全部注意力集中在吃飯上，結果吃得剛剛好。」

你應該嘗試嗎？是的。吃飯時分散精力，會在「走神」的情況下攝入過多熱量。你應該慢慢咀嚼，把精力集中在食物味道和腸胃滿足感上。起初每吃幾口就要有意識地停一停，問問自己是否仍覺得餓。通過改變吃飯狀態，逐步縮減飯量，堅持一段時間後，你就會發現體重已減輕不少。

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