白米飯怎麼成了垃圾食品之王？

我們每天必吃的白米飯，居然被一個網路熱帖給「黑」了——「白米飯是垃圾食物之王」！

對此，浙江醫院營養科束龍營養師闢謠：無稽之談！

不過，白米飯怎麼吃，的確有門道。

謠言一：白米飯幾乎不含蛋白質、脂肪、維生素、礦物質——只有澱粉和糖，是高熱量的垃圾食物

事實上，白米飯的營養成分並不單一。

這種說法是不科學的。這是為什麼呢？讓我們一起來看看大米的構造。

一顆完整的穀粒，能被食用的部分包括：穀皮層、糊粉層、胚乳、谷胚。但它不夠潔白好看，口感也不細膩。

為了迎合大眾，也為了方便糧食儲存，人們把粗糙的穀粒層層磨白，處理成晶瑩、潔白的大米，也就是我們在市面上購買的精白大米。

我們吃到的大米，就只剩下胚乳。它失去了B族維生素、膳食纖維、維生素E等營養素，只留下了大量的澱粉，但還含有部分蛋白質、少量維生素和礦物質。

大米絕對不是垃圾食品，而是我們的能量之源。

澱粉經過人體消化道，分解成葡萄糖。而葡萄糖，是我們大腦唯一可利用的能量物質。如果缺乏葡萄糖，大腦也隨之會缺乏動力，出現煩躁、頭暈甚至記憶力減退的狀況。

至於「大米是高熱量食物」的說法，也是不科學的。

大米跟肉類相比，熱量要低很多。每100克大米飯所含的熱量為117千卡，而每100克醬牛肉所含的熱量為246千卡。

謠言二：白米飯含糖高，能吃出糖尿病

事實上，糖尿病可不是吃出來的。

糖尿病不僅與高能高脂的飲食有關，也是遺傳因素和外部環境綜合作用的結果。光吃白米飯，是不會吃出糖尿病的。

飲食結構不合理、多吃少動的生活方式，才是導致糖尿病的「元兇」！

雖然白米飯的「升糖指數」(反映食物引起人體血糖升高程度的指標)相對較高，但不能因此就得出「吃白米飯能吃出糖尿病」的結論。

一個有力的例證是，近20年來，我國城鄉居民的主食消費呈明顯下降的趨勢。而糖尿病發病率最高的城市，居民穀類食物攝入量是最少的。

只不過，糖尿病病人平日飲食，確實需要注意選擇升糖指數低的食物。控制米飯攝取量，部分白米飯可以用雜糧(沒有經過精細加工的)代替。

謠言三：鼓勵不吃米面，以蔬果替代白米飯成為主食

事實上，「白富美」的米面要少吃，粗細糧搭配更健康。

前文提到，米飯中所含的糖類，主要是澱粉。而蔬果中確實也含有糖類物質，但並不全是葡萄糖，還有一部分果糖。

果糖並不能直接提供能量。如果想通過蔬果，獲得機體所需要的葡萄糖的量，就要大量吃水果。但與此同時會攝入過多的果糖。

大量的果糖進入肝臟，會轉化成過多的脂肪，就可能會發生脂肪肝，使血脂升高。

白米飯這樣吃最健康

究竟怎麼吃米飯才能更健康呢？如果你希望控制血糖、控制體重，那就應該努力提高米飯中抗性澱粉和慢消化澱粉(慢消化澱粉的吸收速度慢，只引起胰島素的少量分泌)的數量，讓米飯的飽腹感強增加一些，消化速度放緩一點。影響米飯消化特性的因素很複雜，這裡只能提供一些小建議：

1

少吃白米飯，煮飯換糙米、加粗糧雜豆

米飯，尤其是現在的精白米飯，由於好消化、餐後血糖反應快，對血糖控制很不利。而富含膳食纖維的黑米、紫米、糙米等都是延緩消化速度的好選擇。所以，理想的控制血糖和消化速度的方法就是少吃白米飯。平時煮飯不要總是用白米，不妨換點糙米、粗糧雜豆等。實在不行，煮白米飯時可以加點粗糧雜豆，比如在白米飯里加上綠豆、紅豆、豌豆和蓮子等，可以使米飯和米粥的飽腹感明顯上升，消化速度減緩。

2

米飯不要煮得太爛、太軟

很多人喜歡把米飯做得軟點。蒸米飯前先把大米浸泡幾個小時，再小火慢煮或者壓力鍋蒸煮，讓米飯更加軟、爛。這樣口感上是好吃多了，不過這種米飯的消化速度和餐後血糖反應也會明顯上升。研究顯示，浸泡、增加水量以及延長蒸煮時間，都會加快米飯的澱粉消化速度。所以，建議平時煮飯還是不要煮太軟、太爛。

3

米飯少加油加鹽

加油煮米飯不僅會增加米飯中的能量，還會降低飽腹感，容易多吃，對於控制體重很不利。而加鹽會使米飯中的快速消化澱粉含量增加，消化速度加快。還有研究發現，吃含鈉鹽的食物會增加人體餐後血糖反應，原因可能是鈉鹽增強了消化酶的活性。因此，平時做米飯最好少加或不加鹽，少做一些需要加油加鹽的米飯，比如各種炒飯，特別是糖尿病人，更應少吃用這方法做出的米飯。外出就餐時，如果米飯是鹹的(比如炒飯或者石鍋拌飯等)，則應該少吃一些。

4

米飯最好當天吃完，減少反覆加熱

平時做飯一次不要太多，因為米飯多次加熱後，往往會變得更爛、更軟，很容易消化，餐後的血糖反應也更高。如果條件允許，最好當天做的飯當天吃完;如果有剩飯，也最好不要反覆加熱。

而對於胃動力不好、消化功能比較差的人，吃白米飯時要追求好消化，蒸米飯時就需要努力降低抗性澱粉的含量，發揮精白大米容易消化的優勢，米飯也不要放太涼了吃。

需要提醒的是，對於想減肥的人來說，還是要控制總能量攝入，如果還是大碗吃米飯、大包吃零食，體重恐怕只會有增無減。

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