米飯是升血糖的「垃圾食品」?這麼吃降糖還減肥!
「人是鐵,飯是鋼,一頓不吃餓得慌」,米飯作為生活中最主要的糧食,可以說每天都吃。但是,在哈佛大學公共衛生學院公布的一份健康飲食金字塔中,白米飯與加工肉類、紅肉、牛油、鹽、含糖飲料等「垃圾」食物並列,高居塔尖。這就奇怪了,好好的白米飯,怎麼成了「垃圾食品之王」?
不靠譜!米飯提供人體必需多種營養素
營養醫師王興國說,將白米飯視為垃圾食品純屬聳人聽聞。
他介紹,白米飯含有大約8%蛋白質,每日吃300g大米就能攝入24g蛋白質,接近成年人每日蛋白質推薦攝取量的1/3。
另外,白米飯中還含少量維生素(以維生素B族為主)、以及鉀、鈣等礦物質和膳食纖維,並不只有澱粉和糖。
至於「白米飯導致糖尿病」的說法,專家表示,糖尿病由多種原因造成,吃白米飯不會直接吃成糖尿病,但是糖友確實要少吃精製的穀物。
米飯怎麼吃可控血糖、減體重?
1.盡量讓米「粗」
「粗」就是盡量減少精白米飯,補充粗糧。
攝取充足的纖維,米飯的消化速度就沒有那麼快,同時纖維能在腸道中吸附一些膽固醇,對降低餐後血脂、血糖有幫助。
2.盡量讓米「淡」
一方面,盡量不要在米飯中添加油脂,因此,最好少吃炒飯,臘腸飯,或者用含較多油脂的菜來拌飯。
另一方面,不要在米飯當中加入鹽、醬油等調味料,避免增加額外的鹽分。
3.盡量讓米「亂」
在煮飯、粥時,最好不要只用大米,而是加入糙米、粗糧、豆類。如,花生大米飯,燕麥小米大米粥等。
加入這些食材,第一可以增加維生素B族及各種微量元素,第二還能實現各種蛋白質的營養搭配,在減少動物性食品的同時,攝取了充足的營養。
4.盡量別讓米太軟
許多人喜歡在煮飯前先把米泡個30分鐘,再小火慢煮或用高壓鍋煮,讓米飯更加軟、爛。這樣一來,米飯的口感是好多了,但這種米飯的消化速度以及餐後血糖反應都會明顯升高。
研究顯示,浸泡、增加水量以及延長蒸煮時間,都會加快米飯的澱粉消化速度。
因此,建議大家平時煮飯還是不要煮太軟、太爛。
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