素食主義盛行怎麼吃健康？專家有話說……

健康 07-13

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「現在，我周圍有越來越多的朋友開始推崇素食主義，只吃素不吃葷，說對身體有百益而無一害，真是這樣的嗎？」

帶著讀者的疑問，記者昨日採訪了長沙市疾病預防控制中心健康促進科科長鬍勁松。他表示，近年來，隨著飲食觀念的變化，不少居民基於宗教信仰、環保健康等原因，出現了越來越多的素食主義者。

素食主義盛行怎麼吃健康？專家有話說……

素食是一種飲食習慣或飲食文化，踐行這種飲食行為的人通常被稱之為素食人群。按照所戒食物種類不同，可分為全素、蛋素、奶素、蛋奶素人群等。完全戒食動物性食物及其產品的為全素人群，不戒食蛋奶類及其產品的為蛋奶素人群。目前，我國素食人群的數量約為5000萬人。

胡勁松指出，除了素食大軍數量龐大之外，公眾對於素食的認識還存在一定的誤區。很多人認為素食就只應該大量攝入蔬菜水果，但實際上蔬果中缺乏人體所需的蛋白質、維生素B12、鐵、鋅等營養物質，盲目吃素很可能會引發營養不良、貧血、腦缺氧等嚴重後果。

那麼，素食到底能不能滿足營養的需要？素食者如何正確、營養地安排個人飲食？「其實，這些疑問，在《中國居民膳食指南（2016）》里，中國營養協會專家給出了權威建議。」胡勁松說。

素食主義盛行怎麼吃健康？專家有話說……

穀類為主，食物多樣；適量增加全穀物?

穀類食物含有豐富的碳水化合物等多種營養成分，是提供人體能量、維生素、礦物質和膳食纖維的重要來源。為了彌補戒食動物性食物帶來的某些營養不足，素食人群更應該注意食物多樣化。

【主食餐餐不能少】不管是素食者還是其他人群，穀物都是膳食中的關鍵部分。素食者應更好地享用主食如米飯、麵食等，每餐應不少於100g。不足部分也可利用茶點補足。

【全穀物天天有】素食者應比一般人群增加全穀物食物的攝入比例。每天三餐應保證至少一次有全穀物或雜豆類。（註：全穀物是指穀物糧食在加工過程中僅脫去種子外面的穀殼，保全全部天然營養的完整穀物食品。）

合理利用大豆食物??

大豆含有豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸和維生素，以及其他多種有益健康的物質。

【如何吃夠大豆】大豆是素食者的重要食物，應保證每日攝入量。大豆製品多種多樣，如豆漿、豆腐、豆乾、黃豆芽等。如果早餐一杯豆漿，午餐炒豆芽，晚餐燉豆腐或炒豆乾，就可以輕鬆吃到推薦量的大豆類食品。

【發酵豆製品不能缺】發酵豆製品是以大豆為原料，經微生物發酵而成的豆製品，如腐乳、豆豉、豆瓣醬、醬油等。豆製品發酵過程中，由於微生物的生長繁殖，可以合成少量的維生素B12。

【巧搭配】大豆蛋白質含有較多的賴氨酸，穀類蛋白質組成中賴氨酸含量較低；可以大豆類與穀物類食物搭配食用，以發揮蛋白質互補作用，顯著提高蛋白質的營養價值。

【合理烹調】大豆加工加熱可提高利用率。不同加工和烹飪方法，對大豆蛋白質的消化率有明顯的影響。例如整粒熟大豆的蛋白質消化率僅為65%左右，但加工成豆漿或者豆腐之後，消化率可以提高到80%以上。

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常吃堅果、海藻和菌菇，蔬菜、水果應充足??

堅果類富含蛋白質、不飽和脂肪酸、維生素和礦物質等，常吃堅果有助於心臟健康，堅果不僅可作為素食人群蛋白質的補充來源，還可作為不飽和脂肪酸、維生素以及礦物質的良好補充來源。堅果的脂肪和能量較高，應放入三餐總能量計算和食用。

海藻富集微量元素的能力極強，因而含有十分豐富的礦物質，可作為素食人群n-3多不飽和脂肪酸的來源之一。

菌菇富含礦物質、真菌多糖類，以及有益於人體健康的植物化合物，可作為素食人群維生素和礦物質的重要來源。

新鮮蔬菜水果對素食者尤為重要，其富含各種營養成分，供給應充足。

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合理選擇烹調油??

應食用各種植物油，滿足必需脂肪酸的需要。人體對脂肪酸的需求是多樣化的，特別是要滿足必需脂肪酸的需要，因此建議人們經常變更不同種類的食用油。

不同食用油的不飽和脂肪酸的含量不同，素食者易缺乏n-3多不飽和脂肪酸，建議在選擇食用油時注意選擇含n-3多不飽和脂肪酸的食用油，如紫蘇油、亞麻籽油、菜籽油、豆油等。

不主張嬰幼兒、兒童、孕婦選擇全素膳食??

嬰幼兒和兒童正處於生長發育期，需要充足的各種營養素來滿足其生長發育，因此，不主張嬰幼兒、兒童、孕婦選擇全素膳食。

對於已經選擇了全素膳食的兒童、孕婦，需定期進行營養狀況監測，以儘早發現其潛在的營養問題，並及時採取干預措施。

對於個別素食人群，如果膳食不能滿足某些營養素的攝入量，或體檢發現缺乏某些營養素，可以使用營養補充劑或者營養強化食品。

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