陶昕然孕七月做高難度yoga 適合孕晚期練的瑜伽

瑜伽 07-20

陶昕然孕七月做高難度yoga 適合孕晚期修習的瑜伽推薦

近日，網上曝光了一組「安小主」陶昕然挺7月孕肚做瑜伽的照片，即使懷孕在家備產，她也給自己安排了一系列功課，尤其是瑜伽，每一個動作都是如此的高難度，讓人感到提心弔膽。

瑜伽是適合準媽媽的運動之一。孕期修鍊瑜伽，可以幫助孕婦增強體質，調節身心；還可以增加媽媽和胎兒的親密度，幫助孕婦找到鍛煉和休憩之間的平衡點。孕晚期，修鍊瑜伽還可為迎接分娩做好準備。下面酷米媽媽為給位準媽咪們推薦10式適合孕晚期修習的瑜伽。

1. 貓伸展式

陶昕然孕七月做高難度yoga 適合孕晚期練的瑜伽

作用：幫助伸展背部，促進形成最佳胎位。

練習方法：雙膝跪地，手臂和大腿垂直於地面；稀奇，保持背部平直，打開肩胛骨。呼氣、低頭，背部向上，脊柱呈弓形，尾骨同時向下延伸。再吸氣，回到背部平直姿勢。重複做10~15次。

注意：如果手腕彎曲時感覺到疼痛，可輕微握拳，利用指關節支撐身體，減輕腕部壓力；如果膝蓋感到不舒服，可以用毯子墊在膝蓋下。

2. 嬰兒式

陶昕然孕七月做高難度yoga 適合孕晚期練的瑜伽

作用：幫助孕婦有效伸展腰部和臀部。

練習方法：由跪姿開始，兩膝打開，兩側大腳趾碰觸。身體緩緩向後，臀部坐在兩腳跟之上。手臂可向前伸直，前額輕輕按在地上。保持該姿勢，時間可根據舒適度自己掌握。

注意：懷孕後期身體不宜過於前傾，可用毯子或枕頭支撐上身。

3. 弓步移動式

作用：幫助孕婦拉伸骨盆和髖部，矯正胎位。

練習方法：雙膝跪地，雙手撐地或瑜伽磚，左腿慢慢移到前側。吸氣，身體緩緩前移，直到左膝與腳踝垂直。呼氣，身體緩緩後移，伸直左腿，放低臀部。重複該動作10~15次，之後換另一側重複。

注意：身體前移時，膝蓋不可超過腳踝，否則腳踝處會拉伸疼痛；身體後移時，要坐到舒服的位置，移動動作要緩慢。

4. 推強式

陶昕然孕七月做高難度yoga 適合孕晚期練的瑜伽

作用：幫助孕婦舒緩背部肌肉和脊神經，矯正子宮位置，預防子宮圓韌帶疼痛。

練習方法：面對牆壁站立，雙手放在牆上，與肩同高，雙手護理與肩同寬。慢慢向後退，雙手緩緩下移，兩腳打開，比臀部稍寬。後退時，慢慢伸展臀部，拉直脊柱，直到上半身與地面平行。保持10個呼吸。起身時，吸氣、抬頭、屈膝向前走。

注意：如果過程中感到腰部或膝部拉伸疼痛，可嘗試彎曲膝蓋，或雙手適當向上移動，以減輕身體拉伸程度。如起身時感到頭暈，應放慢動作。

5. 肩腿伸展式

陶昕然孕七月做高難度yoga 適合孕晚期練的瑜伽

作用：幫助孕婦拉伸小腿肌肉，舒緩腿部抽筋。

練習方法：面對牆壁站立，左腳趾靠近牆，右腿向後伸展，腳跟與腳趾成直線。左臂彎曲，右臂伸直撐牆，頭可靠在左前臂上休息。調勻呼吸，感覺從右手手指至右腿腳踝處有拉伸感。保持10個呼吸，換另一側重複動作。

6. 支撐下蹲式

陶昕然孕七月做高難度yoga 適合孕晚期練的瑜伽

作用：幫助打開盆骨，舒緩腰部疼痛

練習方法：將瑜伽磚或其他支撐物放在牆邊，靠壁站立，腳尖稍向外。身體緩緩下蹲，直到坐在瑜伽磚上，骶骨緊貼牆壁。手臂或自然垂於身體兩側，或雙手合十放在胸前，利用肘部支撐打開膝蓋，保持10個呼吸。

注意：如果已懷孕34周以上，且胎位是臀位（胎頭朝上）應禁止做該動作。

7. 束角式

陶昕然孕七月做高難度yoga 適合孕晚期練的瑜伽

作用：幫助拉伸大腿內側、腹股溝和膝部，經常練習有利於順產。

練習方法：坐在地板上，兩腿伸直（若感到臀部或腹股溝處緊繃，可以將毯子摺疊，坐於邊緣）。呼氣，屈膝，將腳跟緩慢拉向骨盆處，雙膝向兩側打開，但不可強迫讓雙膝觸地，腳掌對貼。腳外側緊貼地面，雙手可放在腳上或小腿處。如果足夠靈活，身體可緩緩前傾。保持1—5分鐘。結束動作時，吸氣，膝蓋抬起，伸展雙腿。

注意：如果感到身體過度拉伸，或者膝蓋或腹股溝處以前受過傷，可以用瑜伽磚或枕頭置於膝蓋下。

8. 坐姿扭轉式

陶昕然孕七月做高難度yoga 適合孕晚期練的瑜伽